Wolle jo werkele mear kalorijen yn 'e Fat Burning Zone?
Hoewol it technysk is dat it eksploitearjen yn 'e saneamde "fetterboarne sône" (op in legere yntensivensnivo fan likernôch 60% oant 70% fan de maksimale hertrate) in hegere persintaazje gebrûk fan fetke kaloarjes foar brânstof brûke, is noch altyd leech. De reden is ienfâldich. Fet is in slimme brânstof dy't it soerstof nedich is om it te brûken nei in brûkbere enerzjy, dus it is prachtich foar lange, stilige, stadige toerisme, lykas rûnpaden, of fytsen in lange ôfstân.
De measte minsken hawwe genôch bewarre lichem fet om te ferminderjen aktiviteiten foar dagen en dagen sûnder út enerzjy, mar as jo flugge wolle, allinich wurkje, of de measte kaloaren yn 'e minút biede, moatte jo op de Hurder-brânende kohrhydrat (glykogen) foar enerzjy. Ferbetterjen fan fet nei brânstof nimt langer en freget in soad oxygen. Yn 'e stringste definysje wurdt dit aerobe metabolisme neamd.
Hûse yntinsintraining (HIT) , oan 'e oare hân, neamt it brûken fan anaerobe metabolisme, of glycolyse, om gau te bewarjen geskut glycogen yn enerzjy foar toerisme. Dit proses kin barre mei lyts oant gjin oxygen. De ûnderkant fan it anaerobe metabolisme is dat it in beheind levering hat, en as jo út it bewarre glycogen binne, typysk om it twa oeren mark, moatte jo sliepe en begjinne mei aerobyske metabolisme of nei jo glykogen winkelje mei inkel ienfâldich om kohrhydraten te fertsjinjen.
Om de teory-brânende zone teory te kompletearjen, moatte jo werkenne dat wannear't wy ús in kombinaasje fan enerzjysysteem brûke yn 'e training.
Athleten binne selden útinoar yn 'e aerobyske of anaerobe zone.
No nei de echte fraach. As jo doel is gewichtsverlies, en it brânofferjen fan kalorien is de manier wêrop jo besykje gewicht te ferliezen, jo binne better útfierend op in hegere yntensiteit fan 2-3 kear yn 'e wike, en it brânjen fan algemiene kalorissen fan beide fet en bewarre glycogen.
Wylst it wier is dat jo in hegere persintaazje kalorie fan 'e fet yn' e lege yntensiteit 'fetboarne sône' ferbaarne, jo brûke jo noch kalorie, en mear kalorie fan fet, by in hegere yntensiteit. It stjoeren fan jo stad, wikseljende bursts fan hege en lege yntinsiteit ( yntervalstraining ), en it tafoegjen fan wat allinich bewurkingen makket jo te aktivearjen fan it anaerobyske systeem (70-90% fan jo maksimale hertrate), wêrtroch in grut tal tal Kaloaren ferbaarne yn 't wurk, wêrtroch úteinlik it fetfermogen fan' e wize bepaalt.
Kaloriële Burns yn Fat Burning Zone
Noch net oertsjûge dat de fetterboarne sône net echt fetter boude? Litte wy de math dwaan. It tabel hjirûnder detailret de fetterkaloaren dy't troch in 130-pûnde frou ferbrutsen wurde yn 'e typyske beurs sesje. Yn dit foarbyld bringt de frou mear kaloaren en fetter kalorissen op in hegere yntensiteit.
Kaloriële brânde by leech en hege yntensiteit
| Lytse yntensiteit (60-65% MHR) | Hege yntinsiteit (80-85% MHR) | |
| Totaal kaloaren ferbrutsen per min. | 4.86 | 6.86 |
| Folle kolo's ferbrutsen per min. | 2.43 | 2.7 |
| Totaal kaloaren ferbrâne yn 30 min. | 146 | 206 |
| Totaal fetele kalare bouden yn 30 min. | 73 | 82 |
| Persintaazje fetterkaloaren ferbaarnd | 50% | 39,85% |
Boarne: It 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 oere fitness, 2000
Dus, is in lege yntinsiteit in gewoane ôfwizing?
Foardat jo al jo trenings dwaan yn 'e hege yntenske sône, hâld dermei yn betinken dat de hele yntinsivearring de hiele tiid is gewoan net tûk. It kin maklik liede ta oertsjûging , blessueres en ekspresje. Low-intensity kardiovaskulêre oefening hat in protte foardielen, en foar guon minsken is it de bêste manier om te dragen.
Ien reden guon minsken binne better ôfstekke mei in leger yntinsint workout is dat it wurkje by de hege yntensiteit is dreech. Ja, it is hurd wurk. Jo kinne net lang lange gean sûnder fjoer út te lûken, dus it sil net wat wêze dat jo foar oeren sûnder ein meitsje kinne.
As jo op in hege nivo te trenen hawwe, hawwe jo wierskynlik genôch glycogen om twa oeren duorje te foarkommen foardat jo út glykogen útfiere en needsaaklikje of ferwiderje moatte. Ferbûning mei it goede iten is ien fanwegen in hege yntensiteit oer oeren en oeren, en wêrom ultra-endurance sportlieten snackje op enerzjybalken, banen en krêftdranken. Dit is net nedich foar de measte rekreaasjebedriuwen dy't net mear as ien oere selden útfiere. As jo karakteristike workout routine in oere yn 'e gymnastyk hat, moatte jo gjin soargen hawwe oer it útfieren fan brânstof as jo hurd wurkje. Sa gaadlik foar in hege yntinsiteit, op syn minst in pear kear yn 'e wike, is in ienfâldige manier om de measte fan jo tiid fan' e workout te meitsjen.
Hege intensiteit workouts binne net foar it skerp. En se binne net foar in begjinner. Se fertsjinnet in soad ynspannings en jo moatte jo lichem stadichoan opbouwe om dy ynspannings te behanneljen. Jo kinne net fan couchkartaat nei hege-intensiteitske keninginne oerlizze. Jo moatte jo mûzen, jointsjes, kardiovaskulêre systeem krije, en sels jo geast soargje foar de stress te behanneljen, of jo kinne it maklik makket en wekker of siik binne.
Dus, hoewol de hege intensiteit krijt jo fluggere en passe mear koartsoarch, de lege yntensiteit moat noch in plak yn jo workout-skema hawwe. In feite, langer, langere duorsume oefening moat in regelmjittich diel fan in goed lykwichtige, sûn lifestyle wêze. Recovery is flugger mei in lytse yntinsivearring. Goed foar in kuier, in nûmere fytsrûte, of gewoan stretching binne geweldige aktiviteiten dy't leech binne. Ferjit it mei koartere, hegere yntinsiveasearrings en krêftstraining om ferskaat te fergjen, kalorie te ferbaarnen en snelstil te bouwen.
Tûk, harkje nei jo lichem , en ferpleatse jo workouts op 'e manier dy't it bêste wurket foar jo doelen en komfortensône.