As jo in lange paus fan 'e üsniening nommen hawwe of jo begjinne gewoan, sil dit seis wiken programma it perfekte plak wêze om te begjinnen. Jo meitsje in eksploitaasjerutinear mei ienfâldige, rjochtfearde workouts dy't fuortkomme fan wike oant wyt.
De gearwurking dy't allinich foar is, wurket allinich foar guon en sil net wurkje foar elkenien, sadat se as nedich binne om jo fitnessnivo, skema, en foarkar te passen.
Prepare foar jo Workouts
- Sjoch jo dokter as jo gjin ferwûnings of betingsten ha.
- Jou jo faktale statistyk op as jo de progressive ferwachting fan 'e gewichts te folgjen wolle.
- Prepare foar jo trenings . De cardio-workouts binne ûntwurpen om te dwaan op elke cardio-masine of bûten. As masjines net jo ding binne, ferfange jo eigen workouts (fideo's, lessen, outdoor-oefening, ensfh.) Of wat oars te kiezen dat jo genietsje kinne.
- Rammere jo apparatuer . Foar de krêftwurksumheden moatte jo in ferskaat oan apparatuer hawwe, wêrûnder dûbels , in eksploazjebal, fersetsstriders , in medisinenbal en in mat. As jo nije struktureel trening binne , fertrape jo mei de basis en hoe jo jo gewicht te kiezen.
1 - wike 1 fan 6
Week 1 Fokus ... Monitoringintensiteit
Yntensiteit is in wichtige aspekt fan jo cardio-workouts en learen hoe't it kontrolearjen kin jo leare hoe't jo lichem yn ferskate aktiviteiten fielt. Der binne in ferskaat oan manieren om de yntensiteit te bewarjen ynklusyf:
Jo doel dizze wike is te rjochtsjen op 'e yntensiteit fan jo trenings. Tidens elke cardio-workout , brûk dan ien fan 'e metoade hjirboppe om te spoaren hoe't jo fiele en oerienkomme mei jo perceived exertion nei de neamde nivo's. De measte treningen sille op in moderne nivo wêze , dat betsjut dat jo gewoan út jo komfortensône binne (mar net huffing en puffing). Kontrolearje dat dizze wike in sin is fan jo yntinsiteit.
Dei 1: Cardio, Sterkte en Stretch
Dizze treningen binne koarte en ienfâldige en moatte jo sa'n 35-45 minuten nimme.
- Workout 1 : Beginner Cardio
Length : 20 minuten - Workout 2 : Basic Strength
Length : 10-15 minuten
Unmjittige apparatuer: Ljochthals, in spultsje , of stoel en in mat. - Workout 3 : Sosjale Stretch
Dag 2: Walking and Stretch
Tsjintwurdich hawwe jo gjin strukturearre workout-skema om te folgjen, mar in ienfâldige kuierwurk en in sitte streek om jo skouders, hals en efter te relaxen.
- Workout 1 : Fyn minstens 10 minuten foar in skitterjende kuier hjoed.
- Workout 2 : Seated Stretch
Day 3: kardio, krêft en stretch
Tsjintwurdich is jo skema itselde as Day 1, mar mei in nije cardio workout. Tsjintwurdich kieze jo noch in 13 minuten spoarwurk of in 10-minút fytsen workout, mar fiele fergees te kombinearjen fan de workouts as jo wat langer wolle.
- Workout 1 : Beginner kuierje of fytsen
Length : 10-13 minuten - Workout 2 : Basic Strength
Length : 10-15 minuten
Unmatcher nedich : Lichthantels, in spultsje of stoel en in mat. - Workout 3 : Sosjale Stretch
Dag 4: aktive rest
Der is hjoed neat op jo rigel, mar besykje aktyf te bliuwen safolle as jo kinne troch brokken, kuierjen, útdrukken en bewegen. Guon ideeën:
- Brûk de treppen op syn minst 3 kear hjoed
- Brûk jo middeis oere om in 10 minuten te kuierjen
- Sit op in beweechballet by it fernijen fan tv
- Gean de hûn foar in ekstra 5 minuten
Dei 5: Walking and Stretch
- Workout 1 : Fyn minstens 10 minuten foar in skitterjende kuier hjoed.
- Workout 2 : Seated Stretch
Length : 5-10 minuten
Dage 6: kardio, sterkte en stretch
- Workout 1 : Beginner Cardio
Length : 20 minuten - Workout 2 : Basic Strength
Length : 10-15 minuten
Unmatcher nedich : Lichthantels, in spultsje of stoel en in mat. - Workout 3 : Basic Stretch
2 - wike 2 fan 6
Foar wike 2 sjogge jo wat lytse feroaringen om jo te helpen stadichoan foarútgong. Jo sille nije, langere cardio-workouts hawwe en jo in oanfollende set fan elke eksset dwaan yn 'e krêft fan treningen foar training.
As altyd, feroarje jo de workouts om jo fitnessnivo, skema, en doelen oan te passen en jo lichem te harkjen, ekstra rêstje nedich as jo nedich binne.
Week 2 Fokus op ... FITT
Dizze wike is jo fokus op it FITT-prinsipe , dy't ús rjochtet yn it opsetten fan programma's. Dit prinsipe befettet:
- Frekwinsje - dizze wike meitsje jo 3 kilo en cardioasje op 3 minuten, dy't folgje fan 'e basisrjochtlinen foar it begjinnen en ferbetterjen fan jo sûnens. Wy sille troch dit programma progress wurde troch it stadichoan tafoege hieltyd faker eksploazje.
- Yntinsiteit - Yn 'e earste pear wike sille jo rjochtsje op moderate yntensiteit of oer in nivo 5-6 op' e " perceived exertion scale" . As jo foarút gean, sille jo de yntinsivensnivo fan jo trenings trochgean mei intervalling en oare techniken.
- Tiid - Jo trenings begjinne op sa'n 10-20 minuten. Elke wike meitsje wy stadichoan tiid oan jo trenings om duorsumens te bouwen en helpe jo mear kalorgen te brânen.
- Typ - It is wichtich om te begjinnen mei aktiviteiten dy't jo genietsje, mar it is ek wichtich om trochgean te trenen en dingen te meitsjen om jo lichem en geast te hâlden. Letter yn it programma sil jo nije aktiviteiten kieze om jo rûtine ta te foegjen.
As jo wurkje oan in genôch yntensiteit, tiid en frekwinsje, sille jo begjinne mei feroaringen yn jo gewicht, lichemfett, duorsumens en krêft. As jo lichaam oan jo hjoeddeistige FITT-nivo oanpasse, is it tiid om ien fan mear fan har te manipulearjen. Dit programma sil jo leare hoe't jo dat dwaan.
Dei 1: Cardio, Sterkte en Stretch
Jo cardio-workout is dizze wike op basis fan 'e lêste wurksumheden fan' e wike boud mei in tafoeging fan 5 minuten. Jo sterke workout is itselde, mar jo sille 2 sets fan elke eksset dwaan mei in koarte rêst yn 't tusken.
- Workout 1 : 25 minuten Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Length : 2 sets fan elke doel, 10-20 minuten
Unmatcher nedich : ljochthals, in spultsje of stoel, en in mat - Workout 3 : Sosjale Stretch
Dag 2: Walking and Stretch
Tsjintwurdich meitsje jo jo wurkwinning, mar mei in tafoeging 5 minuten. Jo sille mei de sitte stretch foar de rêch, hals, en skouders beëinigje.
- Workout 1 : Fyn minstens 15 minuten foar in skriklike kuierje hjoed.
- Workout 2 : Seated Stretch
Day 3: kardio, krêft en stretch
Jo nije cardio-workout jildt hjoeddedei ynterval oplieding mei elke masine of aktiviteit fan jo kar.
- Workout 1 : Basic Intervallen
Length : 21 minuten
- Workout 2 : Basic Strength
Length : 2 sets fan elke doel, 10-20 minuten
Unmatcher nedich : ljochthals, in spultsje of stoel, en in mat. - Workout 3 : Sosjale Stretch
Dag 4: aktive rest
Der is hjoed neat op jo rigel, mar besykje aktyf te bliuwen safolle as jo kinne troch brânen, kuierjen, útdrukken en bewegen. Guon ideeën:
- Spielje in aktyf spul, lykas Wii Fit Plus
- Doch wat knipsels of poppen as jo TV fernimme
- Slaen de tv frede en streekje foar in pear minuten foar bêd
- Gean de hûn foar in ekstra 5 minuten
Dei 5: Walking and Stretch
- Workout 1 : Fyn minstens 15 minuten foar in skriklike kuierje hjoed.
- Workout 2 : Seated Stretch
Dage 6: kardio, sterkte en stretch
- Workout 1 : 25 minuten Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Length : 2 sets fan elke doel, 10-20 minuten
Unmatcher nedich : ljochthals, in spultsje of stoel, en in mat - Workout 3 : Sosjale Stretch
3 - wike 3 fan 6
Dizze wike sjogge jo gewoan grutte feroaringen yn jo rigel fan foarige wiken. Wy ferheegje de ante troch it splitsjen fan jo cardio en krêftwurden, jouwe jo 3 dagen fan cardio en 2 dagen fan krêfttraining. Troch jo trenings te splitsen, kinne jo mear enerzjy jaan oan elke rûte, dy't jo mooglik meitsje kinne om jo prestaasje te ferbetterjen en mear te meitsjen mei jo tiid fan de tiid.
Week 3 Fokus op ... Fuotgongspunt
Ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo dwaan op jo eksploitaasje reizje is om jo foarútgong te folgjen. Witte wêr't jo binne en hoe't jo ferbetterje is essensjele foar it bliuwt motivearre en wist dat jo op it goeie track binne. Guon ideeën:
- Gewichtsverlies - Gewichtsverlies is in populêre manier om te mjitten hoe't jo dogge, mar tink derom dat gewichtsverlies faak stadiger is as wy ferwachtsje en it kin moannen of moannen nimme om wichtige feroaringen te sjen. Jo kinne dit mjitmeitsje troch josels te weagjen, jo mjittingen te nimmen , jo lichaam te fetsjen , en / of besjen oft jo sjen of hoe't jo klean passe.
- Wurkingen foltôge - In oare manier om jo foarútgong te folgjen is minder op 'e resultaten te fokearjen en mear op' e tocht. As jo gewicht wjerhâlde wolle, wite jo dat jo regelmjittich drage moatte. It ynstellen fan in doel om in bepaalde tal trainingen elke wike mooglik te meitsjen, kin jo helpe by it proses bliuwe bliuwend by jo feitliken te fieren.
- Soarchynformaasje - Oefening kin mear foar jo dwaan as gewoan helpe jo gewicht te ferliezen. It kin jo ek helpe slieper better, jou jou mear enerzjy of makliker meitsje fan deistige taken. Tink derom oer wat jo ferbetterje wolle (bgl. De treppen op it wurk kinne sûnder útgean, spielje mei jo bern of grandkids te spyljen sûnder te wurch, ensfh.) En in notysje fan jo yn 'e wykblêd meitsje checklist. Elke wike kontrolearje mei josels om te sjen hoe fier't jo komme.
- Strength and Endurance - It motivearret as jo sjogge en fiele jo sterker. Bliuwend spoar fan hoefolle sêften, reps en hoefolle gewicht dat jo elke wike brûke, kinne jo fertelle as jo sterker krije en bemerking as oefeningen makliker wurde.
Dei 1: Cardio en Stretch
It hjoeddeiske cardio-workout biedt op eardere trenings, wêrtroch jo oant 30 minuten fan kontinuze oefening binne.
- Workout 1 : 30 minuten Cardio
- Workout 2 : Streekje mei bands
Dage 2: Totaal koartsfeardigens en yoga
De hjoeddeistige krêfttraining fan trening biedt mear oefeningen as eardere trenings, dat betsjut mear yntensiteit en útdaging. Foar dit workout silst 2 sets fan 15 reps fan elke eksset útfiere, rint 20-30 sekonden tusken sets.
- Workout 1 : Total Body Strength
- Length : 2 sets fan 15 reps, 30-45 minuten
- Oanfurdige apparatuer ferplicht : Dumbbells, in barbell (ferfetsje dûbels as it nedich is), in stap of bank, in eksploazjebal en in fersetsband.
- Workout 2 : 10 minuten Yoga (fakultatyf)
Dag 3: aktive rest
Der is hjoed neat op jo rigel, mar besykje aktyf te bliuwen safolle as jo kinne troch brânen, kuierjen, útdrukken en bewegen. Guon ideeën:
- Meitsje alle dagen in pedometer en probearje om op syn minst 5000 stappen te krijen
- Rûn om it hûs hinne elkoar as in kommersje komt by jo favorite TV-show
- Rin 2 rint om it parkearplak te wurkjen foardat jo yngean
- Gean de hûn foar in ekstra 5 minuten
Tag 4: Interval Cardio en Stretch
It nije yntervalearringswurk fan hjoeddedei ferheget jo tiid om 25 minuten te wurkjen en it makket jo ek in bytsje fierder út jo komfortensône.
- Workout 1 : Interval Cardio
Length : 25 min - Workout 2 : Streekje mei bands
Dage 5: Totaal Struktuerfeardigens
- Workout 1 : Total Body Strength
- Length : 2 sets fan 15 reps, 30-45 minuten
- Oanfurdige apparatuer ferplicht : Dumbbells, in barbell (ferfetsje hanthaven as it nedich is), in stap of gewichtbank, in eksploazjebal en in fersetsband.
Dage 6: Cardio en Stretch
- Workout 1 : 30 minuten Cardio
- Workout 2 : Streekje mei bands
4 - wike 4 fan 6
Dizze wike nimt wy in slach oan om jo tiid te leverjen yn jo nije workout-skema te setten. Dat betsjut dat jo de deselde wike as deselde wike dwaan mei gjin nije routines, útdragen, of wizigingen. It is wichtich om jo tiid tiid te jaan om oefeningen te behearjen, wurkjen op it oanbieden fan jo treningsmiddels, en útfine hoe't dingen gean.
Fokus op ... Ferloskjen josels
Bliuwt motivearre foar it ündreedzjen is net altyd maklik, mar it helpt jo sels te belibjen foar it realisearjen fan jo doelen. Dizze wike is jo doelstelling te finen hoe't jo sels leare. Guon ideeën:
- Plane in massaazje, gesicht, of oare spa-behanneling
- Download nije muzyk
- Nim in tiid om in boek te lêzen, nei muzyk te harkjen, of te rinnen
- Plan in takomstich reis of aventoer
- Stel wat tiid om jo favorite ding te dwaan
Hoe sil jo dizze wike har beleane? Plan it no, sadat jo de hiele wike lang nei foarút sjen kinne.
Dei 1: Cardio en Stretch
- Workout 1 : 30 minuten Cardio
- Workout 2 : Streekje mei bands
Dei 2: Totaal Struktuerfeardigens
- Workout 1 : Total Body Strength
Length : 2 sets fan 15 reps, 30-45 minuten
Oanfurdige apparatuer ferplicht : hanthaven, in barbell, in stap of gewichtbank, in eksploazjebal en in fersetsband
Dag 3: aktive rest
Der is neat op jo rigel hjoed, mar besykje aktyf te bliuwen safolle as jo kinne. Guon ideeën:
- Accomulearje op syn minst 20 minuten fan hjoed
- Meitsje in "No TV" nacht en spielje spultsjes mei jo famylje
- Sjoch hoefolle aktiviteiten jo hjoed dwaan kinne sûnder te sitten
- Sitt op in beweechballet by it wurk op 'e komputer
Tag 4: Interval Cardio en Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Workout 2 : Streekje mei bands
Dage 5: Totaal Struktuerfeardigens
- Workout 1 : Total Body Strength
Length : 2 sets fan 15 reps, 30-45 minuten
Oanfurdige apparatuer ferplicht : hanthaven, in barbell, in stap of gewichtbank, in eksploazjebal en in fersetsband
Dage 6: Cardio en Stretch
- Workout 1 : 30 minuten Cardio
- Workout 2 : Streekje mei bands
5 - wike 5 fan 6
Dizze wike krije jo oan it ein fan it programma en, nei lêste rêst, ferheegje wy de útdaging nochris wer mei nije nûmers en in bonus-jouwe. Dit betsjut dat jo 6 dagen dizze wike útset wurde, hoewol dat altyd fakultatyf is.
Week 5 Fokus op ... Stressferliening
Dizze wike wol ik jo rjochtsje op jo stressnivo's. Spesifyk, hoe betoene jo en binne jo trenings, wêrtroch't guon fan dy stress te helpen? Oft jo intens cardio dwaan kinne of in relaasjere streek kin de spanningsmiddelen helpe opspanning, ferbetterje jo konsintraasje en jouwe jo de enerzjy om elke dei mear te meitsjen.
Tink oan hoe't jo nei jo trenings fiele. Binne jo fereare en klear foar de dei? As jo sa binne, binne jo op 'e goeie track. As jo ferdwine fiele, kin it in teken wêze dat jo tefolle dogge en miskien mear rêst nedich wêze.
Dei 1: Cardio Medley en Stretch
It hjoeddeiske cardio-workout bringt jo troch in 40-minútrûte mei in treadmill, elliptyske trainer, en in festingradio.
- Workout 1 : Cardio Medley
- Oanbod nedich : Rydmole, elliptysk, en Stationary Bike (of elk 3 cardio-masines)
- Workout 2 : Basic Stretch
Dei 2: Totaal Body Supersets en Yoga
De hjoeddeistige krêftwurksumens bringt jo nei it folgjende nivo mei nije (en hurtere) oefeningen en in nije nije formaat dy't de yntensiteit tafoege en tiid slacht.
- Workout 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Level : Beg / Int
Oanfurdige apparatuer ferplicht : barbell (kin hjir hjir dûbele as nedich wêze), ferskate gewichtdûbels, in stap of bank en in eksploazjebal - Workout 2 : Moarns- en jûnsjoga
Dag 3: aktive rest
Der is hjoed neat op jo rigel, mar besykje aktyf te bliuwen safolle as jo kinne troch brokken, kuierjen, útdrukken en bewegen.
Tag 4: Interval Cardio en Stretch
Tsjintwurdich krije jo in nije nije ynterval Cardio workout dy't beide heuvels en sprintsen omtrint om de yntensiteit nei in nivo 8 op dizze perceived exertion chart te stoppen .
- Workout 1 : Interval Cardio
Length : 30 min - Workout 2 : Seated Stretch
Dage 5: Totaal Koffer Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Undersykses ferplicht : ferskillende gewichtklokken, in stap of platfoarm, blazers, en in beweechballer
Dage 6: Cardio en Stretch
De hjoeddeistige workout is ienfâldich en rjochtfeard, beweging tusken nivo 5 en 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Workout 2 : Streekje mei bands
Day 7: Bonus Cardio
Dizze wike ferheegje wy de útdaging troch it tafoegjen fan in bonus cardio workout. Kies ien aktiviteiten en wurket by in steady, moderate ronde foar minstens 20 minuten.
6 - wike 6 fan 6
Mei freonlike groetnis foar it meitsjen fan dit fier! It is net maklik om in eksploitaasjeprogramma te begjinnen, en it is noch hurder om it te hâlden. Jo hawwe gewoan dien troch troch te stjoeren mei it programma.
Wy wekker dizze wike mei deselde rigel en workouts dy't jo de lêste wike folgje, sadat der gjin grutte wizigingen binne foar soargen oer.
Week 6 Fokus op..Wat is neist?
It is wichtich om de druk te hâlden dy't jo sa hurd wurke hawwe om te kreëarjen, dus tinke oer wat der folgje. Ien opsje is om te gean mei deselde trenings, of brûk de ideeën hjirûnder om foar te gean:
- Progression fan 'e útfiere - Dit artikel lit sjen hoe't jo wurkjes feroarje foar mear útdaging.
- Wizigje jo workouts - Hjir learje jo hoe't jo jo sterkte trenings feroarje.
Dei 1: Cardio Medley en Stretch
- Workout 1 : Cardio Medley
Length : 40 min
Fergunning nedich : treadmill, elliptysk en stationary fyts (of elk 3 cardio-masines) - Workout 2 : Basic Stretch
Dei 2: Totaal Body Supersets en Yoga
- Workout 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Level : Beg / Int
Oanfurdige apparatuer ferplicht : barbell (kin hjir hjir dûbele hier as nedich wêze), ferskate gewichtdûbels, in stap of bank, en in eksploazjemintbal - Workout 2 : Moarns- en jûnsjoga
Dag 3: aktive rest
Jo witte wat jo hjir dwaan moatte.
Tag 4: Interval Cardio en Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Workout 2 : Seated Stretch
Dage 5: Totaal Koffer Supersets
- Workout 1 : Total Body Supersets
Length : 40-60 Min
Fergunning nedich : hanthaven, in stap, blazers, en in eksploazjebal
Dage 6: Cardio en Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Length : 35 min - Workout 2 : Streekje mei bands
Day 7: Bonus Cardio
Jo kinne itselde Bonus Cardio dwaan dat jo de ôfrûne wike dien hawwe, of kies wat nij.