Dizze basis-stretching routine docht de mûzels fan jo hippen, skonken, boarsten, en rêch. Jo sille in fersetsband of tuorre brûke, dat jo kinne jo stretch fertsjinje en jo fleksibiliteit fergrutsje.
De kaai foar it meitsjen fan dizze workout is effektyf om genôch spanning te brûken om jo streek te fersterkjen sûnder te fier. Elke stretch moat goed fiele. As jo messen skodzje, dan betsjut dat jo te fier komme.
Om it krekte nivo fan fleksibiliteit te krijen, moatte jo miskien oanpasse wêr't jo de band hâlde. As jo gjin band ha, kinne jo ek in tûke brûke, hoewol jo de rige fan beweging net krije dy't jo krije mei in fersetsband.
1 - Workout Tips
- Fjirder meitsje dizze út nei in workout of oer de hiele dei foar ferbettere fleksibiliteit en relaasearring.
- Streekje nei jo trefêst - de streken moatte goed fiele.
- Hâld elke streek foar minstens 15 sekonden en lit elke streek werhelje as jo tiid hawwe.
- It is geweldich om dizze spanningen te dwaan as jo mûzels waarm binne as it kin. As jo mûzels kâld binne, nim dyn tiid mei elke streek om skea te foarkommen.
2 - Hamstring Stretch
Lie op 'e flier en rûnbôle rûn de rjochter foet, en rint op' e bands tichter by jo foet om spanning te meitsjen. Rjochts it krekte leg as safolle as jo nofliker kinne hâlde as jo de linke leg op de flier hâlde. Gelyk it rjochter leg nei jo ta, streekje de rêch fan it leg.
Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
3 - Binnenhoeke
Lie op 'e flier en rûnbôle rûn de rige foet, en rint op' e bands yn 'e rjochterhân om spanning te meitsjen. Ferpleats it rechte leg ôf oan de sydkant en nei de ferdjipping oant jo in streekje yn 't binnenkant fiele. Jo kinne it leg mei de oare hân stypje om jo net te fier te streken.
Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
4 - Hipstretch
Lie op 'e flier en rûnbôle rûn de rjochter foet, en rint op' e bands mei de tsjinoerstelde hân. Rjochtsje de lofter leg op 'e flier en ferpleatse it krekte leg op it lichem en nei lofts as leech as jo kinne in streek yn' e rjochte hip en glûte fiele.
Hold 15-30 sekonden en skeakke siden.
5 - boppekant
Sitt op 'e flier mei skonken útwreide en de band om beide fuotten hinne. Kontrôle de band en fiere op elk side mei beide hannen ticht by de fuotten. Ferpleats de rêch leaver, strop it nei 'e efterkant fan' e keamer en gebrûk fan 'e bands om spanning te meitsjen en oan' e streek ta te foegjen. Hâld de abs kontrakt en besykje net te ferfaljen oer de skonken.
Hold 15-30 sekonden.
6 - Kistestretch
Yn in krêftige leger of sitte posityf de band mei hannen in stikmannich ynsjes. Ferpleatsje de earm allinich as leech as jo kinne de boarst útwreidzje. Jo moatte jo hannen oanpasse moatte om de spanning yn 'e band te feroarjen as it te ticht of te los is. Dit moat in sêne streek wêze. As jo problemen problemen hawwe, kinne jo dizze aksje oerslaan.
7 - Side Stretch
Yn in krêftige leger of sitte posysje, hâld op ien kant fan 'e buis mei de linkerhand en berikje de earm nei rjochts. Grab op it oare ein mei de rjochterhân en sille gûlje, spanning spanning en de lofter kant fan 'e hals stringe. Besykje net te rûnen troch de rêch, mar bewarje de rinnen rjocht.
Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.
8 - Quad Stretch
Sitt op 'e flier mei it rjochts leg boppe foar jo, lofts bûgd efter jo. Slop de band om 'e top fan' e linkfoet. Lean nei rjochts op 'e rjochter foarearm en gebrûk fan' e band om de foarkar yn 'e hichte te lûken nei de gluten om de foarkant fan' e hoek te streken. Skep de gluten foar in djipper stretch.
Hold 15-30 sekonden en werhelje op 'e oare kant.