Foam Rolling Techniques: De MELT-metoade

1 - De MELT-metoade: Wat jo witte moatte

As heul intensiteit fan wurkjen bliuwt op 'e populaasje, soargje har petearen fan' e gearwurking , lykas yoga, tai chi, en selsmassaazje .

Foam-rollende klassen en ynstruktive-techniken hawwe benammen ynnommen as post-workout-helpen, om't der bewiis is dat dizze foarm fan selsmassaazje helpt om fleksibiliteit en mobiliteit te fergrutsjen, wylst er post-workout muscle soreness feroarsake. Plus, foamrollers binne goedkeap en arbeiders kinne hast oeral opfierd wurde, sa lang as in foamroller beskikber is.

De meast bekende foamwinningtechnysje befettet in hurde, heulendichte foamwalder. Dizze hurde cylinders helpe de adhesjes te fersoargjen (meastentiids te tinken as knots) dy't ûntjaan yn 'e sleat fan musclefascia dy't om jo hiele muskelgewear hinne hinne rint. Hoewol it effektyf is, kinne dizze heulendichte foamrollers ûngemakber wêze of op it lêst skerpe as jo nije foar de praktyk binne.

Enter: De MELT-metoade. De MELT-metoade is in selsbehandelingstikje dy't makke wurdt troch hantlieding en physiolooch, Sue Hitzmann, dy't in sêfte lokaal-roller hat en in groep lytse ballen dy't de praktyske techniken fan in hantliedingtapeurim mimearje. De skjintme fan 'e metoade fan Hitzmann is dat, wylst soms wat ferlykber mei mear tradisjonele foamwolling is, de sêfte foamwalder feroarsake minder druk op' e musclefascia, sadat in relatyf sineare, tagonklike foarm fan selsmassaazje is. De sêfte rôler soarget ek ferskillende hoeken en graden fan manipulaasje dy't gewoan net mooglik binne op in hurdere tool.

Nei it feroarjen fan de grutte fan 'e sêfte modelle fan' e metoade yn 2016 om in lytsere omfang te hawwen, hat Hitzmann ek in nij aktualisearre ferzje fan har Besteellingboek fan New York Times, The MELT Method publisearre . Hjir kinne jo in pear fan favorite favorite Hitzmann besykje om de metoade thús te probearjen. As jo ​​gjin iensum foarkwalder hawwe fan jo eigen, besykje in rol jog matte of in woldige doek yn har plak.

2 - 1. beoardielje / ferassing

De beoardieling en ferfeelsumens fan 'e praktyk realisearret de sêfte lokaal-roller net. Dizze praktyk is ûntwikkele om proprioepsje te ferbetterjen, of jo ynsjoch oer hoe't jo lichem yn romte ferpleatst. De MELT-metoade ferwiist nei dit as "lichemens". Om de ütfiering út te fieren:

1. Lûk op 'e rêch del mei jo palmen op en jo linen binne útwreide. Slute jo eagen, djipte te sykheljen, en fiele jo lichem yn 'e flier. Brûk dit tiid om jo lichem te begripen, mei jo jo geast-lichaamferbining om elke spanning te beoardielje dy't jo meie yn jo spieren.
2. Hawwe jo in grutte bôge yn jo middeis of in lytse kromke op jo lege rêch ûnder jo neef? Is jo tailbone yn kontakt mei de flier, of binne jo gluten? Binne jo skuon sawol yn kontakt mei de grûn, of is ien ûnder en de oare op? Ofhinklik fan jo antwurden, kinne jo miskien ûnderfine fan mienskiplike muzikale ûntwikkelingen dy't kompresje liede kinne op jo wyn.
3. Nu beoardielje jo "autopilot" - in term yn 'e MELT-metoade brûkt om de wize te ferwizen, hoe't jo lichem wurket, sûnder bewuste kontrôle te beheljen. Soarch omtinken foar jo rjochts- en loftsiden, fan jo fuotten nei jo holle. Binne jo gewoanlik geweldich fan kant nei kant? Notysje oer alle ferskillen. As jo ​​ferlykber brûke mei dizze selde eksset, kinne jo bepale oft der ferbetterings binne.

3 - 2. Efterin fan Thigh Shear

De efterkant fan de skuorre is ûntwurpen om hydratisaasje te ferbetterjen troch de halsstringen, dy't helpe kinne hún en knibbelder helpe.

1. Lie op 'e rêch en bûgje jo knibbels. Stel de rol ûnder jo skuon, krekt ûnder jo gluten.
2. Relaasje jo boppekant en rjochtsje jo skonken. Iepenje elke spanning yn jo skonken om se te leverjen op 'e rol.
3. Mei jo fuotten tichtby de flier, "skuorje" jo knipstringen troch jo skonken elkoar en apart te dragjen, as as jo in sprongjokbeweging dwaan. As jo ​​dat dwaan, bewarje stasjonge druk oer de rol en set jo foet yn as jo jo skonken elkoar en út lûke as jo se útdiele. Fokus op 'e beëinigjende beweging fan jo skonken, ynstee fan' e willekeurige rôfrjochting oer de rol. Fiere de beweging fjouwer oant fiif kear.

4 - 3. SI Joint Shear

Om de hydratisaasje te ferbetterjen troch de sacroiliac joint, of SI-gear, dy't tusken de sacrum en ilium bonen fan it beppe sitte, besykje de SI-leger-skoaring. De ligamen dy't dizze bonken ferbine binne benammen sterk, en fassiale adhesjes op dit gebiet kinne bydrage oan lege rêch en pelvyske pine.

1. Lyts op 'e rêch mei jo knibbels bûgd, jo fuotten flatje op' e flier rûchwei hip-ôfstân apart.
2. Printsje troch de fuotten om jo hippen op te lûken en de rol ûnder jo soarch te stean oan 'e boppekant fan jo gluten.
3. Lûk jo fuotten ôf fan 'e flier en lûke jo knibbels nei jo boarst om te soargjen dat de rol correctich sittearrest. As jo ​​jo knibbels oan jo boarst tekenje, moat de rol in feilich fiele op 'e top fan jo gluten, net tsjin jo lege rêch.
4. Mei jo knibbels bûgje en jo skiep meiinoar, fergrieme jo keallen, skien en fuotten. Meitsje de mûzels fan jo kearn om de beweeching te kontrolearjen, mar kinne jo boarst en skouders yn 'e flier ferromje. Ut dizze posysje rjochtsje jo knibbels op, sadat se hast oan it plafond sjen, mar stopje foardat jo skuon binne perpendiculêr foar de rol. Dizze posysje sil jo helpe om in relaasearre leger werom te hâlden.
5. Mei in konsekwint druk op 'e rol, draaie jo knibbels stadich rjochts nei rjochts en lofts, as as bliuwt tusken de 11 en 1 op in klok. Hâld jo gewicht op 'e rêch fan jo hoanne, net jo hippen. Ferjit jo rêch ôfbrekke of jo ribben ferpleatse.
6. As jo ​​jo knibbels oan 'e 11-stânpunten hawwe, foegje de skoaring troch "tekenjen" lytse sirkels mei jo knibbels meardere kearen yn elke rjochting. Dan besykje wat wat gruttere, slimmer sirkels te meitsjen mei krekt it bûtenknees. As lêste, gean jo knibbels nei foaren en efter as jo jo twa oant trije stappen mar folgje. Pause hjir en nim twa lange, djippe atten.
7. Jou jo knibbels nei it sintrum en werhelje op 'e oare kant.

5 - 4. Bent Knee Press

No't jo jo hamstringen en SI-gearwurking rjochte hawwe, sil de bûte knippressje helpe om hydratisaasje op 'e foarkant fan jo skuon te ferbetterjen troch jo hippebuggers en kwadrisizen. Dit kin miskien tsjinoersteld wurde dat de sêfte roller ûnder jo pelvis stiet, mar de aksje fan 'e oefening is wat it stimulearjen fan spannings stimulearret dy't helpe kinne hún, knee, en lege rêch pine.

1. Begjin yn deselde plak as jo jo hawwe foar de SI-leger-skoaring, lizzende op 'e rêch mei jo knibbels bûgde, foet op' e flier, en de rol ûnder de poel pleatst.
2. Ferjit dyn kearn en markearje jo rjochter foet út 'e flier, tekenje jo knibbel nei jo boarst, sadat jo jo rjochtske skine of de rêch fan jo rjochtskeurigens mei beide hannen fiele kinne.
3. Kontrolearje om derfoar te soargjen dat jo lofts fêst fêst plante is en jo linker knee is op jo lofter hip oanlein. Soargje derfoar dat jo hippen nivo mei elkoar binne op 'e rol.
4. Nim in sykhelje yn, en as jo útrinne, tûk jo pelvis ûnder om in puls te fielen troch de foarkant fan jo linker thigh. Pausje en djippe toitsje. Asjebleaft oft jo lofts legt as jo jo rjochter knib nei jo rjochtsje. As jo ​​sa binne, draait jo knibbel as ticht by jo.
5. Ynhale en werom nei 'e begjin, relille posysje. Utsluten en útfiere de pelvyske tûk wer. Stel jo knop op jo linker knop oer jo linker foet yn 'e tsjinoerstelde rjochting om de stretch te aksintearjen. Nim noch in djippe ace. Iepenje en werhelje wer.
6. Fiere dezelfde oefening op 'e oare kant.

6 - 5. Singelige berik Reach mei heilend skodding

De ienarmarm berikke mei sêne stiennen helpt om jo balâns en proprioepsje te fersterkjen by it opnimmen fan skoudermobiliteit.

1. Sitt op 'e ein fan' e rol, jo knibbels bûgje, jo fuotten steane op 'e grûn. Lekker werom op 'e rol, sjogge jo foarearmen op' e flier oan elk kant fan 'e rol. Kontrolearje jo posysjeing om te soargjen dat jo holle en beppe binne op 'e rol en jo fuotten binne oanpast mei jo pelvis.
2. Gelyk rock fan side nei kant, as as jo in lytse reinbôge foarm meitsje mei jo lichem. Bliuw de rin op 'e rol troch.
3. Stiennen sêft 30 sekonden.
4. No, berikje jo hannen oer dyn boarst, jo palmen meiinoar.
5. Atte yn en berikje jo fingers nei it plafond. As jo ​​útfiere, foegje jo gewear yn 'e gewicht wêrtroch jo skouders bladen om yn' e rol te sineinjen, allegearre as jo jo earm rjocht hâlde.
6. Lang langer in eacharm nei jo hips as de tsjinoerstelde earm nei jo earen giet. Dęrnei jo posysjes fan 'e earmes stadichoan yn in skerpeartige modus te skeakeljen, allegear wylst jo rôlje en skouders fêsthâlde.

7 - Ferassing

As jo ​​alle fiif MELT-metoade-oefeningen foltôge hawwe, fiere it beoardieljen / weromsette protokol wer. Tink derom dat wizigings dy't jo hawwe koene hawwe yn 'e koarte tiid fan selsmassaazje.

> Boarnen:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Knop DC. "In akute bout fan Self-Myofascial Release fergruttet rigel fan beweging sûnder in oanfolgjende ferrin yn Muscle Activation of Force." Journal of Strength & Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821, maart 2013.

> Schroeder AN, bêste TM. "Is Self Myofascial Release in Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review." Aktuele sportmedysferses . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maaie 2015.