Rôlje de Kinks mei dizze ark
Self-myofasiale release lûkt as in komplike tema, is it net? En alhiel wat dat te krijen hat mei it lichem kin krekt komplisjoneel wurde, foar de alliânse konsumint, self-myofasjale release is gewoan in soarte fan selsmassaazje dy't ûntwikkele is om help te helpen fan triggerpunten, of "adhesions", dy't ûntjaan yn 'e binde tissue om jo spieren hinne.
Self-myofasjale release: de basys
Dit konklúzjegewicht, neamd as muscle fascia (dêrmei de namme, myofasjale release), hat in tendenz om "jammed up" te krijen. En wylst de meganyk fan dizze "triggerpunten" behannele is faker fysiology, jo kenne se yntinsyf as "knots" - dy ûngelokkige pynlike spots yn jo mûzels dy't jo fielle kinne fiele, of dat kin in bydrage leverje oan krusingen of oertsjûge.
De loslizzing fan dizze knotten kin holpen wurde troch in profesjonele masseuse, in kiropraktor, fysike therapeut, of in persoanlike trener mei de passende sertifikaten, mar sels-myofasiale release is in betelbere hûsbasearre behanneling dy't benammen goed yn wurket mei dizze oare formulieren fan therapy. "De ienfâldige foarm fan self-myofasjale release (of SMR) hjit issyske kompresje," seit Dr. Matthew Mendillo, DC, in kiropraktor basearre yn New Jersey. "Dit is wêr't de bloedfloed blokkeard wurdt troch druk op in heule hurde direkteur op it triggerpunt (nei in yndividu's nivo fan pine tolertoerigens), wat dan in flak fan bloeddruk op 'e frijlitting fan' e druk resultaat." Dizze opwekking fan 'e bloedfloed helpt de fassy opnij om mobiliteit te restaurearje oan it sêfte tissue.
De technyk kin maklik dien wurde of mei ferskate, goedkeap ark, mar Mendillo merkt op dat it altyd wat aktyf beweging en kompresje oan in triggerpunt is. En as it útwreidingspunt begjint te lûken, kin it nivo fan druk oan 'e adessyzje ferhege wurde, fierder fergrutsjen de fascia, wylst' it opfreegjen 'fan it ûnderlizzende musclewiss is.
Benefits fan Self-Myofascial Release
Der is bewiis dat sels-myofasiale frijlitting helpt wat soarte pine oan te meitsjen, lykas net-spesifike lege rêch-pine en plantareal-pine, mar de foardielen fan ynnovaasje fan self-myofasiale útjeften yn jo reguliere rûte binne fierder útsûndering fan pine-relief foar guon moai prestaasjes. In feit, in pear ûndersiken jouwe oan dat self-myofasiale release helpe kin:
- Steigerje sprieding fan beweging en fleksibiliteit by spesifike knibbels, sûnder mûglikaktivaasje of krêft. Dêrtroch makket it in geweldige pre-workout warm-up-aktiviteit.
- Redigje post-workout soaren en minder. Dit makket it in geweldige post-workout cool-down aktiviteit.
As jo noch altyd ferwifele binne oer wat sels-myofasiale release is, dan kinne jo derfan heard hawwe troch syn populêre namme, foamwolling . En wylst foamwolle safolle is ien foarm fan SMR, dy hurde foam-silinders binne net de iennichste ynstruminten dy't beskikber binne foar doelmuskeleadjes en leverje fysike foardielen. As jo op 'e wize wolle begjinne om in geweldig maksimale selsmassaazje te begjinnen, beskôgje jo selsstannige arsenal mei dizze ynstruminten foar sels-myofasiale release.
1 - In grutte foamroller
Net alle foamrollen binne lykwols krekt makke, dus is it wichtich om de merk te begripen. Jo sjogge, foarkommen rollers komme yn in protte ferskillende maatregels, foarmen en dichtheden. Guon fanwege boppen of knoppen, wylst oaren swit. Guon kosten kostje $ 20, oaren kosten mear as $ 100, wêrtroch't kieze foar in skûmwalder mear betinker dan it moat wêze.
Op har kearn is in foamroller gewoan in sylinder fan foam dat jo balansearje en rôlje oer, trochgean jo muzikale tissue oer de hurde oerflak fan it rol om helpen te ferwiderjen. It goede nijs is, de measte minsken binne net nedich fan 'e oandwaande komplekse funksjes dy't de kosten fan it ark wekker meitsje. Wat jo nedich binne is in roller makke fan hege-tichtens EVA foam. Dit soarte fan foam sil net ôfbrekke of krije "sêft", wêrtroch't de rol minder effektyf is mei de tiid.
In basic, 36-inch rôler, lykas de j / fit High-Density EVA Roller is sawol effisjint en betelber, en in geweldige "ynfier" -roller foar dyjingen dy't gewoan te wachtsjen binne foar foamrollen. Dit is om't yn it begjin fan foamwolling ûngemakber wêze kin. Jo spesifyk identifisearje en drokte op pineelbere knooppels yn jo spieren. In lange, 36-inke-roller, lykas it j / fit, kin jo in oantal ferskate oefeningen útfiere sûnder mear druk op guon gebieten, lykas kin mei mear spesjalere rollers mei ferskate foarmen en oerienkomsten passe.
As lykwols in 36-inke-rol is te lang en ûnfractyf foar jo behoeften - bygelyks moatte jo it mei jo dwaan om it wurk of de gym te nimmen - of as de standert EVA-foamroller net mear de trúk liket te dwaan kin tiid wêze om te aktualisearje. Ien grutte opsje is de Rollga. It is in 18-inch foamroller dy't yn of in sêfte of fêste ferzje komt, ôfhinklik fan jo ferlet.
It wichtichste, lykwols, hat it in oerflak ûntwerp fan "hichten en dellingen", dy't jo skoudere struktueren beskermje, lykas jo rommel en hippen, wylst jo djipperje kinne yn mienskiplike omkriten fan 'e útdaging, ynklusyf de mûzels dy't rinne neist de rêch. As taheakke bonus, is it ek betelberder as in protte oare spesjalere foarkollers, en makket it in goede opsje foar krekt elkenien.
2 - In Massagetbal
As geweldich as foamrollen binne, somtiden gewoan net genôch rjochte oplieding foar pineare triggerpunten. De relatyf flakte oerflak fan de silinder kin net iens yn spesifike punten grave. Dêr binne massaalspullen yn te spyljen. It meast klassike foarbyld is in lacrosse bal. Dizze hurde kûgelbollen binne likernôch deselde grutte as tennisbalken, mar folle dichter, wêrtroch in agressive massasje fan spesifike gebieten mooglik makket, benammen de gluten, boppeste bosk, en gebieten oan beide kanten fan 'e wreed. Plus, se binne goedkeap. It is mooglik om in twa-pak út te krijen fan jo pleatslike winkelwinkel foar minder dan $ 10.
Fansels binne lakrosleaze ballen net jo ienige opsje. Jo kinne tennisbaltsjes brûke foar in swakke massaazje. Jo kinne golfbanen brûke om jo hannen en fuotten te bepalen. Jo kinne softballen brûke om gruttere útwurkingen fan jo gluten of quads te behearen. Of, as jo stjerre om wat cash te leegjen, kinne jo ferlykbere massaazjeregingen keapje, lykas de line fan massagels fan Trigger Point Performance Therapy. Dizze ballen komme yn ferskate dichtheden en maatskippijen, allegear ûntwurpen om in muscle-loosening massage te leverjen.
3 - In Massageknip
Massage sticks binne fral moai foar wurk en reizgjen, lykas jo itselde, breed útwreidingen fan muskelgewear as jo kinne mei in rol, mar fan 'e komfort fan in stoel. Plus, se binne lichtgewichtich en ridlik lyts, sadat se maklik yn in saak of in koffer werje kinne.
Wat oars is oer massaesticks is twofold. Earst brûke jo hannen en heger lichem om druk oan 'e stok te jaan as jo sels in massaazje jaan, wêrtroch jo de krêft as ferfetsje ferheegje of ferleegje kinne. Twadder kinne jo de stok brûke om in koartsjende krêft tsjin it tissue oan te meitsjen by ferskate kanten. Bygelyks kinne jo makliker meitsje fan jo kwadden fan ôfwikseljende hoeken mei in masjestift as jo kinne mei in foamroller.
Ien grutte opsje is de Namastick. Dit 16-inch lange houten stiel hat in bal op ien of oare ein. It is dizze ûntwerp dy't de Namastick sa nuttich makket. Neist it wurkjen fan in masjestak, kin it dûbelbetelle as in massagelbal of in foarkoller dwaan foar guon oefeningen. Bygelyks kinne jo it op 'e grûn pleatse en jo kwadden of knipstraten op in ferlykbere maat útdrukke oan dy fan in foamroller, mar jo moatte net besykje om josels boppe op' e rol te balânsjen. It is in tagonklikere opsje foar yndividuen dy't de foardielen fan in foamroller wolle wolle mar net de lykwicht of boppeneamde krêft hawwe om it oare ark effektyf te brûken.
Jo kinne ek de ballen brûke op 'e ein fan' e Namastick om de boaiemmen fan jo foetten te beynfloedzjen of om te identifisearjen en te wurkjen op knots yn jo hippen of lege rêch. Sels as jo fuortgean fan knynpunten en guten, is it in fleksibele opsje foar it finnen en ferlitten fan fassiale adhesjes.
4 - A-rol
Ferwiderje net in wiel mei in foamroller. Wyls beide arktalen binne sellen, rillen binne slimmer, typysk in breeddoarm, en wurde spesjaal ûntwurpen om te rinnen oer de rinnen.
It Plexus Wiel is in grut foarbyld. Dit produkt komt yn trije ferskillende maatregels, kin oant 500 pûnsen stypje en is genôch genôch om te passen tusken jo skouderblêden, yn essinsjeel trekjen fan de dowestien as jo oer it top rôlje. Fanwege har grutte en foarm foarmje it Plexus Wheel sertifisearre massage op en del nei jo stiennen, it stimulearjen fan dyn boarst en skouders om "iepen te meitsjen", it tsjinoerstelde fan 'e mienskiplike foarslach fan jo boppeslach dat ûntsteat fan aktiviteiten lykas sit by in buro job , teksting en rydbewiis. Troch it tsjinoerstelde fan dizze foardoarslach kin it tsjil har helpe om miskulden te ûntwikkeljen en te korrizearjen dy't in pear bydrage leverje, wylst de djippe muskulatuer by de hals en drippe massearje.
> Boarnen:
> Ajimsha MS. "Effektiviteit fan Self Myofascial Release Technique yn it management fan net-spesifike leech achter > Pin > yn Nursing Professionals." Qatar Stichting Jierlikse Undersykkonferinsjeproseduere. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Effektiviteit fan Myofascial Release yn it Bestjoer fan Plantarke Ferskaat: In Randomisearre kontrolearre probleem." De foet . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss 2, Pg 66-71. Juny 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Knop DC. "In akute bout fan Self-Myofascial Release fergruttet rigel fan beweging sûnder in oanfolgjende ferrin yn Muscle Activation of Force." Journal of Strength & Conditioning Research " http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Vol 27 Iss 3 Pg 812-821, maart 2013.
> Schroeder AN, bêste TM. "Is Self Myofascial Release in Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review." Aktuele sportmedysferses . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. Maaie 2015.