Lege rêch fan pine kin in soad oarsaken hawwe, wêrby't heule of swakke rêch, ab of kearnmûles , muscle sprains of stins , of in herniisde disc is. Dit spannende programma kin helpmiddelen werom helje en help helpe werom ferwûnen.
Partial Crunch - Pelvic Tilt-eksercise foar efterbliuw
Hoe't it Partial Crunch te dwaan is - Pelvic Tilt Exercise
De pelvyske tocht is yn 't algemien de earste eksploazje oan te rekkenjen om it werom te heljen fan rint pine en it ûntwikkeljen fan spinalstabilisaasje.
- Lyts op 'e rêch mei knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
- As jo útfiere, kontraktje jo abdominale muszjes en drukke de lytse fan jo efterstân yn 'e flier.
- Lift jo holle en skouders in bytsje op 'e flier as jo berikje nei jo fuotten mei jo fingertips.
- Hâld 5 oant 10 sekonden.
- Relaasje en werom nei de startposysje.
- Fertel 5 oant 10 kear.
Cat-Cow Stretch foar Back Pain
Dizze ienfâldige streek, soms de katoekstreek neamt, spitiget de mûzels fan 'e lege rêch sanft en helpt de rioel en it pelvis werjaan. It is benammen nuttich om de pine fan in lege efterstamm te beheinen. Hjir is hoe't it goed docht.
Hoe kin it kato-ketting stretch dwaan
- Begjin op jo hannen en knibbels.
- Kontrolearje jo abdominale muskels. (Besykje de knibbel knop ta jo rinnende te tekenjen.)
- Lang om 'e rêch rûn, druk it op nei de plafond.
- Lit jo holle jo foarkomme om jo pelvis te ferdielen en te slopen.
- Hâld 10 sekonden. Jo moatte in sêfte streekje yn jo rêch fiele.
- Gean werom nei de startposysje.
- Ferheegje jo holle op en liede jo pelwyl foarkomme as jo bûk nei de flier rint.
- Hâld de posysje foar 10 sekonden, en werom nei de startposysje.
- Repeat sa'n 5 oant 10 kear.
Prone efterstânsjes foar Back-pine
De foardielige tafoeging is in wat mear foardere en yntinsive efterstreek. Hjir is hoe't se it feilich útfiere.
Hoe kinne de prone efterstânsjes dwaan
- Begjin yn in figuerpunt op 'e flier.
- Slach jo torso op 'e hichte; Set jo elkboaten ûnder jo skouders en jo hannen fêst op 'e grûn. Jo legere rêch sil wat bôge wurde.
- Push yn 'e grûn en slopje jo elkoar langer rjochte om de útwreiding yn jo legere rêch te ferheegjen. Gean allinich sa noflik, en stopje as jo in pine ûnderfine. Jo moatte in noflike, sêfte streekje fiele.
- Hâld de posysje foar 15 sekonden.
- Gean werom nei de startposysje.
- Werhinne 5 oant 8 kear.
Hip-iepenbier en efter-efterstreekje
Op dizze foto, Chicago Bears cornerback Devin Hester demonstrearret in ienfâldige útwreiding fan ' e hippen en draacht de legere rêch. Dizze praktyk sprekt de mûzels fan 'e kearn, hichten, pear en legere rêch.
Hoe kinne jo de Hip-iepenloftspul en de efterkant rjochtsje
- Begjin yn in foargeande lungeposysje, en liedje jo lofterknep nei de grûn.
- Meitsje jo rjochtsbôle op 'e binnenkant fan jo rjochter knibbel as ôfbylde.
- Druk op jo rjochter wjuk yn 'e knibbel yn jo rjochter knibbel en ferpleatse jo torso nei links.
- Slaen jo linke earm efter jo oant jo in sêne streekje yn jo legere rêch en rjochte pyn.
- Hâld de streek foar sa'n 20 oant 30 sekonden. Iepenje en werhelje op 'e oare skonken.
Jo kinne dizze stretch feroarje op grûn fan jo eigen anatomy, fleksibiliteit en beheiningen. Soargje derfoar dat jo foarkommende knibbel oer of achter jo ankel net bewarje, net foaral.
Spinale twist stretchje foar efterste pine
De spinlike twiststreek moat sesje en stadich dien wurde. Om gjin oertsjûgjen tefoaren te foarkommen, nea jo knibbels oan 'e grûn krigearje. Litte jo knibbels allinich sa folle as noflik fiele. Mei de tiid sille jo natuerlik it oanbieden fan beweging yn dizze streek ferheegje. Hjir is hoe safier de spinlike twist stretch fille.
Hoe kinne de spinlike twist stretch dwaan
- Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
- Lang lang litte jo knibbels nei de flier falle, oant in sêne streek fielde yn jo stien.
- Hâld 10 sekonden en werom nei de startposysje.
- Dan kinne jo knibbels stadichoan oan 'e oare kant falle, oant in sêne streek fielle wurdt.
- Hâld 10 sekonden en werom nei de startposysje.
- Wernei meardere kearen op elke side.
Knibbels nei kiste streekje foar efterste pine
It knipjen fan beide knieren yn 'e boarst is in ienfâldige manier om spanning yn' e rêch frij te freegjen en slaat de harsels út . Dizze ienfâldige spinlike beweegingbeweging is in geweldige manier om in rinnende rûnte of workout te einigjen.
Hoe kinne de knibbels oan 'e boarst efterflieksjesstretch dwaan
- Lit op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en foet flakke op' e flier.
- Ferlern jo knibbels op 'e binnenstêd en litte jo skonken krekt ûnder de knippe fûlefiere.
- Hâld dizze posysje foar 20 sekonden en werom nei de startposysje.
- Rêste in pear sekonden en ferskate kearen it fersyk werhelje.