De kwadrisizen binne fjouwer muszels dy't yn it foarrinner, of foar, of jo skuon lizze. Dizze muskelgroep makket it leg oan te ferlingjen, wylst it knibbel rjochtsje. Running en fytsen, lykas dagelike aktiviteiten, kinne in hege kwadrisme spieren opkomme. Somtiden kin in dichtheid yn jo kwadden in skuldige wurde yn ferskate ferwûningen as in patellofemorale stresssyndroam (PFSS) of iliotibialbandfrije syndroom (ITBS). Jo quatten kinne ek strang wêze as jo spinale stenose hawwe or oare relatearre problemen mei jo lústerrein.
1 - Quadriceps stretcht kinst thús dwaan
In útwreidingsprogramma foar jo kwadden is in geweldige manier om de fleksibiliteit te ferbetterjen yn dizze muscle-groep. Jo fysike therapeut kinne jo spesifike steat beoardielje en biede jo strategyen om jo kwadden te streken.
Hjir is in step-by-step quad stretching progression folle as ien dat jo PT prescribe kinne. Foardat dit - of oare oefenprogramma's kontrolearje mei jo dokter om te garandearjen dat de beweechting feilich is foar jo te dwaan.
Jo streken kin in bytsje mear noflik wêze as jo in bytsje opheare foardat jo útdrukke. In pear minuten kuierje of fytsen kinne jo kwadmuskels waarm krije, sadat se in bytsje makliker stretk kinne.
Standing Quad Stretch
Wat is sa grut oer de steande kwadstreek? Jo kinne it oeral dwaan! De steande kwadrest kin yn it kantoar dien wurde, by de gym, of bûten bûten krekt foar in lange rin. As jo in plak fine om te stean, kinne jo de steande kwadstreks dwaan. Hjir is hoe't jo dit dogge:
- Wylst se stean, hâld op in tsjinoopfang of stoel werom om te helpen yn balâns.
- Knibje jo knibbels werom troch de knibbel tefolle mei ien hân.
- Assistearje yn jo knibbel werom as safier mooglik.
- Stypje plak foar 30 sekonden.
- Gean werom nei steande posysje.
- Werhelling 3 oant 5 kear mei elk leg.
Soargje derfoar dat it streek stopje as jo in skerpe pine fiele. As jo dogge, sjoch jo fysike therapeut om wis te wêzen dat jo it stretch goed dwaan.
2 - Tsjinje Quadricep Stretch
De sideljende kwadstreek is in geweldige manier om in goede streek te krijen nei jo kwadden. As jo op 'e flier yn in stipe position kinne jo kinne jo rjochtsje op' e streek yn jo quads. Hjir is hoe't jo de sideljende kwad stretch dwaan:
- Lie op jo kant.
- Knibje de knibbel fan jo boppeslach safolle as jo kinne.
- Stypje plak foar 30 sekonden.
- Gean werom nei startposysje.
- Wernei 3 oant 5 kear kearen mei elk leg.
Jo kinne in lyts iliotibiale bandstreek taheakke oan dizze eksploazje gewoan troch jo jo knibbel nei de flier nei jo knip yn te heljen. Brûk jo ûnderste knip boppe op 'e knibbel en slach it ding nei de flier omheech as jo jo quad stretchje.
3 - Prone Quadricep Stretch
Jo kinne jo quades útwreidzje, wylst jo ek op jo mage leare. Yn dizze posysje helpt de flier om jo beppe te stabilisearjen, it minimearjen fan stokken en it maksimearjen fan stretch. Hjir is hoe't jo de foargeande kwadrisizzers útsette:
- Lyts op jo mage.
- Bine jo knibb werom as jo kinne kinne.
- Stypje plak foar 30 sekonden.
- Gean werom nei startposysje.
- Wernei 3 oant 5 kear kearen mei elk leg.
As jo in heule tiid hawwe dat jo knibbel berikke om jo foet op te heljen, gewoon gewoon in handdoek of riem om jo ankel hinne en brûke dat te draaien . Dit kin helpe in effektyf streekje yn jo kwadden, ek as jo jo ankel net maklik berikke kinne.
It útwreidzjen fan jo quads kin in needsaaklik ûnderdiel wêze fan jo PT- húsprogramma's , of jo kinne gewoan it dwaan om fereaske kwadlikens te passen. Al dy manier, de tiid dy't jo kwadden útwreidet mei in eksploitaasjeprogramma dat fergelykber is, kin in goede manier wêze om mobiliteit maksimale te meitsjen en ferwûnings te foarkommen.
Kontrolearje yn jo fysike therapeut en leare de bêste quadstretches (of oare kwadraten fan oefeningen) foar jo. Keeping your quads healthy may be necessary to keep your knives moving and maximizing your functional mobility.