De earmkrul of bisepsrulle is in heulerkennigbere gewicht-training dy't gebrûk fan hanthaven of knibbels, of sels kettlebells , om de mûzels fan 'e boppen, de bizeps, en yn' e mjitte te wurkjen, de legere brachialis en brachioradialis.
Feroaringen befetsje steande posysje, sitte, opnij sitten en "konsintraasje" -posysje mei elkoar op 'e (sittende) binnenstekker. De barbel wurdt ek brûkt yn in lyksoartige set fan curl-oefeningen.
Dizze beskriuwing is foar de wikseljende hanteleklokker.
Lykas by alle oefeningen, lûke net te swiere in gewicht om te begjinnen, en stopje as jo gjin pine fiele. It bouwen fan grutte biseps is populêr by de manlju, mar stribje net om swiergewearen te foegjen foardat jo klear binne. Blessuerje oan 'e boppekant of wrist kin foarkomme, en dat sil in dommel op jo hiele workout routine sette.
Tink derom om te ekspressjen op 'e ynset en hâld de aik net.
Muskussen wurken: bisepsmuskels oan 'e foargrûn fan' e boppekant, en ek de muskjes fan 'e legere earm, de brachialis, en brachioradialis.
1 - Bodyposysje
- Hâld in hânbal yn elke hân oan 'e kanten mei palmen dy't yn' e rjochting oan 'e kant fan' t skouder en earm rjochtsje.
- Stel de foetten komfortabel oer skutterbreed apart.
- Meitsje de kearnmûsken klear om it gewicht te ferheegjen.
Body Movement
- Lift ien hantel oan 'e skouders, rotearje de earm as it rint omheech, sadat de palm mei de hanthaven no nei foaren komt (opine) en de elkoar stiet oan' e grûn oan mei de foarearm hast fertiend. Hâld de elbow yn 't ticht by it lichem. Ien earm op in tiid wurdt neamd as unilateraal.
- Boppe nei de sydstân en meitsje deselde beweging mei de oare earm. Trochgean om te alternearjen oant it set folslein is.
- Besykje tsien oefeningen mei elke earm foar trije sets. As dit te folle is om mei te begjinnen, ferleegje it gewicht mar minne fiif oefeningen mei elke earm.
Foar in fariant meitsje de oefening bilateraal út, dat it tagelyk de beide earms opheft. Ferfiere de unilaterale oplieding foar it earst foardat jo nei dizze oefening gean.
2 - Puntpunten
- Troch de hingbak net safolle tebek dat it foarearm fierder in vertike posysje giet. Dat is, hawwe de hanthavene net oer dyn skouder.
- Konsintrearje op goeie foarm ynstee fan in snelle útfiering, op syn minst as it begjint. Feil de brân by it dwaan fan dizze oefeningen.
- Slaen de skouders net en rekkenje as jo de hantelkrolling dogge, dy't kin as in twistende en heulende beweging opkomme kinne. Konsintrearje op 'e wapens en behâlde de krekte foarm. Kies leagere gewichten of ferheven de repetysjes as dit bart.
Dat is it. De measte minsken, manlju en froulju, bepale in merkbere groei fan krêft en bulte foar guon, mei dizze oefening.