Flexibiliteit, dy't as mjitfertsjintwurdiging oanpast is dat jo hawwe oer in bepaalde mienskip, is ien fan 'e fiif sûnensbedriuwen fan fitness , en it is in kritysk elemint fan funksjoneel sûnens . As jo omfang fan moasje beheind wurde foar elke reden, it is hurderer om aktiviteiten fan 'e deistige libbene út te fieren, lykas jo jo wapen op te heljen om items út hichtepannen op te lûken, of oergean om wat op te heljen út' e flier.
Griene fleksibiliteit is ek keppele oan it risiko fan gefolgen en resultaten ferwûnings, dy't de belang fan it hanthavenjen fan in goede oanbod fan moasje yn 't it âldere proses sjen.
Der binne in protte manieren om it ramt fan beweging te behearjen, lykas yoga , Pilates, guon soarten stoommelingen, en sels foamwolling , mar standert stretching bliuwt in gaadlike oanpak om te wurkjen op fleksibiliteit. It fangen is fansels dat der in soad ferskate soarten útdrukking binne, en as ûndersyk bliuwt binnen it fjild, eksperts learje mear oer hoe wannear en hoe't jo elke soarte fan útwurking ynneglikje en oft bepaalde foarmen fan stretching binne foar ferskate kearen passend, aktiviteiten, of spesifike populaasjes.
Wat jo miskien fertsjinje kinne is dat twa stilen fan stretching dy't tradisjoneel brûkt wurde as go-oan oanpakke foar fleksibilisaasje opliedingen binne begon te wêzen fan styl. Dit betsjut net dat der net in tiid of plak is foar jo oanwêzigens, mar gewoan dat jo sesje moatte soene oer hoe't jo se oan jo eigen trening tapasse, en as se meast te brûken binne.
Hjir is wat jo witte wolle oer statyske stretching en ballistyske útdrukking.
Static Stretching Basics
Statis stretching is typysk wat de measte minsken tinke as se it wurd "stretching" hearre. Jo ferpleatse yn in bepaalde stretch, hâld it yn plak foar 10 oant 60 sekonden, dan loslitte it foardat jo nei de folgjende streek ferpleatse.
Bygelyks by it útfieren fan in steande quadriceps-streek , meitsje jo ien knibjen, jo foet út 'e grûn te heljen, it fochtige foet mei jo tsjinoerstelde hân opnimme en jo heel nei jo boaien tekenje, de posysje yn steat hâlde as jo in noflike streekje fiele de skuon fan jo opboude skonk.
Der is neat oars as miskien mei statyske útdrukking, en is it in effektive manier om it ramt fan beweging te behâlden en te ferbetterjen. Dat sei, in oersjochûndersyk yn 2015, publisearre yn 'e tydskrift Applied Physiology, Nutrition, en Metabolism , fûn dat, yn tsjinstelling ta populêr leauwe, it besykjen fan statyske streken foardat in workout net needsaaklik is de wikseling fan' e blessueres. Dêrneist fûn in ûndersyk yn 2014 yn The Journal of Strength and Conditioning Research , dat statyske útbrekken foardat de eksekúsje de prestaasje beheine kin by it dielnimmen fan krêftlike training of oare foarmen fan eksploazje dy't eksplosive krêft nedich hawwe, lykas sprinting of springen. Dit makket in statistyske streek foarôfwurking minder as ideaal foar in protte populaasjes, benammen atleten en partikulieren dy't rjochte binne op krêftige oplieding.
Dit betsjut net dat statyske streken net syn plak hat - it docht; mar foar de grutste foardiel - nammentlik om it ramt fan beweging op te hâlden of te fergrutsjen - moatte jo statysk útbrekke nei in workout of as in eigen routine nei in koart waarm.
Yn beide gefallen jouwt dizze oanpak de kâns om te fytsjen op fleksibiliteit, wylst jo mûzels waarm en fetter binne, better taret om it typysk rûnte fan beweging op in kontrole en feilige manier nei it ein (of ferline!) Te ferhúzjen.
Ballistic Stretching Basics
Ballistyske stretching is in oare foarm fan stretching dy't útdroegen is troch moderne ûndersyk troch syn potinsjeel om skeel te feroarjen. Dat sei, kânsen binne jo wierskynlik wierskynlik balistysk op ien inkelde punt yn jo libben útfierd. Just tinke nei in momint werom nei elementêre skoalle. As jo ea in fysike oplieding learaar hawwe, bringt jo troch de "flinter", jo wierskynlik it balistysk.
Wylst de praktyk begon te feroarjen, brûkten in protte PE-leararen har learlingen oan te learen:
- Sitt op 'e flier en bring de sielen fan jo fuotten tegearre.
- Iepenje jo knibbels breed, dus fine jo eksterne skuon nei de grûn.
- Stel jo heels nei jo lichem sa fier as jo kinne.
- Slaakje de knibbels op en del as in flinter dy't har wjukken flakke om jo groine út te striden.
It is dit lêste tekoart, "knibbje de knibbels op en del", dy't dit in balistyske streek meitsje.
Yn essinsje is ballistyske stretching in foarm fan streekjen wêr't jo jo lichem op 'e natuerlike mannichfâldich oanbod fan jo moasje opnij oansette, troch druk, krêft, swiertekrêft te brûken. Op it oerflak klinkt it effektyf, en wis, atleten en dûnsers brûke de metoade om har fleksibiliteit te ferbetterjen. Dat sei, it wurdt beskôge as in heulendere metoade dy't it bêste oerbleaun is foar hege nivo's atleten dy't de nedige kontrôle en fynsigens hawwe om yn ballistyske bewegingen te krijen sûnder risiko-ferwûning.
Foar de gemiddelde eksperiminator binne der in pear wichtige foardielen (yn fergeliking mei oare foarmen fan spannend), en in grutter ferlykjend risiko fan muscle bringt of triennen troch de balistyske natuer fan 'e metoade. It soe selden wêze moatte (as ea) yn in standert stretching routine opnommen wurde.
Ballistyske stretching is net itselde as aktyf útdrukking
It is lykwols wichtich om te notearjen dat ballistyske stretching en aktyf streken net deselde ding binne. Dizze twa foarmen fan it útbrekken wurde faak ferwiderje wurde om't gjin ferzje oanbelanget hanthavenje foar in langere tiid. Dat sei, der binne wichtige ferskillen tusken de metoaden.
Aktive stretching (soms as dynamysk streekjen neamd) is in foarm fan stretching wêrby't jo jo knipsen troch har folsleine oanpak fan beweging op in kontrolearre wize sûnder de streek oan 'e ein fan' e oanpassing hâlde. Bygelyks, wize arbeide sirkels, leg wikselje, djippe kuierleinen, of djippe luchtklokken foardat jo trening begjinne, sille allegear as foarmen fan aktyf spannend wurde beskôge.
Aktive stretching is oars as balistyske útdrukking omdat bouncing en rykbewegings dy't jo joegen nei har natuergebiet fan beweging drukke, net útfierd wurde; Leaver, jo binne gewoan jo lichem oan syn limiten yn in kontrolearre en trochgeande manier nimme. Active stretching is groeid yn populaasje, om't stúdzjes, lykas de boppesteande 2015 ûndersykstúdzje, oanjaan dat it effektiver is by it opstellen fan jo lichem foar it dwaan, ferbetterjen fan prestaasjes en it ferleegjen fan de wikseling fan 'e blessueres, as statyske útdrukking. Dit is benammen wier as jo aktive streken útsette dy't de soarten bewegings oansette as jo jo wurkje yn ' e workout routine. Bygelyks, hege knibbels en stokken prate foar in rinnende routine.
Static Stretching tsjin Ballistyske Stretching
By it fergelykjen fan statyske en balistyske streken, de wichtichste dingen om te ferjitten is dat elke foarm yn ferskillende situaasjes en populaasjes passend is. Static stretching kin passend wêze foar alle yndividuen, ynklusyf âldere folwoeksenen, troch syn behearre natuer en syn effektiviteit by it behâld en ferbetterjen fan berik fan berik, benammen as gefolch in folgjende eksploitaasjerutine.
Ballistyske stretching, op 'e oare hân, is net passend foar alle populaasjes troch syn fierdere metoade. As sadanich moat it beheine wêze op mear avansearre atleten of dûnseres, of dy't mei in protte praktiken mei de metoade feilich meitsje. As jo net wis binne oft jo yn 'e kategory falle, hingje jo betsjuttingen en stokje mei statyske útdrukking.
Best practices
De 2008 Fysike Aktiviteitsgidsen dy't frijjûn wurde troch American College of Sports Medicine (ACSM), suggerearret dat folwoeksenen elk wike twa en trije famyljes fan fleksibilisaasje opliede. Dizze bestjoeren moatte alle wichtige muskelgruppen taret, nammentlik jo knibbels troch in folslein oanbod fan beweging. Wylst it oan jo is om te besluten hoe't jo de fleksibeling opnimme yn jo wikseljende routine, binne hjir in pear feilige en effektive suggestjes:
- Meitsje yn aktyf spanning foar foardiel fan cardio en krêft-oplieding as ûnderdiel fan jo waarmonde. Kies aktyf streken dy't dezelfde muzikale groepen en knibbels opstelle dy't jo wurkje ûnder jo cardio of krêftrûte. Bygelyks, as jo plannen meitsje op gewichtige skatwurden, kin in searje djippe luchtklokken helpe om jo lichem te meitsjen foar de gewichtige ferzje.
- Meitsje yn passive stretching nei jo cardio of krêft-training sesjes. Target alle jo grutte jointsjes en musclegruppen. Hâld elke stretch foar 10 oant 30 sekonden. Fertie elke streekje oant jo in total 60 sekonden sammelje per gear- en muscle-groep. As jo bygelyks in kwadstreek foar 30 sekonden ha, ferlitte de striid, foel it dan wer in twadde kear om in totale fan 60 sekonden te sammeljen. In standert totale-lichtemintsrjochting dy't alle wichtige musclegruppen hittet moat sa'n 10 minuten wêze om it folslein te meitsjen.
- Under statyske en aktive stretching ferpleatse jo joften troch har folsleine sprieding fan 'e beweging, mar besykje dus net nei har limiten te stoppen. Jo moatte in lege nivo fan ûngemak fiele op it ein fan jo oanbod fan beweging, mar it moat net pynlik wêze. As jo pine ûnthâlde, gean efkes in ein oan.
- Besykje foarmen fan ekssetje dy't soargje foar fleksibilisearrings, lykas yoga, tai chi, pilates, of barre.
- Meitsje it yntegrearjen fan ballistyske stretching yn jo routine as jo in tige talint atleare of útfierder binne mei ûnderfining dy't him sels makket om de metoade safolle te meitsjen. Wannear't yn twifel, mei aktyf en statysk streekjen stekke.
In wurd fan
Oan 'e ein fan' e dei is de wurklikheid dat de measte minsken gewoan net genôch streken. As jo útsletten wurde oer hoe wannear en hoe jo tafoegje oan jo hektikskema, hâld it ienfâldich. Begjin by besykje de wike oan te rekkenjen oan 'e oanrikkemedaasje fan' e 150 minuten fan 'e moderate-yntensiteit fan kardiovaskulêre oefening. Nei twa fan jo deistige 20 of 30-minige cardio-sesjes, add 10-minuten fan statyske stretching. Hjir is in rjochtfeardige gids om jo te begjinnen.
> Boarnen:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Acute effekten fan 'e muzikale stretching op fysike prestaasjes, > berik > fan beweging, en ferwûnen ynsidint yn sûne aktive persoanen: in systematyske besjen." Oanpasbere fysiology, nutrition, en metabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Static Stretching kin in eksperiminteel prestaasjes foar at least 24 oeren." It Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Side P. "Hjoeddeiske konsepten yn 'e spier foar spannings en rehabilitaasje." International Journal of Sports Physical Therapy . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.