As it giet om algemiene sûnens, spilet de fysike fitness in wichtige rol. Yn 't feiten befetsje de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in regelende fysike aktiviteit foar it ferminderjen fan risiko fan kardiovaskulêre sykte, type II-diabetes, inkele krystdagen, ferbettere bonne sûnens, fersterke mentale sûnens en ferbettere leefberens fan leeftiid mei leeftyd. En dy binne mar in pear fan 'e foardielen. Undersyk publisearre yn in 2014-útjefte fan Interface Focus fûn dat fysike fitness ferbettere geastlike en fysike tsjinstferliening, en ek kognysje, wylst in oare 2014 studint publisearre yn Sportmedizin fûn dat muscle fitness yn bern ferbûn wie mei bettere self-esteem, bone sûnens, en Reduzearre risiko fan kardiovaskule sykte en metabolike risikofaktoaren.
Oefening docht echt in lichem goed.
Fansels binne de measte minsken begrepen dat der foardielen binne dy't ûntsteane fan prioriteit fan fysike fitness. De trúk is begryplik wat wat, "fitness" is, en hoe't in persoan kinne passe. Dêrby komme de fiif komponinten fan fitness yn. Dizze fiif komponinten-kardiovaskulêre endurance, muskulêre krêft, muskulêre endurance, fleksibiliteit en lichemansmoarging binne de blauweprint foar de kennis fan 'e Amerikaanske kolleezje fan sportmedizers (ACSM's), en se biede in Nuttige tool foar it organisearjen en útfieren fan jo eigen goed lykwichtige workout routine.
1 - Cardiovaskulêre Endurance
Kardiovaskuläre endurance (ek wol cardiorespiratory endurance of aerobic fitness neamd) ferwiist nei jo fermogen om effektive en effektive sûkerjen yn te fieren en leverje it oan jo lichems fan 'e lichem troch it hert, de longen, de arterijen, de skippen en de fetten. Troch yntegrearje fan reguliere oefening dy't jo herte en linten útfiere kinne jo it effisjint leverjen en opsake fan soerstof op it lichem behearje of sels ferbetterje, it selektearjen fan cellere metabolisme en it ferlies fan 'e fysike útdagingen fan it deistich libben.
Op grûn fan har hert sykjen rekket elk jier ûngefear 630.000 deaden yn 'e Feriene Steaten, it begjinnen fan in programma-programma dy't de kardiovaskulêre fitness ferheget. Running, kuierje, fytse, swimme, dûnsjen, circuittraining, en boksen binne gewoan in pear fan 'e soad trainings dy't ûntwikkele binne om hert sûnens te profitearjen.
De kaai is fansels konsistinsje. De fysike aktiviteiten fan 'e ACSM' s fan 'e ACSM rellen op syn minst 150 minuten fan' e moderate-yntinsiteit elke wike, of 75 minuten fan krêftige oefening. It kin as in protte klankje, mar dat brekt nei just 15 oant 30 minuten fan 'e oefening per dei, fiif dagen yn' e wike, ôfhinklik fan hoe hurder jo dogge.
2 - Muskulêre Endurance
Muskulêre endurance is ien fan twa faktoaren dy't bydrage oan totale muskulêre sûnens. Tink oan muskulêre endurance as in bepaalde muzikaprogramma's om stil te kontraktearjen tsjin in bepaalde wjerstân. Longere fytsers biede in dúdlik foarbyld. Om trochgean te fytsen in fyts oer in lange ôfstân, faak op steile stekken, fytsers moatte ûntwikkeljende muszels ûntwikkelje yn har skonken en gluten. Dizze fatigueare muszels binne bewiis foar in hege nivo fan muskulêre endurance.
Eartiids hâldt in plank om kearnkrêft te ûntwikkeljen is in oar foarbyld fan muskulêre endurance. De langer kinne jo jo abdominalen kontrolearje en jo lichem yn in steady posysje hâlde, de gruttere duorsume hawwe jo troch jo hippen, abdominalen en skouders.
It is wichtich om te realisearjen lykwols dat muskulêre endurance musclegroup-spesifyk is. Dit betsjut dat jo in heule nivo fan duorsumens ûntwikkelje kinne yn guon musclegruppen (lykas fytsers opdieling yn har skonken) sûnder needsaaklik itselde nivo fan endurance yn oare musclegruppen te ûntwikkeljen. Likewis, de mjitte wêryn't jo kieze om te fokusjen op muskulêre endurance moatte direkt streekrjocht wurde oan jo eigen sûnens of fitnessdoelen.
Sa as bygelyks foar sûnenssoarch, wolle jo genôch űndertrouwen ûntwikkelje om ienfâldich ferskate treppens fan treppen te klimmen, of oanbod fan jo auto nei jo hûs. Mar as jo wolle dat jo in djippe sportferliening wurde kinne, yn steat om yn konkurrinsje te hifkjen dy't kontinuze musclekontraasje nedich hawwe, lykas Hindernissen, Races, CrossFit, of fytsen, kinne jo in hegere konsintraasje pleatse op trainingfoarmen dy't heechweardige krêft trening brûke en sport-spesifike aktiviteit om jo in bettere atlete te meitsjen.
3 - Muskele Sterkte
Hoewol't muskulêre endurance ferwachtet hoe't wearziger-resistint in bepaalde muzikantgroep is, is de muskulêre krêft ferwizend nei it bedrach fan krêft in bepaalde muscle-groep kin in ien, all-out-oplieding produsearje. Yn sterkte treningsbetingsten is it jo ien-rep max.
Krekt as muskulêre endurance, muskulêre krêft is muskelgroep-spesifyk. Mei oare wurden, jo kinne miskien hurde sterke gluten hawwe, mar fergelykbere swakke deltoïden. Of net genôch sterke pectorale muskjes, mar fergelykbere swakke halsstringen. Dêrom is in goed lykwichtige krêfttraining programma dy't alle wichtige musclegrûnen oanbelanget, sa wichtich.
De mjitte wêryn't jo foar sterkte trene, is, wer, bepaald troch jo eigen sûnens- en fitnessdoelen. Bygelyks, as jo fokus op sûnens binne, wite jo dat jo sterk genôch wêze moatte om in hege faks op te heljen of maklik fan in stoel te stean. Yn dizze omstannichheid kin fersterke muskulêre krêft in byprodukt wêze fan in workout routine dy't mear rjochte is op it ûntwikkeljen fan muskere endurance.
As jo lykwols de muskassenmassa ûntwikkelje wolle of heger gewearen yn 'e gymnastyk moatte jo opliedingsregimen mear omtinken wêze op lifting fan swiere gewichten.
It is mooglik om de krêft fan krêft en duorsumens tagelyk te ferbetterjen, mar it selektearjen fan in set en rep-skema nei jo doelen is wichtich. Yn it algemien prate jo as jo doel stiper krije, moatte jo swierder wurde, lûke jo mûzels nei mindering mei elke set. Meastentiids betsjut dit dat betsjuttingen mei minder totale repetysjes. As jo lykwols it doel is om muskulêre duorsumens te ferbetterjen, heger gewicht en hegere repos binne meastentiids de meast effisjinte rûte.
Elk wize, de rjochtlinen fan ACSM sizze dat folwoeksenen krêftlike trening dwaan moatte fan twa oant trije dagen yn 'e wike mei in ferskaat oan oefeningen en foarsjenningen om alle grutte musclegruppen te doeljen. Dit kin dien wurde yn kombinaasje mei, of ûnôfhinklik fan, kardiovaskulêre training. Bygelyks, circuittraining routines dy't kombinearje krêft-aksje en cardio yn in single bout fan trening kinne jo effektyf programma effisjinter meitsje.
4 - Flexibiliteit
Flexibiliteit ferwiist nei it oanbod fan beweging dy't jo hawwe om in bepaalde mienskip. Krekt as muskulêre krêft en duorsumens, fleksibiliteit is gear-spesifyk. Sa kinne jo bygelyks tige fleksibel skouders , mar strakke en ûnfolsleine skuorren of hippen hawwe .
Flexibiliteit is wichtich op elke leeftyd - spilet in rol yn 'e unhindered beweging en kin ynfloed hawwe op jo lykwicht, koördinaasje en agility. It behear fan in folslein oanbod fan beweging fia jo grutte knibbels kin de wikseling fan 'e blessueres fergrutsje en it sportferliening ferbetterje.
En as jo tiid binne, wurdt it belang fan fleksibiliteit noch dúdliker. Tink oan persoanen dy't âlder binne - se geane faak mei in shuffle, of hawwe in hurd tiid om har earms oer har holle te berikken. Dit kin ynfloed op har leefberens, wêrtroch it mear útdaagd is om aktiviteiten fan 'e deistige libbene te dwaan, lykas it berikken fan items op hege pannen, it opnimmen fan items út' e flier, of gewoan effisjint te bewegen om har lykwicht te begjinnen as se begjinne te fallen.
Wylst folslein stoppe is it fergruttingproses net mooglik, beskermje jo joften en mobiliteit kinne bewarre bliuwe dat jo goed yn jo Golden Years komme. De fysike aktiviteiten fan 'e ACSM roppe foar folwoeksenen om yn elke wike op syn minst twa of trije dagen yn fleksibiliteit-oefeningen te wurkjen. Jo kinne dit dwaan troch statyske útdrukking, wêr't jo in streekje foar 10-30 sekonden op 'e tiid hâlde, of troch trochwurkingen dy't jo troch dynamyske stretching-oefeningen, lykas barre , yoga , Tai Chi, of Pilates .
5 - Bodyoffering
Body-komposysje , of jo lichemsferhâlding fan fet massa oant fetfrije masse, is de lêste komponint fan sûnenssoarch fysike fitness. Om't hege nivo's fet massa assosjearre binne, binne negative negatieve resultaten, lykas hert sykresisy en type II-diabetes, it beheljen en ûnderhâld fan in sûne learlingskomstinsje is in doel fan krekt oer alle regelmjittige runtime routines.
It goede nijs is, ferbettere lichensekompetysje is faak in útkomst fan it wurkjen en ferbetterjen fan de oare fjouwer komponinten fan fitness. As jo regelje regelmjittich fan 'e gymnastyk, do cardio, krêfttraining, en wurkje op fleksibiliteit, kânsen binne jo ûntwikkelje muzikaal massa (guon fan dizze fetfrije massa) sadat jo fet massa ferminderje. De kombinearre effekt is in ferbettere fats- oant fetfrije massenferhâlding, en fergrutte lichemsekompetysje.
Fansels moatte jo ferbetterings yn 'e lichemsammelje sjen, jo moatte witte wat jo útgongspunt is. Waaksjen op in skaal sil de trick net dwaan, as gewicht allinich fertelt jo neat oer it meitsjen fan jo ynterne tissues. Kontrolearje mei in trainer oangeande it fetjen fan jo lichaamfetproef, of beskôgje as in skaal dy't it biologyske ympearingssynstallaasje brûkt (BIA) brûkt om it fetprinteprentaazje te litten . De resultaten binne gewoan ynskattingen dy't typysk falle binnen trije oant fjouwer persint punten fan jo eigentlike lichem fent persintaazje, dus it is wichtich om net te hongen op 'e spesifike nûmers. Dat sei, jo kinne se brûke as in barometer om feroaringen te kontrolearjen en derfoar soargje dat jo ferbetterings binne oer de tiid.
> Boarnen:
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. "Heart Disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Sintrums foar sykte kontrôle en previnsje. Sinnige plakken: Physical Activity. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biologyske meganismen dy't de rol fan fysike fitness yn 'e sûnens en oerwichtigens ûnderdielen." Interface Fokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Augustus 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "De Sosjale foardielen fan 'e musykale fitness foar bern en adolesinten: in systematyske evaluaasje en meta-analyse." Sportmedizin. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Septimber 2014.