Hertynferskrêft wurdt no faak oanbean as de bêste manier om it ferdualefet te ferbaarnen - it beretige fett dat wy allegear op ferskate kearen plaget. Dit is ien plak wêr't it lichem liket omgewoane kalorien te hâlden, yn 'e measte manlju en froulju. Fanút in sûnensperspektyf binne der twa soarten bellyfet fan betsjutting: it subkutane fet krekt ûnder it hantelflak, en de fûgelfette, dy't djipper is en om 'e ynterne organen as de darm, leverje en nieren.
Visceralfet, neffens de medyske saakkundigen, is it fet dat de minste metabolike en sûnenske konsekwinsjes hat, it fiedseljen fan goede cholesterol en it skeppen fan minne cholesterol en triglycerides yn it bloed. Yn medyske terminen is viszerale fet ferbûn mei it metabolike syndroom, in betingst mei abnormale bloedfets en glukose, hege bloeddruk en fermogen. It probleem is, jo kinne net fertelle wa't mear viszerale of subkutane fet hat troch te sjen op in grut belly.
Hoofdintensie-oplieding kin helpe
Alwer wei, wy witte dat it gewicht fan gewicht en it oefenjen goed foar ús is, mar wat as wy soargen fiferere fat mei in bepaalde soarte fan oefening kinne? Neffens guon resinte ûndersiken kinne beide soarten bellyfet mear súkses ferwachte wurde mei training op in hegere yntensiteit, sels as ferlike mei deselde enerzjy dy't yn minder yntinsyf eksploitearre is. Hoewol it ûndersykje mingde, en guon stúdzjes hawwe gjin ferskillen yn 't treningsintensiten of termyn op bellyfetlêsten, resinte eksperimintele stúdzjes, wêrûnder ien yn' e tydskrift fan Medisinen en Wittenskippen yn Sport en Oefening , it offisjele tydskrift fan 'e Amerikaanske kolleksje fan Sportmedizin, suggerearje dat in heule yntinsjonaasje kin benefis wêze troch it taren fan visceralfet.
Hegere-intensiteit-eksperting is in fûgele konsept as it giet om in krekte definysje. It betsjuttet yn wêzen dat jo wurkje moatte oan in hegere hertsrinte. Guon treners en gewichtslêze-eksperts jouwe it as sprint-type ynterval-oplieding wêryn't jo rinne of fytse op in hege yntinsiteit foar in ynterval fan, sizze, 20 oant 60 sekonden, weromheljen, dan werhelje de aktiviteit.
Dochs hege yntinsiteit eksperiminteel betsjut gewoan yntervalstraining allinich. It kin betsjutte betsjutting of jogging (ôfhinklik fan jo aerobyske fitness) op in nivo wêryn jo VO2 of oxygenisearring gebrûk is op of boppe 75%, dy't normaal is mei in hertslach fan sa'n 85% fan jo maksimale hertrate. Sprint-ynterval-trening sil faak wêze op in hertsraten dy't 95% fan maksimum komt. En hjir is it ding om te betinken. Jo kinne net allinich 10 minuten fan sprint-interval-oplieding dwaan en tinke dat jo 30 minuten rinne moatte op 85% maksimale hertrate. As it giet om resultaten, kinne jo gewoan net helpe enerzjybesparringe. Jo ynterval opliedings moatte geweldich wêze.
In heule yntinsiteit Gewicht Training
Circuit-oplieding is in kombinaasje fan ferskate oefeningen dy't útfierd binne fanôf ien nei de oare. Ien manier om gewicht trening yn te nimmen yn in hege yntinsiteit-ekspresjeprogramma dat in soad kalorissen biedt is in gewicht treningstraak te brûken, wêrby't jo fluch gean, of sels jog tusken oefeningen mei in lyts rêst. Dit hâldt it hertslach heech, jout de fierdere yntensiteit yn 'e eigentlike gewichtlifting-aksje, en algemien kwalifisearret as heulintensiteit fan' e praktyk as jo op 'e beweging bliuwe.
Hjir binne trije gewicht treningssirkels foar ferskate fitnessnivo's.
Yn gearfetting, hoewol it it wurd wurdich besykje te passen yn guon hegere-yntensiteit, is it net maklik foar begjinners dy't ûnfeilich binne. It is net wurdich te ûntkennen en te ûntfieren as dizze soarte fan ünnoazjemiddeling gewoan net wurket foar jo. Sels as jo yn 'e tiid sette, sille de measte foarmen fan' e ündersyksjen op fereffe op in bepaald nivo wurkje.
De truc is om stadich te begjinnen mei lege yntinsiteit, of sels koarte burten fan hege intensiteit, en besykje de hurde saken as jo fitter krije.
Boarne:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Eftergrûn fan 'e treningynstruktieintensintensintensje op baakfardersfett en lichemsekompetysje. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.