Is metabolike kondysje fan it meast effektive workout?

MetCon krijt resultaten ... mar kinne jo de priis betelje?

Wy sjogge fangerfoarmen yn 'e fitness-yndustry, benammen dejinge dy't betsjuttingen wurde lykas

'ferbaarnen' en 'skerpe' en 'toan'.

In ûnwittende persoan kin tinke dat wy allegearre in heule masochisten binne, mar ferkrêfting, brânen, skulptuerjen en toanen is krekt wat wy wolle fan ús treningen. Dus, wat is de magyske workout dy't ús einlings it perfekte lichem jaan sil ?

It is net de lange, stadige cardio dy't wy de lêste 20 jier dien hawwe, en is it ek de langstige âlde rjochte-sterke training-training.

Dus as it net is, dan wat is it?

En de antwurd is ...

It is eins in kombinaasje fan beide. Dizze spesjale kombinaasje fan cardio en krêft wurdt Metabolic Conditioning neamd, en as jo ea heard hawwe of P90X , CrossFit, Insanity of High-Intensity Circuit Training hawwe , dan witte jo wat ik praat.

Der binne minsken dy't tinke dat metabolike kondysje, of MetCon, as de kâlde minsken it neame, de measte tiid-effisjintige manier om fet te ferbaarnen en duorsumens te bouwen, mar is dat echt it gefal? En as dat, is al dy hege yntensiteit bewize echt goed foar ús? Besykje wat wat sa grut is, of miskien net-sa-grut, oer MetCon.

Wêrom komt MetCon Resultaten

MetCon, lykas in soad fitness-jargon lykas fetterboarne sône of opknappe , is in bytsje fan in misnomer. Jo moatte net eartiids útoefenje om 'jo metabolism ' beting te meitsjen. Jo lichem is altyd metabolisearre en, as it ea ophâldt, dat betsjut dat jo ek stoppe.

Lykwols, neffens Greg Glassman, de grûnlizzer fan CrossFit en ien fan 'e premier eksperts yn hege yntensintraining, metabolike oplieding giet oer it ferheegjen fan "de opslach en it leverjen fan enerzjy foar elke aktiviteit." (Glassman, "Metabolike kondysje")

Syn goed skreaune artikel giet hjirby yn detail oer, mei diskusjes oer de enerzjypaden fan it lichem en hoe't MetCon, yn tsjinstelling ta traditionele cardio of krêfttraining, elk fan harren op in effektiver wize doelen.

Alles fan dat is wichtich en syn artikel is goed te lêzen, mar wat MetCon is echt oer foar de gemiddelde persoan is ien ding: Giet resultaten .

Besjoch alle p90x of ynsomityske infomeriale en sjochst dy hurde, gleiende spieren fan in heulende, fet-frije lichem dat in protte fan ús dream dreamje. Dus wat is it geheim efter dizze resultaten en kinne wy ​​allegear hawwe? Dat hinget ôf fan wat jo winskje en hoe hurd jo gewoan wurkje.

De Goeie

It echte geheim oan MetCon is net oer wat jo dogge, it giet oer hoe't jo it dogge en as jo it krekt dwaan, kinne jo:

• Fier mear kaloaren op foar gewichtsverlies
• Fergrutsje de kaloria dy't jo nei jo workout ferbaarne , ek wol de efterkant neamd
• Learje jo lichem hoe't ferskate enerzjysystemen effisjinter wurde , ynklusyf it phosphagensysteem ( direkte enerzjy nedich), glycolyse (intermediate energy nedich) en it aerobyske systeem (útwreide enerzjy ferplicht). Hoewol dit net altyd in prioriteit is foar it gemiddelde eksperimint, kin dit in geweldige boost wêze foar sporters.
• Struktuer, duorsumens en fitness foar hast alle aktiviteiten bouwe - yn races konkurrearje, trochgean yn 'e militêre of rjochtshanneling, sport, marathonhurdwurkes, ensfh.

Dus, as jo alles kinne fan MetCon krije, wêrom binne wy ​​net allegear?

Foar ien is it in komplekse manier foar it útfieren en wy meie faak ekspert ynstruksje, begelieding en motivaasje nedich om safolle en effektiv te dwaan. Foar in oar? It is faak in soad te yntinsivear foar it begjinskuzerjen of sels de gemiddelde eksperiminator. Freegje jo man oan hoefolle dagen hy wie wurch doe't hy P90X hie. Syn antwurd? Allegear .

Dus sa effektyf as it kin wêze, binne der wat wat jo moatte witte ear't jo it probearje.

Nettsjinsteande de grutte resultaten kinne jo krije fan dizze hege nivo fan ünnoazje, binne dingen om te praten foardat jo tiid en enerzjy yn dizze soarte fan trening ynvestearje.

Pros

• Fat loss / Muscle gain - De meast oantreklike ding oer MetCon is it feit dat de hege nivo's fan yntensiteit help jo mear kaloaren yn en nei jo trening helpe. De oefeningen, dy't meastentiids it hiele lichem, fergelike bewegings befetsje, helpe jo fet te ferliezen en krêfter flugger en effisjinter te krijen as cardio of sterkte oplieding allinich

• Mear krêft, krêft en duorsumens - Om't jo allegearre fan jo enerzjypoaden yn ien trening rjochtsje, jouwe jo it lichem op elke nivo
• Heech nivo fan fitness - As jo ​​wurkje kinne op dat hege nivo fan yntensiteit, kinne jo wierskynlik yn 'e rin fan elke oare aktiviteit yn jo deistich libben
• Variety - minsken genietsje fan MetCon workouts om't se safolle ferskaat hawwe. Jo steane net op in treadmill op 45 minuten nei njonken. Jo dogge in ferskaat oan oefeningen dy't jo jo geast en lichem hâlde
• Koarte en sûte - Jo moatte hiel hurd wurkje, fansels, mar de betelling is it allinich foar 10 of 30 minuten te dwaan

Cons

• Hoare ôfsluting - In soad eksperts hawwe oansteld dat mear as 50% fan 'e oefeningers úteinlik elkoar wurkjen útlizze dy't te yntinsyf binne. Mei útsûndering fan ien persoan, elkenien dy't ik wit hoe't P90X besocht is of CrossFit hat geweldige resultaten krigen ... en nei in beskate tiidperioade ôfsluten fanwege burnout, ferwûnings, ferwulfingingen en ferlieding.

• Hoge taryf fan 'e blessueres - Dizze workouts bringt minderheid en minderheid liede ta minte technyk en minne techniken faak liedt ta ferwûning. It feit dat in soad begjinners begjinne by in yntensiteit dy't har te heech wêze kin, is ek in wichtige bydrage oan blessueres
• Untbrekkende muscle soreness - Wyls dizze programma 's programma' s moatte genôch rêstje foar jo mûzels om te heiljen en minnealigens sortearje , in protte kear dat se net hawwe, en jouwe jo deugdsum fan 'e dei . Nei dei

• Dyn immunsysteem kinne ûnderdrukke wurde - Studies hawwe oantoand dat in hege yntensiteit, benammen sûnder genôch tiid fan ferwidering tusken oefeningen of workouts, kin it gefaarlikens fan ynfeksjes lykas kjelds of firussen effektyf ferheegje. Dit kin wêze troch it feit dat, ûnder stress, jo lichem in stress-hormone produkt, cortisol, dy't in immunosuppresjoneel effekt hat op it lichem.
• Hegere taryf fan iets - Guon minsken wolle har sels op 'e hege nivo fan fitness probearje. Foar oaren, dit nivo fan oefening sil gewoan fermoedlik fiele.

Dus wat makket in wurkwize MetCon as oars tsjin wat oars? Der binne gjin offisjele rjochtlinen, mar der binne guon basisregels by it opstellen fan MetCon-workouts.

De Basics fan MetCon

• It is ynsteld yn in circuitfoarm . Dat betsjut dat jo elke eksekúsje ien nei 't deis dwaan en de rjochting 1 of mear kear werhelje.
• It giet benammen om non-konkurrearjende oefeningen . Dat betsjut ekstra effekten dy't ien muscle-groep oanlizze kinne, wylst de oare muscle-groep rint. Bygelyks, in legere learzens fan 'e lichems dwaan (bgl. Knibbels) folge troch in boppekant fan' e boppekant (bgl. Drompels).

• Jo wurkje by in hege yntensiteit foar 10-120 sekonden . Dat betsjut dat jo moatte anaerobe of om in nivo 9-10 wurde moatte op dizze perceptearre ekspresje-kaart yn 'e wurkplakken. Jo moatte útdaagjende oefeningen hawwe, lykas it folsleine lichem, ferplichte bewegings , wurkje sa hurd as jo kinne yn 'e tiid jo keazen hawwe. It bedrach fan jo tiid sil ôfhinklik fan jo doelen:
  • Foar krêft kinne jo printsjes foar 10 sekonden dwaan en rêst mear as in minuut.
  • Foar duorsumens kinne jo 2 minuten fan hege intensiteit cardio folgje 30 sekonden fan 'e rêst.
  • Foar fetter ferlies kinne jo earne yn 'e midden wêze - 30 sekondes fan wurk en folge 10 sekonden fan' e rest, bygelyks.
• Jo rinnende yntervallen binne tige koart . Eartiids is it oare ynterval dat jo kieze basearre op jo doelen en fitnessnivo. De algemiene regel is allinich te rêstjen as jo nedich hawwe om hurd te meitsjen mei de folgjende wize. Dit is oars foar elkenien, sadat jo it praktyske ynterfal foar jo lichem fine moatte.

• Jo wurkjen binne koart . Om echt in hege nivo fan yntensiteit te generearjen, wolle jo jo treningshifker hâlde tusken sa'n 10-30 minuten. Mear as dat kin jo foarm en enerzjy kompromitte.
• Jo moatte dit training allinich in pear kear yn 'e wike dwaan . Dizze training is hurde hurd op it lichem, dus besykje de moderne trening yn 'e wike te yntegrearjen - de heule intensens cardio en reguliere krêfttraining.

• Wurkje op MetCon Training . Dizze nivo fan trening is net foar begjinners. Sels as jo al bewize, moatte jo noch tiid hawwe om jo lichem oan te meitsjen om anaerobisch te wurkjen as jo dit net al dwaan yn jo trenings. Jo moatte begjinne mei basisfoarsjenning, lykas dit oefenprogramma foar absolute beginners , en stadichoan yngripe hegere yntinsiveasearrings yn jo routine lykas:
  • Interval Training
  • Basic Circuit Training
  • Drilkamp
  • Hegere yntinsive-oplieding

  • Tabata Training

Sample MetCon Workout

_Boarne:

_{Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Konklúzearje trening fersterket de krêft, mûleindigens en oare maatregels. J Strength Cond Res. 2008 sept. 22 (5): 1487-502.}

_{Glassman, G. "Metabolische kondysje." Crossfit.com . 10 juni 2003. Crossfit.com. 20 augustus 2013. .}

_{McCall, P. "Hoe kin echte resultaten krije mei metabolike kondysje Yn ACE 26 Oct 2012. 20 Aug 2013.}

_{Powers S, Howley T. "Oefening en it immune systeem." Fysiology exercises . McGraw Hill. 2012.}