Dit pull-workout omfettet eksimplaren op 'e rol, opknopingen, efter, en bizeps. Oernimme dit workout mei de Push Workout , dy't de kwadden, de bûtekant, de boarst, de skouders en de trizeps besiket om alle moesten fan it lichem te doeljen.
- Warmje mei in pear minuten ljocht-cardio of troch in waarmstop fan elke oefening mei ljocht in gewicht te meitsjen
- Begjinners: Fia in set fan 10-16 reps fan elke oefening útfiere en elke twa wiken in set sette as jo folle noflik fiele
- Yntermediate / Advanced Exercisers: Komplette 2-4 sets fan 8-15 reps fan elke eksset mei 30-60 sekonde fan rêst tusken sets.
- Kontrolearje mei jo dokter as jo medyske saken hawwe
1 - Deadlift (Hamstrings / efter)
Stean mei fuotstiennen breed apart, hâld gewicht foar jo. It knibjen knibbels (of rjochte) knip fan 'e hippen mei rjochts werom, skouders efter en abs yn. Lege de torso nei de flier, hâld it gewicht tichtby de skonken. Skeakje troch de stoel en hegestringen om opnij te kommen en werhelje.
2 - Step Ups mei Band
Wapende band ûnder ien kant fan 'e stap en hâld op' e hannen om spanning te meitsjen. Plak rjochts foet op 'e stap en druk yn' e heul as jo op stappe. Lege lofts, berekke linke toe nei de flier en werhelje.
3 - One-Leg Hip opheft (hammers / gluten)
Meitsje ien foet op in stap of bal (hurder), knibbende, en lofts rjochts opheine. It beweegjen fan absstêden, stokje en hingje om de stoel út 'e flier te lûken, it loftspul rjochting nei it plafond te stoeren. Hjerrne werom oant de bui knipet de flier. Alternatyf op elk leg foar 2-3 sets fan 16 reps.
4 - Hip-útwreiding op 'e bal
Lyts mei hippen op 'e bal en foaroarmen op' e flier. Knibje de knibbels, sadat skien parallele oan 'e flier binne en knipje de gluten om de foet nei it plafond te heljen.
5 - Dumbbell Rijen
Stean mei foet hip-breed apart en bûgje by de taille oant torso parallel oan 'e flier is (of heger, as it de rêch skeint). Hâld ABS kontrakt foar it beskermjen fan 'e rêch en it bakken fan' e wapens, elkbou oan 'e ribben fan' e rêch te tekenjen, wylst de Latmûzen kontrakt wurde. Leech en werhelje. Doch dizze ien earm op ien kear as jo dit te hurd op jo efter fine.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Ly lei op in stap, bank of ball, de hingjende holle rjocht op 'e kop. Bliuw jo rêch op 'e bank en it kontrolearjen fan it kontrôle, fergriemje it gewicht efter jo holle, de earms binnen, oant jo nivo mei de bank binne. Skeakje jo rêch om it gewicht werom te starten om te begjinnen
7 - Reverse Fly
Sitt op in bal of bank en bûgje foarút, it hâlden fan de gewichten ûnder de skonken mei palmen dy't elkoar sitte. Kontrôle de skouders en skodzje de earms oant skoudersnivo, elkoar binnen. Leech en werhelje.
8 - Barbell Bicep Curls (Biceps)
Hâld gewichten yn hannen, palms foarút, elk bist bûgd. It beweegjen fan abs befeiligje, bûgje de elkebommen en bringe de gewichten nei de skouders (kies de skouders net te berikken), en hâldt elbows werom út en troch. Langsiger leger werom, mar rjochtsje de earm net hielendal - spanning de spier yn 'e beweging. As jo fine dat jo de gewichten swingje om se op te setten, ferleegje it gewicht en slimme delslach.
9 - Konsintraasjekrillen
Kneelen op flierje of sitte op in bank en fetsje in hanthaven. Plak de efterkant fan 'e boppere earm op' e binnenstek en leane yn 'e leg om de elkboarst in bytsje op te heljen. Dûbbels foarkomme foardat de skouder en dan legere dan oant de earm is hast folslein útwreide.