Bouwe sterke legers en bût
Ik sjoch genôch manlju, fral jongere manlju, dy't yn 'e wapens, bosken en skouders opkomme en krekt ferjitten oer de skonken en stok. Dit is gjin goede útsjoch. Ik fermoedzje dat in soad dy't treffe as dit gjin sport fan elke soarte spielje en allinich ynteressearre binne yn 'e T-shirt.
As jo lykwols ynteressearre binne yn sterke en skerpe skonken en efterkant, hâld der oan dat legere-lichem en legtraining hurd wurket.
Knibbels binne hurde wurken en knibbels sille jo wichtichste leger-learling wêze ... mar net de ienichste.
Yn dit artikel sil ik besjen hoe't jo jo legere-learmetrening kinne feroarje mei de bêste oefeningen, wêrûnder guon dy't jo miskien net besocht hawwe foardat dat ferskaat en resultaten taheakje sil.
Algemiene foarmen Feroarings foar skeakjes en deadliften
In soad fan dizze oefeningen hawwe fergelykbere foarsjennings. Elke oefening wêryn't jo in gewicht helle, lykas jo lichemgewicht, troch bloeien op 'e hippen mei fuotten op' e grûn, freget dat jo dizze formulieren regelearje foar feilichheid en effektiviteit. Ek boarst op 'e algemiene gewicht fan trening feiligens tips .
- Hâld jo fuotten flak op 'e flier en net opheven op' e paad of opheven de heels fan 'e flier. Dit nimt in bytsje praktyk, sadat jo skokjes mei lichgewicht allinich prate moatte oant jo komfort binne mei dizze beweging. Jo sille op it earst fiele as efter rinnen. Besykje it mei in lege bank efter jo as jo in feiligensbalke winskje.
- Besykje net de knibbels te ferwiderjen oer de tôgen. Sels as jo dizze hakken bewarre stean stean, wurde jo knibbels faak net folle mear as de tôgen. Karakterfoarm en fleksibiliteit kin dit effekt ha, dus net soargen as de knibbels in bytsje ferheegje.
- Set de fuotten oer skouderbreed ôf, mei hakken dy't sterk op it oerflak plante. Toanen sjogge nei bûten ljochtsjen en knieren moatte nea nei binnen of nei bûten spyljen as jo opheve of leger.
- Hâld de rêch gerjochtich. Begjinningen fine dizze advys faak misbrûkt. It betsjuttet net dat jo net oan 'e hippen biede kinne, it betsjut gewoan dat jo de rêch net oanbiede moatte oan' e linigere of skerpe rint, dat is, jo boppe en rinne yn in kromme foarm. As jo op 'e hippen flechtsje om in knibbels of deadlift te dwaan, bliuwt jo rjocht rjocht. Sjoch dit knappe foarbyld .
- Ien fan 'e bêste manieren om dit rjocht te krijen is om in bewuste beweging nei bûten te meitsjen mei jo stok as jo de knibbels bûgje. Striid dat derrière as earste prioriteit en jo krije in gefoel foar in goede foarm foar knibbel- en opliedingstypes. Praat dit en jo sille nea wer swier yn 'e gymnastyk of thús of wurk dwaan sûnder dat dizze basisbeweging te meitsjen.
Kikkers kinne útfierd wurde oan ien fan 'e driuwende djipten dy't hjirûnder beskreaun binne.
Different types of squats
- Bodyweight skateboarden. Hakken sûnder gewichten is de basisbewegingsbeweging foar elk fierdere gewichtklok. De hjirboppe beskreaune foarskriften tapasse. Dit is in handich en brûkbere ünnersetting dat jo kinne op ferskate kearen en lokaasjes brûke.
- ATG knappe. Jo legge de hiele wei oant safier jo kinne gean. Dit hjit ATG of "ezel oan grûnknip". As jo ea in Aziatyske of Middle Eastern pit technyk hawwe of hie in bier as do en **** yn 'e bosken hawwe, dan sille jo dizze fertekke fan hingjen wêze.
- Fjirde knibbel. Jo legeren nei it punt dêr't jo boppe- en legere skonken 90 graden foarmje by it knibbel. Dit wurdt algemien in fjirde knibbel neamd.
- Parallel squat. Troch te lizzen nei in punt dêr't de top fan 'e skuon (quads) horizontaal is en parallel oan' e flier wurdt in parallele knibbel neamd.
- Half squat. As jo legerje nei it punt dêr't it oerflak fan 'e legere skuon (hamstrings) parallel oan' e flier is, dan wurdt dit algemien in heule hingje neamd. Guon fariide yn terminology bestiet.
Back Barbell Squat
Dit is de standert barbell squat mei bar op 'e skouders. Avansearre treners kinne kieze út in hege of legere stânpunt op 'e skouders.
Jo hawwe in graad fan skoudersfloeiigens nedich foar barbell werom skatassen. As jo stabile posysjesje útdaagjend fine foar elke reden - lykas ik fanwege skuldgefoelproblemen dwaan - kies dan fan oare skatfoarmûnderwerpen.
Front Barbell Squat
De foargefoelige knibbels brûkt gebrûk fan similarite as foar de efterkeatsje, útsein as jo de barbell op 'e boarst hâlde. Guon begjinskriften fine dat net hiel maklik of om't de needsaak fan 'e wapens ferdwûn is. Der is in alternatyf front-squat grip dat guon fine wat makliker fine. Dit omfetsje de wapens om 'e rêch oan' e skouders te wapjen.
Dumbbell Shoulder Squat
Dizze foarm is hiel brûkber foar partikulieren dy't gjin swiere blessearen op 'e efter- of frije posysjes beheare kinne. Yn dizze foarm wurde dumbbells oer de skouders holden yn in hammergriff en rêst op 'e skouders. It wurket hiel goed en jout in brûkbere gewicht te brûken.
Foarside Barbell of Dumbbell Hang Squat
Ik gebruik deze ünstraasje regelmjittich, hoewol't technysk it benoarden nei in foarm fan deadlift neamt. It spam net wat it hjit, hjir is hoe't it is.
- Stean mei barbell (of dumbbells) hingje yn foaren op de skuon - of siden foar hanthavenen as foarkar.
- Slach as leech as jo kinne gean (ATG) en weromkomme nei stânpunt. Brûk guod as hjirboppe beskreaun.
- Do setten 8 of 12 repetysjes.
Mei in útdaagjend gewicht sil dizze praktyk jo hurd wurkje.
Rear Barbell Hang Squat (Hack Squat)
De âlde hakken knibbel, dy't dizze dagen net folle yn gyms sjoen wurdt, is in efterste ferzje fan 'e front hingjende knibbel. In barbell is efter de skonken pleatst en de squat wurdt ATG útfierd. It klinkt (en sjocht) faak mar wurket goed yn 'e praktyk.
Stiff-Legged Deadlift (Roemeensk)
Somtiden is in Roemeenske deadlift neamd, dit is in geweldige oefening foar skuorren en efterketten, lykas butt, legere rêch, skuon en sels abs. Hjir is hoe.
- Lift in barbell út 'e flier nei de skuon.
- Lege de bar en hâld de skonken relatyf steurd. Dat is, bine net oan 'e knibel as jo yn in knibbelbeweging.
- Tink derom dat jo de rinnen rjocht hâlde.
- Lege de barbell - jo kinne ek swiere hantels brûke - oant jo in streekje yn 'e hamstrings fiele. As jo steef binne yn 'e legere rêch, bûgje de knibbels wat sadat jo in pear djipte krije yn' e beweging. Hoe lege jo sille ôfhinkje fan hamstring, hip en efterflechtigens yn relaasje nei jo ferplichting om de rinnen rjocht te hâlden. Jo kinne de flier berikke as jo wolle.
- Do setten 8 oant 12 repetysjes.
Goeie moarnings
Yn 'e goeie moarn fan' e wize brûke jo in barbel op 'e skouders, of jo kinne mei dûbels ferfollje oer de skouders lykas hjirboppe beskreaun. De beweging is in fytsing fan hippen mei rjochte skonken yn in bûbende beweging dêr't de namme neamd wurdt. It is in moaie oefening foar de hamstringen en efterketten keten.
The Leg Press
De standaard leggepresje is in populêre oefening, mar it kin de rêch yn in kwetsbere posysje pleatse as jo net ticht yn 'e efterkant steane. Boppedat wolle jo it maksimale gewicht op dizze masine net probearje om't de druk op 'e legere rêch is. Oars, foar algemiene treningen, is it in goeie leg en bou-eksploazje.
Sled Hack Squat
De sledhak is mear of minder in omkear fan 'e masjestappressen. Yn dit gefal is it gewicht by jo skouders en jo stappe mei de skonken. Ik hâld fan dat better as de leggedruk om't it de rêch yn in better geunstige posysje pleatst.
Leg Extension Machine
De standaardbeam-útwreiding-masine is net fereale troch guon autoriteiten, omdat it de knibbel yn in fêste spoar kriget, wat guon sizze kinne faaks gefaarlik wêze . Sels sels oanpasse foar dizze krityk, wurdt it breed brûkt yn 'e knibbelhelping. Krekt lykas in protte fan dizze problemen, it gefaar is wierskynlik allinnich te lizzen by de ekstreken fan gewicht en repetysje. As brûkt yn rehabsituaasjes, lichte lesten en moderate reps sille in goeie workout foar de kwadrismepermusjes fan 'e fronthijden jouwe.
Kûf Raise - Masine of heel fergruttet
De kealheffing wurket de spieren fan 'e kij - fansels. As jo genôch rinne fan elke type - sprintsjes, lange ôfstân of teamsportsjen - it is net wierskynlik dat jo in soad wearde krije fan 'e kalf harsels fan' e kwaliteit om't de rinnen goed draacht. Ik haw it hjir ek opnommen om't lichaambuilders wierskynlik wat gebrûk hawwe foar it en it docht it legere leg mear as spesjaal as oare beoardielen.
Hamstring Gluten-Ham makket of Nordic Reverse Curls
Ik haw beweard de standaard beulekruzingswizen foar skuorren bewurke. Legkerrels wurde meastentiids dien op in masine dêr't jo knibbel ûnder bar in hokje en in gewicht yn in knibbeljende beweging mei heel nei de butt omheegje. Legkerrels binne net yn myn bêste leger-korpus-eksploitingslist.
Bodybuilders kinne har nedich meitsje foar tuskentiidbegryp easken, mar ik leaver de hjirboppe skreaune oefeningen plus de gluten-ham opheegje foar de delikate halsstringen dy't de absolute skamte fan profesjonele sportmannen en froulju binne.
Lês mear yn myn artikel oer harsels .
Lower-Body Programs
- As jo in spaltroutine dogge wêr't jo ferskillende dagen boppe- en legere leardoerings dwaan, do gjin mear as seis fan dizze oefeningen yn in sesje en befetsje in skateboarding yn dizze seleksje.
- Ofhinklik fan jo fitness, kinne jo dwaan fan 3 oant 5 sets fan 8 oant 12 oefeningen as in algemiene fitnessrûte, lykas tarieding fan krêft en muscle.
- Twa sesjes yn 'e wike mei twa dagen tusken wurkjen moatte genôch wêze om rekreatie te meitsjen.
- As jo dizze legere learzens yn 'e folsleine lichemsessie fan boppeste en leger lichem foar 3 of 4 dagen yn' e wike oansette, dan kinne jo miskien de sets om 3 te ferleegjen om de trening net te feroverjen.
Lês op fuortset ûnderwiis foar basisûnderwiis as jo mear eftergrûnynformaasje nedich hawwe oer de prinsipes en praktiken fan gewicht trening.