Fraach jo gluten, hippen en skuon
Dit intermediate / advanced advanced workout krijt de gluten, hippen, en skuon mei hege oefeningen. Yn dizze legere learwurk wurkje jo supersets , it wikseljen fan twa oefeningen dy't itselde spieren foar in effisjinte, yet útdaagjende, training meitsje.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo medyske betingsten of sykte hawwe.
Wetter - Agrarwetter
Ferskate gewichtdûbels, in kettlebell (fakultatyf), in fersetsband en in eksploazjebal
Hoe:
- Warmje mei in pear minuten ljocht cardio
- Begjinners: Begjin mei dizze Beginner Workout of do ien set fan elke oefening mei help fan ljocht / middel gewicht.
- Yntermediate / Avansearre: Fertel ien set fan 'e oefeningen yn elke superset, ien nei de oare, en wer de set noch 2-3 kear werhelje.
Superset 1: Goblet Squat mei rotaasje
Stean mei fuotstiennen breed apart, hâld in swiere hanthaven of kettlebell . Knibje knibbels en legere yn in knibbel dy't de knibbels efter tûken hâlde. Besykje jo elkbakken oan 'e binnenkant te berikken. As jo opheve, rotearje nei rjochts, nimt it gewicht op 'e kop.
Weromsette, wikseljende kanten foar 12 reps.
One Leg Squat
Mei in bal dy't de rêch stipet, ligje tsjin dat op en liedt ien foet út 'e flier (hâld de poat licht op' e flier) en legere yn in ien legged hichte, mar in pear ynch.
Push troch de heel en werhelje foar 12 reps en skonken skonken. Hâlde as jo wolle.
Reagearje dizze superset 2-3 kear of fier nei it folgjende superset.
Superset 2: Deadlifts
Stean mei fuotstop-breed apart, hurde swiere gewichten. Knibbelje knibbelje (of rjochte) knip fan 'e heupen mei rinnen rjochts leger de rinnen nei de flier, it gewicht tichtby de skonken hâlde.
Skeakje troch de stoel en de harsels om werom te kommen en wer te repetearjen foar 16 reps.
Reverse Lunge
Stap mei fuotten, gewichten yn 'e hân. Efter de rêch oer 3 fuotten mei de rjochter foet en knibbende knibbels yn in lunge, hâlden de knibbels op 90-graden hoeken en de foarkleat efter de tee. Push troch de heels om opnij op te heljen, wêrtroch foet werom is om te begjinnen.
Werhelje foar 12 reps en skip siden.
Reagearje dizze superset 2-3 kear of fier nei it folgjende superset.
Superset 3: Plie Squat
Stean mei fuotten breed, rint yn in hoeke, heule swiere gewichten op 'e boppekant. Bliuwende knibbels yn 'e rigel mei jo paad, leger yn in knibbels, rjochte op' e binnenstêden. Bliuw knibbels yn 'e line mei tinen.
Werjaan foar 16 reps.
Band ynterlik Thigh Leg Lift
Mei in band om 'e rjochter foet, stean mei de rjochterkant fan' e lichem nei de anker. Stap nei de lofterhinne, slaan yn in sydkant. Bliuw it gewicht yn 'e lofter leg, druk opnij op as jo it rjochts leg ljeppe foardat it lichem bringt, rjochtsje op' e binnenkant.
Werhelje foar 16 reps en skeakke siden.
Reagearje dizze superset 2-3 kear of fier nei it folgjende superset.
Superset 4: Skopje mei bands
Stean op in fersetsband en hâld hantels, hâldt spanning op 'e band. Nim in breed stap op 'e rjochter, smoekje de glûte as it buis rjochtet. Slop in knibbels, stean op en stap fuotten meiinoar.
Ferfolgje op 'e rjochter om 8-12 reps foardat de kanten skeakelje.
Bent oer legliften
Plak de hannen efter de rêch en tip nei foaren, oant de rêch parallel is oan 'e flier en flak, abs breed en set jo gewicht op' e rjochter leg, it lofts leg nei de syd te riden, rêst op de tee.
Skeakelje mei it goede leg en tagelyk de linker leg op in heule toskens fan 'e grûn yn in leglift.
Repeat foar 12 reps op elke side.
Reagearje dizze superset 2-3 kear of fier nei it folgjende superset.
Superset: Húslift op 'e bal
Lie op 'e bal mei de kop, hals en skouders stipe, knibbels bûgd en hichten opheven. Hâld gewichten op 'e hippen en legeren de hippen nei de flier sûnder op' e bal te rollen.
Skepje de gluten om hippen op te heffen oant it lichem yn in rjochte line is.
Leech en werhelje foar 16 reps.
Glutenliften
Op hannen en knieren set in ljochtgewicht efter de knibbel en krêft it. Mei knibbels bûgje, stek it skonk rjochts op, skeakjen de gluten.
Leech en werhelje foar 16 reps op elke side.
Reagearje dizze superset 2-3 kear of fier nei it folgjende superset.