Enhanced Beginner Totaal Body Strength Workout

Nim it nei it folgjende nivo

Dizze beginner totale wurksumheden is in stap omheech fan in basis totale lichemsstofwurzings mei mear oefeningen en swierdere gewichten. It rjochtet him op 'e grutte hoekjes yn it lichem, wêrûnder de hippen, gluten , skuon, boarst, rêch, skouders, wapens en abs. Dit ienfâldige, rjochtfearde workout is in geweldige manier om it hiele lich te bepalen, wylst it bouwen fan magerwissel en geweld.

• Feilichheden: Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûningen, sykte, of oare betingsten hawwe.
• Unrêst nedich: ferskate gewichtdûbels, in stap of gewichtbank, in eksploazjebal en in fersetsband .

Workout Format

• Begjin mei in waarmte fan ljocht cardio-aksje foar 5 oant 10 minuten
• Meitsje elke eksset foar 1 set fan 15 reps. As jo ​​mear fan in útdaging nedich binne, meitsje 2 sets fan elke funksje mei 20 oant 30 sekonden fan rêst tusken sets.
• Brûk in gewicht foar elke oefening dy't swier genôch is dat jo allinich it winske oantal reps kinne ferfiere.
• Doch dizze workout op ien oant trije net-konsekwike dagen yn 'e wike, nammentearje op syn minst ien dei fan' e rêst tusken workouts. Foar it bêste resultaat fan 'e gewichtsverlies, kombinearje dit workout mei regelmjittige cardio en in sûne, leech-kalorieedei .

1 - Skeakelje mei dumbbell

1. Stean mei fuotten breed as skouders en hold in swiere hanthaven yn beide hannen.
2. Knibje knibbels en hâld jo gewicht yn 'e hakken, knibbelje oant de skiep parallel oan' e flier is (of sa leech as jo kinne). Bliuw abs op en soargje derfoar dat jo jo tôgen sjen kinne.
3. Push troch de heels om te stean.
4. Repeat foar 15 reps.

2 - Pushups op 'e bal

1. Kneel op 'e flier mei de bal foar jo en rôlje derút op, kuierje de hannen út wêr't jo jo lichem komfortabel stypje kinne mei de abs yn, skouders ynkeard en it lichem yn in rjochte line.
2. Plak de hannen in stik breider dan de skouders en bûgje de elkbou om yn in drompel te legjen.
3. Druk op 'e nij om te begjinnen.
4. Repeat foar 15 reps.

As it útfieren fan dizze bewegen op in bal is te min, feroarje troch regelmjittige pushpunten te dwaan.

3 - Lunges

1. Stean yn in spalting, mei fuotten sa'n 3 feet apart.
2. Hâld gewichten yn elke hân en bûgje de knibbels.
3. Nim de efterkneech nei de flier, hâld de foarkant nei en de knibbel direkt oer it sintrum fan 'e foet.
4. Hâld de rinnen rjochttroch en abs as jo troch de foarkant hingje en wer werom nei startposysje.
5. Selektearje 15 reps op ien side foar it wikseljen fan siden.

4 - Brêgetpressen

1. Lyts op in bank of stap en begjinne mei de gewichten oer it boarst, palmen dy't útkomme.
2. Bend de elkeboarnen en leg de earms ûnder, oant de elkoaren krekt ûnder de boarst binne (wapens moat as doelposten sjen).
3. Druk op 'e wjerstannen opnij sûnder de elkboarren te sluten.
4. Repeat foar 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Stiet mei fuotten hip-breed apart, knibbels lei bûgd en hold middele-swiere gewichten foar de skuon.
2. Mei de efter flak, skouders werom en abs yn, tip fan 'e heupen en leger it gewicht sa fier as jo fleksibiliteit jout.
3. Ferheegje, snoeien de gluten.
4. Repeat foar 15 reps.

6 - Dûbelmarm Dumbbell Rows

1. Bend oan by de taille oant de torso parallel is oan 'e flier of yn in 45-graden hoeke, abs yn en knibbels wat bûge.
2. Hâld de gewichten rjochtsôf, sûnder de elkboarren te sluten.
3. Bend de elkebommen en de gewichten lûke oant de elkeboarnen nivo binne mei de torso yn in roeierde beweging, kontraktearje de rêch.
4. Leech en werhelje foar 15 reps.

7 - Sidefykklokken

1. Meitsje in fersetsband ûnder de fuotten en hâld dan op hannen mei beide hannen.
2. Nim in breed stap nei rjochts, en legere yn in knibbels, knibbels achter tegels en spandje op 'e buis.
3. Stap de fuotten meiinoar en bliuw op 'e rjochter om 12 oant 16 stappen of de lingte fan' e keamer foardat de sideside skeakelje.

8 - Triceps Kickbacks

1. Stean mei hip-breedte fuotten apart en bûgje oan 'e taille oant de rinnen parallel is mei flier.
2. Pylk de elkoar njonken torso.
3. Hâld elke static, ferwiderje de wapens efter jo, kontraktearje trizeps.
4. Leech en werhelje foar 15 reps.

9 - Slachkrullen op 'e bal

1. Sittje op 'e bal mei de gewichten dy't rêstje op' e buorren en stadich nei foaren rinne, oant jo op in slop binne mei de bal dy't jo rêch stypje.
2. Bend de elkebommen en bringe de gewichten nei de skouder sûnder de wapens te swingjen.
3. Leech en werhelje foar 15 reps.

10 - Seated Rotaasje foar Abs

1. Sitt mei goed posysje mei in medisinen-bal of hanthavenje foar jo torso, elkoar binnen.
2. Bliuw de abs kontrakt, rotearje de bal nei rjochts en hâldt de hippen en de foetten nei foaren.
3. Kontrakt abs om de bal werom nei it sintrum te bringen en dan nei links. Gean stadichoan en konsintrearje allinich op it rotearjen.
4. Repeat foar 15 reps.

11 - Crunch op 'e bal

1. Lie mei de bal ûnder jo midden- / legere rêch en plakke hannen efter de kop of oer de boarst.
2. Kontrolearje jo ABS om jo torso út 'e bal te heljen, de bottom fan jo ribcage nei jo hippen te fallen.
3. As jo ​​opknappe, hâld de bal stil.
4. Repeat foar 15 reps.

12 - Fûgelhûn

1. Begjin op hannen en knibbels, hannen direkt ûnder skouders, knibbels ûnder hippen en efter rjochts, abs tight.
2. Dûbel rjochts earm rjochtsje en lofje oant nivo mei it lichem, it hâlden fan jo lykwicht en hingje ticht.
3. Lege efterôf en werhelje mei de linke earm en rjochts leg.
4. Repeat foar 15 reps.