Hjir binne twa ienfâldige treningsrrûtes dy't jo brûke kinne om in basiswike-wurksumheden te meitsjen dy't jo foldwaan oan jo wêr't jo binne, en jo foarkarje om jo fitness stadichoan te ferbetterjen. Dit ienfâldige plan kin foar elkenien wurkje en is in basisfoarm dat elke atlete kin brûke om in basisfysienskipprogramma op te bouwen.
Sample Beginner Workout Routine
Begjin ekspresjoners kinne har wike plane, sadat se in pear hurderen (sawol ferhege tiid of yntensiteit) foar trije net-konsekwike dagen yn 'e wike.
De fjouwer dagen tusken de hurde ynspanningen wurde brûkt foar maklik, leech-intensiteit aktive rekreaasje-eksercisaasje of rêst en dagen. As jo noch altyd fermoedich of ferwûne fiele fiele, moatte jo in heule dei in aktive rekreatyfdei nimme en jo plannen trochgean.
Soargje net de warskôgels fan skea fan jo lichem kinne stjoere, en nea mei pine oanmeitsje . De measte ferwûnings foarkomme as minsken rjochtsje wat lytse smaak en skerp en pine troch in nagjend probleem. As jo gjin pine of sike fiele, stopje alles wat it fergruttet en dogge wat oars.
1. Harde dagen
De hurddagen binne jo wurkdagen. Se kinne koarte en heech yntensiteit of lange en moderate yntensiteit wêze, mar se binne de dagen dy't jo hurd wurkje en krêft en fitness bouwe.
Foar de koartere, heulintensiteitdagen, begjinne stadich en krije in goede waarmte, en begjinne dan opnij it paad. Besykje in hege yntinsjele ynspanning dy't jo trochgean kinne.
As jo begjinne te fiele as jo opjaan sil, slach jo paad ôf en ferheegje in bytsje, mar bliuw gean. Jo moatte gewoan op 'e râne fan it punt fan' e minderheid wêze. Fjirder trochgean mei dizze duorsume mjitte foar jo beëage tiid (20 minuten is in goed doel) of oant jo ferminderje fiele dy't net makliker makket.
Dan gean foar de dei. Dat is in hurde dei.
As jo in ynterval-treningsdei meitsje wolle, kinne jo in pear 30-sekere burst fan all-out-ynspraak maklik twa of trije kear tafoegje yn jo duorsume ynspanning.
In twadde soarte hurde ynspanningsdei kin rjochtsje op langere tiid en distânsje dy't in duorsume endurance opbout.
2. Easy Days
Easy days binne krekt dat. Jo moatte omrinne om in noflike tempo en hawwe gjin ûngemak of minderheid. Dit is de dei dat jo repareare en ferfarskje, sadat it folgjende hurd wurkjen in folsleine ynspanning wêze kin. Soargje de flater net te folle op in maklike dei, omdat it jo moasje op 'e hurde dei beheine sil. Spesjale aksjes. Gean foar in kuier, spin it fyts by it lêzen. Doch wat streekrjocht en brûke in skiemwalder. Krekt net sels.
Soarch omtinken hoe't jo lichem fynt op jo maklike dei, en besykje oan elke lilkens of dichtens foar it ûntwikkeljen yn in blessueres.
3. Progression
Om stadichfâldige ferbetteringen yn jo fitness te meitsjen , makket gewoan de yntinsiteit en tiid fan jo hurde dagen. Feroar jo jo ienfâldige dagen net; Se wurde bedoeld om maklik te wêzen.
Sample Advanced Workout Routine
Foar de fierdere en serieuze eksploazje kin in gewoan ienfâldige opliedingstrainingstraining wêze:
Twa hurde ynterval-treningsdagen.
Ien hurdere duorsume mjitte dei.
Fjouwer aktive rinnende dagen.
Taljochting: De hurdige dagen moatte net wer werom wêze, mar wurde troch op syn minst ien rekreaasjetiid ôfsplitst.
Ien samplingsplan soe in koarte ynterval wurkje dwaan moatte op tiisdeitemiddei, in lange ynterval wurkje op tongersdei, en duorre hurde workouts op it wykein. Dit is in goede rigel foar de rekreative atlete dy't konkreet is op 'e wykeinen. Tusken de treningsdagen binne jo aktive rinnende dagen dy't jo mûzels rêstje, opnimme en tankje. Sa as by de beginner-workout routine, moatte jo folslein weromfûn wurde foardat jo in hurder workout dwaan en as jo net binne, taheakje in oare maklike dei oant jo klear binne foar de hurde dagen.
Nawol wat jo nivo fan fitness of jo ûnderfining mei ekssetje, nei dizze basisprinsipes folgje, en it opsetten fan jo treningen omwege tusken maklike en hurdige dagen, helpe jo it meast út 'e tiid as jo jo trening krije. Yn 't algemien krije jo mear sûne foardielen fan' e dei mear yntinsive dagen as jo har folgje mei aktive rinnende dagen.
Om it allegear nei it folgjende nivo te nimmen, kinne jo begjinne om te fieren yn in ferskaat oan soarten fan 'e beweging en dogge in bytsje cross-training . Dit soarget dat jo miskien oertsjûgje fan spesifike muskelgruppen of ûntwikkeljen fan oerwinning.