As jo wat neffens oanlieding west hawwe, binne jo wierskynlik bekend mei de lêste trend: Hegere-intensie-oplieding.
Wêrom is HIIT sa populêr? It is om't dizze soarte fan workouts twa tige wichtige dingen biedt dat oare workouts net: Koartere trenings en mear kalorissen ferbaarne as jo fine mei de meast tradisjonele cardio of krêft-training.
Ek bekend as MetCon, dit soarte fan trening befettet in hege wurktraat, wylst gebrûk fan oefeningen dy't mear calorie brûke yn 'e wurkwize en maksimale kalorien nei jo workout ferbruts (of, as dy perioade faak neamd wurdt, de "efterstân").
Dizze útdaagjende hege intensiteit fan circuit-type workouts befetsje faak allegearre lichemsferbodzjes en koarte werhelling yntervallen. Koartere herinneringsperioade jout jo mear tiid yn jo anaerobe zone te fertsjinjen , in nivo wêryn't jo om 2 minuten bliuwe moatte foardat jo stopje moatte en rêstje.
Jo sjogge in ferskaat oan programma's dy't dêrút hawwe dat metabolike oplieding lykas P90X , Insanity , and CrossFit, dy't allegear it minsklik lichem oan syn limiten draaie , mei flugge foarkommende cardio en krêft-oefeningen oanbelanget om beide krêft en endurance te bouwen.
Typen fan MetCon Training
MetCon-trening komt yn ferskillende foarmen. De ien dy't jo kieze moatte ôfhinklik wêze fan jo doelen en, yn guon gefallen, jo taak.
- Taktike metabolike kondysje foar brânwarers, militêr of rjochtspersoanen, en oaren dy't geregeldwei in fûljende fysike aktiviteiten dogge.
- Metabolike kondysjonearring om sportive optredens te ferbetterjen. Bygelyks, in triathlete kin MetCon brûke om te trenen foar foarkommende eveneminten.
- Foar deistige sûnens en fitness, sa't de measte fan ús de training brûke sil.
De basisen fan in MetCon Workout
De term "metabolike kondysje" beskriuwt gjin spesifike workout. It plak ferwiist nei in soarte fan workout dy't ûntwurpen is om de twa wichtige enerzjysystemen út te reitsjen dy't drage oan effektiviteit te dragen. Struktureel trening befettet meast op ATP , in enerzjysysteem dy't ús direkte need nedich is foar brânstof.
Op 'e flipside fan dat, moderate cardio brûkt glycolyse om ús lichems te lizzen oer langere, stadiger beweechlike sesjes. Metabolike kondysjearing docht lykwols beide enerzjysystemen yn deselde workout troch it brûken fan hege yntensiteit, folsleine lichemsbewegings tegearre mei in tige koarte wurkwize-rúzje-ferhâlding.
Dat betsjut dat jo fanút ien útdaagjende ütwinning fan 'e oare gean mei in bytsje of gjin rêst yn' t tusken. Jo dogge dit foar bepaalde yntervallen, oeral fan 20 sekonden nei mear as 2 minuten, om jo lichem, jo geast, en jo enerzjysystemen te belestjen. Guon foarbylden fan oefeningen dy't jo dwaan kinne yn in typysk MetCon-workout binne ûnderbrekken , lûkspringen , stoppels of bert krullen .
Moatte jo MetCon besykje?
Oft MetCon foar jo is foar in grut part ôfhinklik fan jo doelen en jo fitnessnivo. Lange as jo sjogge wat jo ite, kinne programma's lykas P90x, Insanity, and CrossFit minsken helpe kinne gewicht te ferliezen. It skiere volume en yntinsiteit fan 'e trening soargje dat.
It heule volumint en de yntensiteit fan 'e oefening binne lykwols de measte pasjinten foar minsken dy't gewoan binne om har lichems en oplieding oan it folgjende nivo te nimmen. Workouts dy't te yntins binne foar begjinners kinne liede ta ferwûnings , brânwacht , en sterke mûlkeurigens . As jo jo paad net op 'e workouts wurkje, kinne jo se sa dreech fine, sille jo allinich útgean.
Dus, as jo treningen net hielendal spannend binne, moatte jo stadichoan jo endurance en krêft opbouwe foardat it MetCon útdaag is.
Begjinne
As jo net klear binne foar de yntensiteit fan 'e oefeningen dy't jo fine yn CrossFit of P90X, kinne jo in programma-programma fêststelle dy't jo meitsje foar de strengere easken fan metabolike kondysje.
Bygelyks:
- Praktykskoalle -oplieding . Oft jo fermogensirkjes, cardio-skeakelingen of in kombinaasje útfiere, skriuwt treningtrening ien elemint fan MetCon troch jo te ferwêzentlikjen dat jo fan ien fan ien fan 'e oefening nei de oare wikselje moatte mei koarte rânen of gjin rânen yn tusken. Praktearje jo oefeningen ien nei de oare mei 30 of mear sekonden tusken elk set. As jo fitness ferbettere en jo wurde gewoanlik oanwêzich oan 'e rigors fan' e oplieding, begjinne de rêsten elk kear te ferminderjen, de rest yntervialen troch 10-15 sekonden ôfnimmen of, úteinlik, de ferdjippingen altiten fuort te nimmen. Dizze ienfâldige aksje sil de metabolike fraach nei jo lichem ferheegje, en dat is wat MetCon al oer is.
- Feroarje ferskate eleminten yn jo trenings . It feroarjen fan de metabolike fraach op jo lichem kin sa ienfâldich wêze as it opheljen fan hegere gewichten, hurd wurkje yn 'e cardio-sesjes, it ynstellen fan ynterval-oplieding , it útfieren fan kombinaasje-oefeningen of ynstellen fan koarte bursts fan cardio yn jo reguliere krêfttrainingprogramma.
> Boarnen:
> McCall, Pete. "Hoe kinst> echte Resultaten mei metabolike kondysje krije." ACE Fitnovatives Blog, 26 oktober 2012.
> Amerikaanske Ried oer eksercise. 2013. Metabolike kondysje - Hoe te trenen foar echte resultaten (opnapt webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar