Top 10 kastearrings om sterkte te bouwen

1 - Pushups - feroare Pushups

Ien fan 'e meast foarkommende boarst-oefeningen is it druk. De toets is in poerbêste manier om de boarst sûnder apparatuer te wurkjen. It is ek in favoryt, om't it in kompleksbeweging is dy't omfetsje mûzen en guten. Dat betsjut dat it net allinich de boarst wurket, it betsjut ek de earmes, skouders, kearn en skonken. Dizze feroare ferzje, oan 'e knibbels jout de efterkant en it boppekant ekstra stipe. As jo ​​in begjinner binne of hawwe net sa folle boppesteamde krêft, dan is dit in goeie beweging om te begjinnen.

1. Begjin op alle fours mei hannen in stik breider dan de skouders.
2. Gean de knibbels in bytsje werom om jo gewicht te leien op 'e hannen en ferpletterje de rêch út' e holle nei 'e rêch fan' e knibbels.
3. Pake de abs yn en, rjochts werom, bûgje de elkeboarnen en legere lichem oan 'e flier oant elbows yn 90-graden hoeken binne.
4. Push op en opnij foar 1 oant 3 sets fan 10 oant 16 reps.

Tips

• Net liede mei jo knyn. Hâld dyn holle ûnder, sadat jo hals yn 'e rjochting mei de rest fan jo liif is yn' e beweging.
• Meitsje de efterheaksel yn 'e loft te hâlden om de beweechtiging maklik te meitsjen.

2 - Pushups op 'e bal

In útslachbal kin in oare elemint taheakje oan tradisjonele stappen, wêrtroch't se makliker of hurder wurde, ôfhinklik fan wêr't jo it plak jaan. Dizze ferzje wurdt oanjûn mei de fuotten dy't op 'e bal stipe wurde, wat in mear avansearre push is. Jo kinne dit maklik makliker meitsje troch de bal op te lizzen (sadat de skien of de skuon op 'e bal rjochtsje).

1. Kneel op 'e flier mei de bal foar jo en rôlje derút op, kuierje de hannen út wêr't jo jo lichem komfortabel stypje kinne mei de abs yn, skouders ynkeard en it lichem yn in rjochte line.
2. Plak de hannen in stik breider as skouders en kontrolearje om der wis fan te wêzen dat jo net yn 'e midden sakje. As jo ​​binne, besykje in bytsje werom foar mear stipe.
3. Bend de elkebommen en legerje oant jo elkoar om 90 graden binne.
4. Druk op 'e nij om te begjinnen en werhelje foar 1 oant 3 sets fan 10 oant 16 reps.

Tips

• Net liede mei jo knyn. Hâld dyn holle ûnder, sadat jo hals yn 'e rjochting mei de rest fan jo liif is yn' e beweging.
• Stel de bal op as nedich om jo mear stipe te jaan. It bewarjen fan de bal ûnder de hippen of boppeste skuon sil de measte stipe foar it lichem leverje.
• Hâld it lichem yn in rjochte line. Sag net yn 'e midden, en lit jo skouders net ride. Jo hichtepunt moat flak wêze.
• Om te feroarjen, besykje dizze bewegen op jo knibbels of op jo tôgen.

3 - Pushups

Foar it wurkje fan 'e boarstmuskels as de wapens en de kearn, is der neat as in goede âlderdom. Dizze tradisjonele ferzje is in geweldige manier om it boppeste lichem te wurkjen sûnder apparatuer.

1. Krij op 'e hannen en knibbels, de hannen posearje in bytsje breder as de skouders.
2. Slaen de knibbels om sadat jo op 'e hannen en de rinnen rêste. Bliuw de abs ynsette en soargje dat jo lichem yn in rjochte line fan 'e kop nei de heels is.
3. Bend de elkebommen en legere yn in stoppjen oant jo elkoaren om 90 graden binne.
4. Druk op 'e nij om te begjinnen en werhelje foar 1 oant 3 sets fan 10 oant 16 reps.

Tips

• Net liede mei jo knyn. Hâld dyn holle ûnder, sadat jo hals yn 'e rjochting mei de rest fan jo liif is yn' e beweging.
• Vermeidzje yn 'e midden. As dat dwaan, nim ien of beide knibbels nei de flier om de stipe mear stipe te jaan. Stipe fan 'e kearn kin help stelle foar mear stabiliteit.
• Om te feroarjen, besykje dizze bewegen op jo knibbels.

4 - Pushup mei in Medicine Ball

It aardige ding oer drompels, neist alle spieren dy't se wurkje, is dat der in protte farianten binne dy't jo altyd in ferzje fine dy't jo wurket. Dizze praktyk is prachtich foar it boppeste lichem, mar it is ek geweldich foar de kearn. It opheljen fan ien hân op in medisinen-ball jout in nije útdaging, en it rollen fan 'e bal fan' e hân nei 'e hân bringt de abs en rint in dynamysk elemint dat jo net faak mei tradysjonele drompel krije.

1. Gean op 'e knibbel op' e knibbel (makliker) of de poaten (hurder). Soargje derfoar dat it lichem yn in rjochte line is mei de abs yn en de rinnen rjochttroch.
2. Plak ien hân op in medisinen-ball en hâld de oare op 'e flier. Krij jo balâns en leger yn in stap.
3. Push op en roll de bal oer de flier nei 'e oare hân en leger yn in stap.
4. Bliuw de bal werom en foar elke stap foar 1 oant 3 sets fan 10 oant 16 reps.

Tips

• Jo kinne faak medyske ballen fine dy't dizze meitsje wat makliker meitsje.
• Hâld it lichem yn ôfstekke. Troch ien hân te ferheegjen, kinne jo miskien itselde oantal fan beweging hawwe, dus allinich leger as jo komfortabel kinne.
• Hâld it lichem yn in rjochte line. Sag net yn 'e midden, en lit jo skouders net ride. Jo hichtepunt moat flak wêze.

5 - Barbell Bench Press

De banque is in oare grutte standertbeweging foar de grutte hoekjes fan 'e boarst. De skouders en trizeps binne ek belutsen by dizze oefening, sadat dizze in gearfetsjende beweging makket. Foar in fariaasje probearje dit op in rintbank, dy't it boppeste diel fan 'e boarst doelt.

1. Lyts op in bank, stap of de flier. Begjin mei de barbell hoverje krekt oer de boarst, bûgde elkoar. Plak de hannen op 'e bar in bytsje breder as de skouders.
2. Kontrolearje de boarst en it gewicht rjochts oer de boarst rjochtsjen sûnder de elkboaten boppe oan te sluten.
3. Bend de elkebommen en legeren de gewicht nei oant de elkoaren krekt ûnder it nivo fan 'e boarst binne.
4. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e beweging kontrakte om jo rêch te beskermjen.
• Hâld de moasje stadich en kontrolearje - besykje gjin momint te brûken.

6 - Dumbbell Kest Press

It dwaan fan in boarstruk mei hanthavenjen ynstee fan in barbel kin in oare elemint oan jo boarst-oefeningen tafoegje, om't beide armen no selsstannich wurkje moatte fan inoar. Dit is geweldich foar it wurkje fan beide kanten fan it lichem, en de dumbbell-boarstpars makket in moaie oanfolling oan 'e barbell-eksercisaasje.

1. Lyts op in bank of stap del en begjinne mei de gewichten yn elke hân rjochtreitsje oer de boarst, palmen dy't útkomme.
2. Bend de elkeboarnen en leg de earms ûnder, oant de elkoaren krekt ûnder de boarst binne (wapens moat as doelposten sjen).
3. Druk op 'e gewichten op' e hichte sûnder de elkoaren te sluten en bringt se ticht byinoar.
4. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e beweging kontrakte om jo rêch te beskermjen.
• Hâld de moasje stadich en kontrolearje en probearje gjin dynamyk te brûken.

7 - Kestpresje mei fersetsstriders

It brûken fan in fersetsband is in geweldige manier om de boarne op in oare manier te bepalen en dingen te feroarjen as de gewoane oefeningen in bytsje dûbeld krije. De band kin dizze akseptearje fielt hurder, mar jo hawwe altyd bestjoer oer it nivo fan spanning troch tichter of fierder fuort te gean fan it sintrum fan 'e band.

1. Wapke de band om wat stabyl efter jo hinne en hold beide hannen yn beide hannen sadat de bands by it binnen fan 'e wapen rinne.
2. Plak jinsels fier genôch fuort (sittend of stean) sadat jo spanning op 'e bands hawwe.
3. Begjin de beweging mei de wapens bûgde, palmen nei ûnderen.
4. Skepke de boarst en drukke de earm foar jo út, hâld de band stabyl. Skeakelje de kanten net.
5. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps.

Tips

• Litte de elkoaren net te fier werom gean as jo de wapens ynbringe. Dit kin de skouders drage, en jo wolle it hiele wurk yn 'e boarst hâlde.
• Hâld de moasje stadich en kontrolearje - besykje gjin momint te brûken.
• Stel jo posysje oan as jo de bands om jo hannen rinne, as jo mear spanning nedich binne.

8 - Brêge Fly mei dumbbellen

De boarstflecht is in oare manier om de grutte hoekjes fan 'e boarst te wurken mei in fokus op it bûtengebiet fan' e boarst. Flies meitsje in moaie oanfolling foar beide boarstmasters en drompels omdat dy bewegingen ferbûn binne; De flie is in isolearjende beweging. Jo sille meast wierskynlik in lichtergewicht brûke moatte foar fliegen, en jo moatte soarchje by it ferleegjen fan de earms om te foarkommen dat de skouders net slagje of de kontrôle fan de gewichten ferlies.

1. Lie op 'e flier, bankje of stap. Hâld gewichten oer it boarst mei de palmen dy't elkoar sitten.
2. Bliuwend de elkeboarnen lyts bûge, legeren de wapens nei de kanten en ûnder, oant se nivo mei de boarst hawwe.
3. Hâld de elkbou yn in fêste posysje en ferleegje de gewichten net te leechjen.
4. Skeakje de boarst om de earms op te bouwen as as jo in beam ombrekke.
5. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps.

Tips

Doch dizze ekssetje op in bal om in balâns útdaging te foegjen.

9 - Kiste squeeze mei in medisinenball

De boarstsproses is in subtile beweging en mear fan in isometryske tocht dy't wurket yn 'e boarst en skoudermassen. Hoewol dit net de yntenske bewearing is, is it in goede manier om it boarst foar it opheffen fan oare oefeningen. Of, kinne jo dit oanpakke oan oan 'e ein fan jo boarstwurk om in bytsje ekstra minderheid te krijen yn' e musk.

1. Sittend rjochts op ball of stoel, rjochts werom en abs yn.
2. Hâld in medisinaal op boarstnivo en squeeze de bal om de boarst te kontraktearjen.
3. Wylst jo de bal trochgean, sille de wapens stadichoan rjochtsje, de bal rjochtsje foar jo út, oant de wapens rjochtfeardich binne.
4. Bliuwend druk op 'e bal troch de beweging.
5. Bring de bal werom nei de boarst en werhelje foar 1-3 sets fan 10-16 reps.

10 - Kestpresje mei Dumbbells - Alting

Dizze ynteressive fariant fan 'e tradysjonele hantliedingstestpresje is mear útdaging as it sjocht, benammen as jo it dwaan op in beursbal. Troch it wikseljen fan 'e wapens, adden jo in nije dynamyk ta oan de beweging wêr't jo jo kearn oanmeitsje om it lichem stabyl te hâlden. As jo ​​dizze ferzje dwaan, dan kinne jo miskien leare op de gewichten. Jo kinne it ek probearje op in bank of flier foar it ferpleatsen nei in eksploazjebal.

1. Lyts op in bank, stap, bal of de flier. Begjin mei de gewichten yn elke hân rjochtreitsje oer de boarst, de palmen sizze út.
2. Bliuw de linke earm op it plak by it binnen fan 'e rjochter bôge en legeren de earm ôf oant it is op of krekt ûnder de boarst (de earm moat as in goal post sjogge).
3. Druk op 'e earm opnij sûnder de elkboarch te sluten, foegje fuortendaliks de wiksel op' e linke earm werom en hâld de rjochter earm op 'e plaat.
4. Bliuwende kantiden trochgean, befetsje de ABS om de rin fan it bewegen te hâlden.
5. Werjaan foar 1 oant 3 sets fan 8 oant 16 reps op elke earm.

Tips

• Bliuw de abs yn 'e beweging kontrakte om jo rêch te beskermjen.
• Hâld de moasje stadich en kontrolearje - besykje gjin momint te brûken.