Dizze krêft en cardio-circuit-workout is perfekt foar dy dagen as jo alle spieren yn jo lichem wurkje wolle mei in flugge en effisjinte workout. De ferskaat oan cardio- en kombinaasje-oefeningen sille allegear muszels yngrepen, wêrûnder jo kearn- en stabilisatormuskels foar in effektyf totale learenwurk.
Troch alles te meitsjen yn in skuorformaat, bliuwt it hertpunt hâlden yn 't hiele workout sadat jo mear kalorissen by en nei jo trening bouwe. Troch gebrûk fan in medisinenbalke, sille jo mear yntinsiteit taheakje, dus jo binne minder tiid dien.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter as jo in medyske blessueres, sykte of betingsten hawwe.
Undersyk nedich:
In medisynbal , ferskate gewichtdûbels
Hoe kin de krêft en cardio-circuit-wurking dwaan
- Warmje mei 5-10 minuten fan alle cardio-aktiviteit
- Fiere elke eksekúsje ien nei de oare foar de opjûne tiid
- Besykje net te rinnen tusken oefeningen as jo net gewoan binne
- Werje de skieding 1-3 kear opnij, ôfhinklik fan jo fitnessnivo en tiidkonflikten
- Gean oer alle oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
1 - Kniplifts mei Med Ball
Hâld in licht medisinen-bal of gewicht rjochte boppe-op, abs wist en werom rjocht.
Hâld de krekte knibbel oant taille-nivo by it bringen fan 'e wapens, it berikken fan de medisinen-ball nei de knibbel.
Gean werom nei start en werhelje op 'e linkerside.
Alternatyf knibbels en werhelje foar 60 sekonden.
2 - Skûtsjes mei in boppeslach
Begjin mei foet oer in bytsje breed as hip-ôfstân apart en hold middels gewichten krekt oer de skouders.
Skeakel as lege as jo kinne, de abs yn hâlde en de knibbels efter de tinen hâlde. Jo moatte net altyd nei de flier gean, krekt sa leech as jo kinne. Soargje derfoar dat jo de hippen op 't stjoere en it torso oprjochtsje.
Push yn 'e heels om op te stean as jo de gewichten oerjaan.
Werne 60 sekonden.
3 - Squat Mei Med Ball Slach
Stap mei hip-breed útinoar en hâld in medisinenbal.
Skeakel as leech as jo kinne, it ferstjoeren fan 'e hippen werom en hâld de ABS-kontrakt. Sawol de bal dripperet, as jo bal stranget of, as it net kin, de bal nei de flier berikke.
Stean op en presintearje of it gewicht oer te draaien.
Werne 60 sekonden.
4 - Wide squat with a biceps curl
Steane yn in breed hanthavening, rinst op sa'n 45-graden hoeke. Hâld gewichten yn beide hannen mei de palms yn 'e kant.
Bend de knibbels en leger yn in knibbels, soargje derfoar dat de knibben de deselde rigel folgje as de rinnen.
Druk yn 'e hakken om te stean en, tagelyk, de gewichten nei de skouders yn in hammer krulje.
Leech en werhelje foar 60 sekonden.
5 - Wynmûnen
Stean mei skonken breed, wapens rjochtsôf nei de kanten en parallel op 'e flier.
Bend it krekte knibel yn in sydkant en bring de linke earm nei de foet.
Werhelje oan 'e oare kant, lûkend fan' e kant nei 'e kant en bringe tsjinoer elemint oan elke foet.
De flugger jo gean en de legere lûkst, de hurder is it.
Werne 60 sekonden.
6 - Pushups
Krij in poppelpost, hannen mar breedder as skouders en rêstje op 'e tinen of de knibbels, as jo in wiziging hawwe.
Bend de elbow en leger yn in drompel , sa leech as jo kinne of kinne oant chin de flier berikke.
Push op en repost foar 30 sekonden. Rêst yn koart en foltôgje nochris 30 sekonden.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stiif hold in medisinaal neist de rjochte hip.
Stap mei de lofter leg yn 'e knibbels as jo de bal omheech gean oant it neist de link hip is.
Stap werom, it rûn de bal werom nei deselde hip.
Wernei op 30-60 sekonden op elke side.
8 - Seated Triceps Extensions
Sittje op in stoel, bank of ball en hold in swiere hanthaven yn beide hannen. Bliuw de abs wekke en de rinnen rjocht, nim it gewicht krekt opheffing.
Bend de elkoars en fergrieme it gewicht efter jo oant de elkoaren binne sawat 90-gradige hoeken.
Druk op it gewicht werom en foegje 60 sekonden werom.
9 - Foarge Kick mei Squat
Stean mei in bytsje breder as hip-breed apart, wapens foar jo yn in wachtsposysje.
Leech yn in knibbels, sa leech as jo kinne. As jo op 'e nij presintearje, bring it krekte knibjen op en ferlingje it leg yn in foarkant. Meitsje de knibbel yn sliep.
Bring de rjochter foet del en daliks legere yn in knibbel. De tribune en de kick mei de linkerfoet.
Folgje wikseljende skeakjes foar en set 60 sekonden.
10 - Crunches mei in heulpush
Lyts op 'e flier lizze, knibbels bûgd en de fuotten bûgd. Gelyk de kop yn beide hannen omgean om stipe foar de hals te jaan.
Kontrakt de abs en opheffe de skouders fan 'e flier op deselde kear as jo yn' e flier stypje mei de heals.
Werne 60 sekonden.
Totale Workout Time: 10-15 minuten
Werhinne 2 of mear kearen foar in langere workout.