Hoe feilich in folsleine skatstof fiere
As jo allinich in gewicht trening meitsje kinne, om muzyske krêft, ton, krêft en kearnkrêft te befoarderje, soe it dreech wêze om de folsleine sketske-oplieding te kiezen. De skientme en ienfâld fan 'e folsleine knibbels wurde faak oerslein troch rekreaasjebedriuwen, mar de measte elite en pro-atleten brûke de knibbel as basis fan in goed rûngewicht-gewicht-training.
Dizze kening fan alle kombinaasje-oefeningen nimt inkele ynstruksje en praktyk om te masterjen. Ferkeard útfierd folsleine skatregels kinne liede ta blessueres, sadat it fan essinsjeel is dat jo leare hoe't jo in skepping feilich meitsje. In sesje mei in sertifisearre persoanlike of atletyske trainer kin jo helpe om ûnderfining en fertrouwen te krijen by it dwaan fan de knibbels. It is ek rekommandearre dat jo kontrolearje mei jo dokter foardat in nije eksploitaasjemei begjint.
Hjir binne rjochtlinen foar it krekte opset en útfier fan 'e folsleine knibbeling.
Brûk in Squat Rack
It gebrûk fan in knappe rackt ferbettert de feiligens fan 'e knibbelspul. It hat in folle kaar om de bar te fangen as jo net opnij stean kinne. Skep de feiligensfangerpannen leech genôch, sadat jo de folsleine knibbels leare kinne, mar heech genôch dat se in folsleine ôfbrekke fan it gewicht op jo lichem foarkomme moatte jo de oplieding misse.
Handpleatsing
Plak jo hannen even op 'e bar om de bal yn' e balâns te hâlden as jo út 'e rack komme.
Grip de bar mei in sletten grip oant jo fertroud genôch binne mei it hâlden fan 'e bar om nei de iepen grip te gean.
Mei jo hannen yn 'e goede posysje moatte jo direkt yn' e midden fan 'e bar sykje. Duck ûnder de bal hâldt jo hannen yn plak.
Bar-posysje
Der binne twa mienskiplike posysjes foar bar pleatst.
- De hege bar: De bal rikt op 'e top fan' e posterior deltoids oan 'e basis fan' e hals; Hannen gewoan breedder as pylkebreedte.
- De lege bal: De bal rikt op it legere diel fan 'e krúspunt fan' e trapezius en posterior deltoid-regio; Hannen in bytsje breder as skouderbreedte. Dizze posysje duorret langer te learen, mar is it goed wurdich oan it ein, as it in poerbêste regel jout; om de bar te hâlden en it momint fan 'e lift te feroarjen. Sawol help om by te dragen oan in hegere lade op 'e bar.
De Liftingbelt
In riem is net nedich foar de measte minsken. As jo ôfhingje fan 'e gurd, sille jo gjin sterke kearn ûntwikkelje dy't nedich is om it gewicht op it earste plak korrekt op te heljen. It is better om jo begjin ôf te leverjen yn 'e kapitaal en hanthavenje dy synergistyske mûzkes as it begjin fan' e trainingprogramma mei keunstmjittige help te helpen.
Head Angle
Op opslaan fan sa'n tsien oant tweintich graden winkel foar jo fan sil sil jo holle hâlde yn 'e goede ôfstimming foar de lift om safolle troch te gean.
Back Positioning
Hâld dyn rêch yn in neutraal om in lyts bôge wize. Meitsje rûning yn 'e legere rêch.
De Liftbeweging - Stepping Out
Lift de poarte fan 'e hookjes mei jo skonken en net troch jo rêch te ferlingjen.
Nim ien lyts stap werom efterfolgjend troch in twadde lyts stap mei de oare foet. Meitsje jo foetten in bytsje breider as de breedbreedte apart.
De Liftbeweging - De Desint
Mei jo fuotten ôfspanne, nim in djippe aai. De komôf begjint mei jo hippen, dy't rinnen rinne, en net mei jo knibbende knibbels. Unôfhinklikens op 'e hippen lit it lichem ôfslute, wylst de ûnderen foarkommen yn in oprjochte aspekt relaasje mei de flier. It bringt ek de machtige hipfekkers en útwreiders yn 'e beweging. Jo hawwe no nuodlik effektyf synergistyske mussyaktiviteiten om de tocht te foltôgjen.
Praat dit troch te stean yn in doar en hâldt op 'e doar mei beide hannen. Stapje ien fuotlange fuort fan 'e doar, wylst se noch hingje. Lean werom op jo fuotten, dûbele jo boaien nei de flier. As jo los fan 'e doar litte, sille jo werom rinne, mar bepale dat jo legere skonken hast fertiklik binne yn relaasje mei de flier. Dit is de ideale knibbelposysje oan 'e boaiem.
De Liftbeweging - De ûndergrûn
Ien kear oan 'e boaiem fan' e oplieding begjinne mei omheech omheech te gean troch it earst op 'e bar mei jo hannen op' e hichte en tagelyk de boarst en holle út te lizzen. Dit dogge it tsjinoerstelde fan 'e bar lykwols oan' e boaiem fan 'e lift.
De Liftbeweging - The Ascent
De bal is no ferpleatst en jo wolle it gewicht yn 'e midden trochrinne om in diel fan' e foet, net op jo tôgen. Ferbalme de bar om 'e loft oant jo in punt komme wêr't it stoppe wurde moat, dus by de ein oan' e top. Kontrolearje de kontrôle fan 'e bar op alle tiden.
Gean werom nei de rack
Nim de twa oant trije lytse stappen werom yn barhaken. Meitsje jo wis dat jo de bal yn 'e hook pleatse foardat jo gean.
It folsleine knibbel op 'e krekte wize útfiere sil jo muzikale massa, krêft en krêft ferbetterje en is ien fan' e algemiene bêste totale learzaken dy't jo dwaan kinne.
Boarne
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, mei-eigener fan Explosive Fit, Nine Mile Falls, WA.