Dizze searje fan fjouwer posysjes waard ûntwurpen yn gearwurking mei Back Pain Expert Anne Asher om pine werom te foarkommen troch it ferbetterjen fan basale spinlike fleksibiliteit, fersterkjen fan 'e kearn en de spinale stipemassen, en komfortabel te meitsjen mei de bewegingen dy't begelieding en útwreiding fan' e rêch hawwe.
1 - Basic Flexibiliteit foar Schineferhiering
It is in koart sukses dat jo in soad dwaan kinne as jo it regelmjittich praktisje. As jo yoga dien hawwe, foegje dizze fjouwer pose oan jo routine. As jo nije yoga binne, besykje jo te meitsjen om elke dei in bytsje tiid te nimmen om dizze poses te dwaan. As jo al pine lêst hawwe, moatte jo der wis fan wêze om jo dokter earst te praten dat jo dizze oefeningen kompatibel binne mei jo betingst.
Foar elk fan 'e neikommende posysjes fine jo keppelings nei komplete ynstruksjes en in detaillearre ferklearring fan hoe't de pose helpt om pine werom te kommen.
2 - Cat-Cow Stretch ferbettert spiniale mobiliteit en bewustwêzen
1. Begjinne de searje troch te kommen nei alle fours mei de wristen ûnder de skouders en de knibbels ûnder de hippen.
2. Wy sille 10 kato-kok dwaan om de wyn op te heakjen.
3. Ynhale en bôge jo rêch (spinlike útwreiding). Húnje jo neiljen nei jo stiennen, ek al binne jo jo keale ôfslach. Begjin de beweging fan jo tailbone en litte jo de rêch opknappe, sadat de lêste moasje jo holle opsykje sil.
4. Utsluten en rûn de rin fanôf (spiniale flexion). Eartiids, ferpleatse it navel om 'e dwyls en begjinne de beweging mei jo sturt. Jo holle falt as jo jo glâns nei jo bist nimme.
Anne Asher advisearret dizze streek foar ferbettering fan bewustwêzen fan spinlike mobiliteit en kearnstabilisaasje
3 - Fjild foar de hûn om de hippen en hammestringen te striden
1. Krij werom nei in neutraal reed. en klikke jo teannen ûnder.
2. Slaen en rjochtsje jo skonken om werom te gean nei in ûndergeande hûn .
3. Bend jo knibbels, opkomme op 'e ballen fan jo fuotten. Bring dyn belch om rêst op dyn heupen en jo sitten boppe heech. Dêrnei sineare jo heels, de skonken oprjochte en it hegeheakke rotaasje fan 'e sitskoallen hâlde. As jo heule krêft hawwe, hâld jo in knappe knibbel yn jo knibbels.
4. Hâld de pose foar fiif atten.
Aser liket nei de hûn nei ûnderen nei in hichtepunt foar de hippen en hamstringen. It fersterket ek jo djippe kearnmussen, dy't jo lege rêch stabilisearret.
4 - Cobra Pose fermindert en fersterket jo efter
1. Gean werom nei jo hannen en knibbels.
2. Soargje nei jo bui oan 'e grûn yn' e noflikste manier mooglik.
3. As jo flak op 'e flier binne, set jo foarholle op jo mat en pylken direkt ûnder jo skouders mei jo elbow dy't jo sides sille.
4. Ynhale om de mûzels fan jo legere rêch en skuon yn te nimmen. Druk de kopteksten fan jo foetten yn 'e flier en lûke jo boppe boppe fan' e grûn. Nim jo glâns nei de flier krekt foar jo mate om jo hals lang te hâlden.
5. Soargje om jo skouders te hâlden fan jo earen. Hâld in bytsje gewicht yn jo hannen sadat jo rêch it wurk docht. Jo kinne miskien net heech opheve, mar it sil betterer wêze.
6. Asjebleaft en leger de foarholle werom nei de flier.
7. Reagearje dizze moasje trije oant fiif kear.
Wêrom binne cobra? Asher beslút dat it fergruttet fan 'e rioel stjermet de rêchmûzen, de abdominale en de pelvyske muskels. It is ek in manier om diski-pyn te ferlitten.
5 - Child's Pose Stabilisearret de spin
1. Printsje yn jo hannen om jo earm te rjochtsjen as jo jo knibbels bûgje en op ' e heule pose stappe.
2. Trenje jo knibbels sa breed as jo mat en lit jo bist ôfnimme tusken de knibbels.
3. Rêst hjir fiif oant tsien aaien foardat jo werom komme nei alle fjirren en werneame de folsleine seker.
Aser rekommandearret de pose fan 'e bern om de rêch te stabilisearjen nei in backbend as kobra.