Beste stretches foar fytsen

Hâld fleksibel en lekker mei dizze streken as jo fytse

It fytsen is in repetitive bewegingswittenskip dy't liede ta dichtheid yn ferskate wichtige muskelgruppen. Stretching nei fytsen kin in ferskaat oan foardielen hawwe foar wannear't it goed dien wurdt. Soargje derfoar om feilige streekrjochtlinen te besjen.

1 - steande kwadrest

De kwadrisizen (kwadraten) binne in groep mûzels oan 'e foargrûn fan' e hoek. Dizze muzykladen binne de meast ûntwikkele yn fytsers en faak foarkomt oan murd en kramping. Hjir is in ienfâldige steande kwadicepsstretch . Jo kinne wol in muorre of posthân hawwe wolle om te kontakearjen.

1. By stean, bûgje jo rjochter knibbel en bring jo heel nei jo boaiem.
2. Reitsje foar jo ankel mei jo tsjinoerstelde (links) hân.
3. Stean rjochts en slach yn 'e abdominale muskels, hâld jo knibbels byinoar.
4. Hâld de streek foar 20 oant 30 sekonden.
5. Ferljochtsjen en werhelje op 'e lofter leg.

2 - Standing Calf Stretch

De kalfmuzikus (gastrocnemius) rint op 'e rêch fan jo legere skonken. Fytsers brûke dizze muscle altyd yn 'e pedalingbeweging. Jo kinne in ferskaat oan kalf stretches dwaan . Dit kin stean dwaan:

1. Stel in foet ôf fan in muorre, tichterby.
2. Fergroeie ien foet efter dy, hâld dizze knibbel rjochts en jo fuotten flatje op 'e flier.
3. Lean foarút en bûgje de foarkleat, fiel de spanning yn 'e kalfmuzikus fan' e efterkant. As jo ​​nedich binne, ferwurkje jo hân oan de muorre foar stipe.
4. Hâld 10 sekonden.
5. Repeat mei it oare leg.

3 - Hip en Heger efterstreek

It is goed om de hippen te iepenjen en de mûzels út 'e hippen, groin en legere rêch te streekjen. Sittend, sels op in fyts, bringt dizze mûzels te koartsjen en de tsjinstellende muscle-groep te laten. Dizze hip en legere efterstreak is ek geweldig foar golfers.

1. Begjin yn in foargeande lungeposysje mei jo rjochts leg nei foaren. Drop jo lofterknep nei de grûn.
2. Meitsje jo rjochtsbôle op 'e binnenkant fan jo rjochter knibbel.
3. Druk op jo rjochter wjuk yn 'e knibbel yn jo rjochter knibbel en ferpleatse jo torso nei links.
4. Slaen jo linke earm efter jo oant jo in sêne streekje yn jo legere rêch en rjochte pyn.
5. Hâld de streek foar sa'n 20 oant 30 sekonden, dan loslitte
6. Werhelje op 'e oare heule.

4 - Hipflexers en Psoas Stretch

De hipfuggers binne in groep muzykliken dy't de skonken nei de romp bringe. Fytsers hawwe faak hegere hippebuggers om't de fytsingbeweging nea de skuon net folslein útwreidet. It beweegjen fan 'e hipfluorren is yn' e kunde mei essensje foar it foarkommen fan mûske-ûnbalâns en post-ride-steed. Brûk dizze hipfekker en psoas-stretch , dy't stean kinne, of in mear avansearre ferzje, it allinich omheech nei de flier.

1. Stean mei jo rjochter foet en jo linker foet rjochts werom. Bend jo rjochter knibbel yn in 90-graden hoekje yn in foardere lungeposysje.
2. Plak jo hannen op jo foarkleat en drukken, ferpleatse jo hips fierder om in streek te fielen op jo linker side.
3. Hâld de streek foar sa'n 20 oant 30 sekonden, frijlitte.
4. Werhelje op 'e oare heule.

5 - Einfûnslokje

Fytsers fertsjinje in protte tiid hongen oer de lansing. Dizze grûnlizzende skouders kinne helpe by de boarst te iepenjen en ljochte skouders loslitte.

1. Begjin mei rêstige skouders. Rôp jo rjochter earm en bûgje de elbow, en bring dyn hân efter dyn holle om jo boppekant te berikken.
2. Bring jo linke earm oer de boppekant fan jo holle en set jo linkerhand op jo rjochte elbow om jo rjochts earm leanje te stypjen yn 'e streek.
3. Hold 10 oant 15 sekonden, dan loslitte.
4. Werhelje mei de linke earm.

6 - Seated Hamstring Stretch

Krekt as de hippebuggers binne de hamstrings net folslein te ferwiderjen ûnder fytsen en kinne foar steile wêze. Dizze houtstring kin helpe om langer te hâlden yn 'e hamstringen.

1. Sit by beide skonken rjochttroch.
2. Ferwiderje jo earms en bûgje by de taille, hâld jo knibbels rjocht. Binne sa fier as jo kinne.
3. Hold 15 oant 30 sekonden. Relaxje.
4. Trije kear werhelje.

7 - Plantar Fasciitis Stretch

As jo ​​in foet fan pine yn 'e fyts hawwe, kin dizze plantêre fascia-streak helpe mei pine oan' e plantare fascia, in band fan hurd ferbineftige gewicht dy't rint oan 'e ûnderkant fan' e foet nei 'e heul.

1. Wylst se sitten, rinne foarút en fiere jo foet. As it makliker is, kinne jo dit dwaan troch jo foet oer te passen en jo foet te fergrutsjen.
2. Pake jo tsjusteren nei jo skine, fiel de stretch yn 'e boaiem fan jo foet. Jo kinne jo foet mei jo oare hân stypje.
3. Hâld 10 sekonden.
4. Meitsje dizze streek trije kear op elke foet, ôfwikende fuotten.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Fytsers hawwe dizze streek nedich foar it iliotibiale band en piriformis. Dit is in mear avansearre streek, dat wurdt soms de hoanne yn yoga neamd.

1. Begjin yn in stap op posysje op jo hân en tees.
2. Sliede jo rjochts knie foarút, fiskjen it sa dat jo rjochter focht nei jo linker hân sjen en de bûtenkant fan jo knibbel en knibbel berikke de flier.
3. Slút jo lofts leg werom oant jo it komfort is, jo lichem ferdylt, hâld jo hipsplein op 'e flier.
4. Jo earm kin oan jo kanten wêze mei fingers dy't helpe om balâns te helpen, of jo kinne foarkomme en fiere mei jo foarearmen op 'e flier.
5. Hâld de streek 30 oant 60 sekonden en frijlitte.
6. Repeat mei it oare leg.