Jo hawwe al op syn minst ien 10K (6,2 miljoen) race race oplost, of jo hawwe in soad ûnderfining en binne klear foar in 10K race. As de beginner 10.5-skema-opperger liket it net sa genôch genôch as it tuskentiid 10K-skema liket te hurd te meitsjen, besykje dizze acht wike foarôfgeande begjinner 10K-skema.
Dizze opliedingsplan is rjochte op runners dy't 3 kilometer comfortearje kinne en fjouwer oant fiif dagen yn 'e wike kinne laitsje.
10K Advanced Beginner Schedule
Leginde:
- CT: Crosstrainingdei
- EZ: maklik tempo
| Wike | moandei | tiisdei | woansdei | tongersdei | freed | sneon | snein |
| 1 | Rêst | 3 kilometer | CT | 2.5 kilometer race | Rêst | 3 kilometer | 30 min. EZ |
| 2 | Rêst | 3 kilometer | CT | 3 kilometer race | Rêst | 3.5 miles | 35-40 min. EZ |
| 3 | Rêst | 3.5 miles | CT | 3.5 kilometer race | Rêst | 4 kilometer | 35-40 min. EZ |
| 4 | Rêst | 4 kilometer | CT | 3.5 kilometer race | Rêst | 4.5 miles | 40-45 min. EZ |
| 5 | Rêst | 4 kilometer | CT | 3 kilometer race | Rêst | 5 kilometer | 40-45 min. EZ |
| 6 | Rêst | 4 kilometer | CT | 3.5 kilometer race | Rêst | 6 kilometer | 40-45 min. EZ |
| 7 | Rêst | 4 kilometer | CT | 3 kilometer race | Rêst | 7 kilometer | 40-45 min. EZ |
| 8 | Rêst | 3 kilometer | CT of Rest | 3 kilometer | Rêst | Rêst | 10K Race |
Details fan it 10K Training Schedule
- Moandei en freed: moandei en freed binne rêstje. Rôvje net de rêstdagen - dy binne wichtich foar jo rekreaasje en ferwûningsfoarsjennings . Jo sûken bouwe en ferwurkje sels yn jo rêstdei. As jo elke dei begjinne, sille jo net folle krêft krije en jo ferheegje jo risiko foar skea. It is ek benefysk om in geastlike brek te krijen fan 'e rinnen op in oantal dagen. Dizze kinne ek dagen wêze dy't jo krêft trening dogge.
- Dagen en samsten: Dit binne wurkdagen. Nei't jo warskôge , rinne jo op in noflike tempo foar de oanjûne kilometer. De kilometerstân ferheget stadichoan foar de sneon langút om jo te tarieden foar de 10K ôfstân. Troch wike 7 ride jo fierder as de 10K-ôfstân, sadat jo derfoar soargje dat jo kinne sterk beëinigje.
- Woansdei: Troch in krusearing (CT) aktiviteit (lykas motorriders, elliptyske training, of swimmen) dat jo genietsje fan in maklike oant moderne ynspanning foar 45 oant 50 minuten. Sterkte-oplieding kin jo rinnende prestaasje ferbetterje en helpt jo blessueres risiko te ferleegjen en it wurdt oanbean foar fitness yn algemiene twa oant trije dagen yn 't wike. Besykje in ienfâldige krêft training op jo CT of rêstje. Yoga is ek in tige foardielige oanfolling om te rinnen om jo sterkte en fleksibiliteit te ferbetterjen.
- Tongersdei: jo tongersdei "race pace" ôfstannen moatte rûn wurde op jo foarspoed 10K race pace. As jo net wis binne hokker dit paad is, rinne op in snelheid dy't jo tinke dat jo foar 6.2 milen hâlde kinne. Spesjale reguliere rissens rint net allinich om jo fitness te ferbetterjen, mar se sille jo helpe hoefolle te berikken binne hoe't jo dy tempo fiele, en makket it makliker foar jo om dat te riden op racedei.
- Sneintemiddei: Sneins binne aktive rinnende dagen. Rin op in maklik (EZ), noflik tempo om te helpen mei jo mûzen te loeren. Of, kinne jo kuierje of in rinnende kombinaasje dwaan foar de bepaalde tiid fan tiid.
Jo kinne dagen feroarje om jo rigel oan te passen. As jo it foarkommen fan wurkjen op in moandei of freed, it is goed om in rêstdei te wikseljen foar in rûndei.
It is goed om jo serieuze rinnende workouts elke oare dei te hawwen om jo lichemint te jaan om nije muscle- en enerzjysystemen werom te heljen en te bouwen.
As jo trening ûnderbrekt wurdt troch sykte of fakânsje, besykje jo rigel te ferminderjen wêr't it fuort is. As de ûnderbrekking foar mear as in wike is, foarkomje de ôfrûne wike de workouts foar foardiel.
Wylst jo de treadmill foar ien workout per wike brûke kinne, is it it bêst om roadtraining te meitsjen foar in ferkearsriden. Jo lichem sil ferskate omstannichheden yn 'e echte wrâld ferskine yn ferliking mei rinnen op in treadmill.