De meast foarkommende rinnende blessueringen binne fanwege oerwinning, oertsjûgjen, ferkearde skuon, of in biomechanikaale flak yn lichemstruktuer en beweging. It goede nijs is dat in protte rinnende blessueres foar te kommen binne. Folgje dizze stappen om jo op 'e dyk te hâlden.
1. Feroede de "Terrible Too's"
In soad rinnende blessueres binne in resultaat fan oertsjûging: te folle yntensiteit, te folle milen, te gau.
It is wichtich om maklik te gean by it oanmeitsjen fan kilometer of yntensiteit oan jo trening. Jo moatte jo wierskynlik net mear as 10% elke wike fergrutsje. Jo kinne jo limiten dochs stypje, mar jo moatte in graduele en geduldige oanpak nimme. Troch it opbouwen stadich, kinne jo sels pine en frustraasje bewarje, en jo doelen noch berikke. Lit geweldige sin en in tûke opliedingsplan jouwe, hoefolle jo moatte rinne.
2. Behannelje jo foet rjochts
Soargje derfoar dat jo skuon net útkeard binne en dat jo it goeie model hawwe foar jo fuotten en styl te stjoeren. De ferkearde skuon kin de besteande problemen fereale wurde, wêrtroch pine yn jo foetten, skonken, knibbels of hips feroarsaak wurdt. De wearden fan 'e skuon dy't har fertsjinst ferlernd binne kinne ek liede ta linen. Gean nei in spesjalistyske rinnende winkel wêr't jo goed foar ynrjochte skuon passe kinne en alle 350-500 kilometer ferfange. As jo in biomechanikaal probleem hawwe mei jo fuotten, kinne jo ek sykje yn it ynsette foar heuleleppels of ortodyk.
3. Sykje de rjochte oerflak
As jo de goede skuon ha, wolle jo derfoar soargje dat jo se brûke op it bêste oerflak . Ideal wolle jo de grûn skokkje, mar as jo it oan jo fuotten passe. Ferjit dat safolle mooglik konkrete: It is sawat 10 kear hurder as asfalt en is in skriklike oerflak foar it rinnen.
Besykje gers of smoeppaden te finen om te rinnen, foaral foar jo hegere rinnende rinnen. Konsistinsje is ek wichtich, om't in plot feroarje nei in nij rinnende oerflak kin blessueres feroarsaakje. Jo sille ek gewurde kearen foarkomme, dus sykje foar lege kurven en rjochte paden.
4. Bliuw los
In regelmjittich spannende programma kin in lange manier nei skoaltiid foarkomme. Wês flugger oer it útwreidzjen nei jo rinnen - jo lichem sille jo betelje as jo lasterje oer dy. Regelmjittige selsmassage mei in foamwalder of oare massaazjemiddel kin helpe om post-run-dichtheid te meitsjen, dy't mienskiplik is tusken runners
5. Bliuw jo balâns
Blessueren soms pop op as jo tefolle oandacht betelje foar jo rinnende muskels en ferjitten oer de oaren. Bygelyks, foarkomt it foarkommen fan 'e knibbel omdat de rinnen de rêch fan jo skonken mear as de foarkant fan jo skonken fersterkje. Jo relatyf swakke kwadden binne net sterk genôch om jo kniekek te hâlden yn 'e juste groove, wêrtroch't pine feroarsake wurdt. As jo lykwols as jo de kwadden fersterkje , wurdt de pine faak fuortgean. Jo moatte net serieus opheegje om in ferskil te meitsjen. It dwaan fan 15 minuten fan gewicht fan 'e lichem fan' e lichem fan twa oant trije kear yn 'e wike kin in geweldig ferskil meitsje mei ferwûningsfoarsjenning.
6. Avoerstoelen
Heule opfallend is wannear't jo fuotten yn 'e hichte lizze, dus jo heel earst de ierde. Ideal wolle jo midden-foet lizze. Heel opfallend, wat faaks in soad foarkomt tusken runners, kin liede ta blessueres lykas skyntspinsjes en knippe pine. Ja, in resinte stúdzje fûn dat runners dy't de grûn yn 'e earste perioade mei har fûgels strike minder kenner blessearje as harren heule opfallende tsjinsten. It is ek in minder effisjinte manier om te rinnen om't jo yn essinsje brekke mei elke stap, dus jo ferwiderje in protte enerzjy.
Fokus op lâning midden-sole, mei jo foet direkt ûnder jo lichem mei elke stap.
In koarte, lytse earmswap is de kaai om jo stride koarte en ticht by de grûn te hâlden. Besykje jo stapen ljocht en fluch te hâlden, as jo op heule koals stean. As jo it hâlden fan lâning midden-sole hâlde, sil it makliker en mear natuerlik wurde.
7. Rin mei jo fet rjochtstreeks
Runners dy't mei har foet rinne, binne oanjûn of yn mear as wierskynlik te meitsjen mei knibbel of knibbelproblemen. Jo wolle besykje om gjin beweging of sideways te bewegen as jo rinne en bewarje jo foetten en skonken direkt fuort. Besykje te rinnen yn in rjochte line, sadat jo foetpleiningen elkoar parallel binne. Dit sil de rotaasje of ferwikselje fan jo pakken en knibbels ferminderje. Foar dy rûnlanners dy't de fuotten natuerlik yn of of út rinne, rint mei jo fuotten nei rjochting kin earst unnaturaal fiele. Besykje it te besykjen foar koarte streken fan jo rinnen en it sil úteinlik begjinne folle mear te fielen.
8. Doch net Slouch
Goeie hegere lichemfoarm betsjuttet oprjochte en behâldt jo skouders werom en slúte. As jo skouders ophelje, net allinich sille jo mear problemen oanmeitsje (om't jo boarst komprimearret), mar jo legere rêch kin begjinne mei te meitsjen yn jo run of nei't jo ferteld binne. Mei in krêftige kearn makket it makliker om goed posysje ûnderhâld te hâlden, sadat jo derfoar soargje dat jo wurkje wat kearndoelen yn jo trening. Wylst jo rinne, kontrolearje in posysje elke mil of sa. Ferheegje jo skouders nei jo earen en dan litte se nei har slûpke posysje.
9. Bliuw de rjochting rjochtsôf
Jo holle kin swier fiele, benammen oan it ein fan in lange rin. Mar as jo it net goed hâlde, kinne jo problemen ûntwikkelje. As it te fier werom rint, stelt jo holle in straffen op jo halsmûzen. Hâld jo holle te fier nei foaren kin liede ta hals en rint pine. It kin jo boarst ek kompresje en it makliker meitsje om te atearjen. Jo moatte jo hoop boppe de skouders en hippen hâlde.
As jo tinke dat jo rinnende foarm wat help helje kin, kin it wêze dat se in fysike therapeut of in trainer coach foar advys hawwe. Jo kinne in gewoan yntervinsje nedich hawwe mei doelgroodde oefeningen om guon muskelfloedigens te korrizearjen of ûnbidichheden.
10. Meitsje jo wis dat jo werom binne
Om foardering te foarkommen, fergees werom yn trening mei djippe wetterrinnen , fytsen of gebrûk fan in elliptyske trainer. Sprek mei jo dokter of fysike therapeutist oer wannear't it feilich is om opnij te begjinnen. Overyndieling is it nûmer ien oarsaak fan blessueres, dus besykje te rekkenjen dat dizze tiid foarútgong is.