Hoe kwaliteit sliept effektyf
It is it ultimate hynder-en-aaienûntwikkeling: Sleep kin jo enerzjy jaan, jo mûzels reparearje, jo hormoanen balânsje, jo wurkje te brângjen en jo troch de dei krije, as jo wurkje kinne jo jo sliepe ferbetterje, jo enerzjy ferbetterje, jo stimming ferheegje , en stribje jo metabolisme. Dus as jo allinich 30 extra minuten hawwe om te sliepen of te betinken, wêrom moatte jo kieze?
Earst is it belangryk dat jo dit "ienich selektearje" senario is wierskynlik net in echte probleem, op syn minst foar de measte minsken op 'e measte dagen. De wurklikheid is, de measte minsken hawwe feitlik tiid foar de oanrikkemandearre sân oant acht oeren sliepte elke nacht plus genôch tiid foar in 30 oant 60 minuten trening op 'e measte dagen. As jo it net wolle, dan kin it wêze dat jo tiid om jo sûnensbedriuwfeardigens te ferbetterjen . Mar foar argumint omgean, stelde ik de fraach oan Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Spesjalist en skriuwer fan Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .
Kinsto syn antwurd riede?
Hoewol it as in ferrassing komme kin, sliept de dokter rekommandearret it prioritearjen ... sliep. En syn beoardieling is in lûd. "Ferkear fan 'e oefening kin sûnder suverheid en kardiovaskulêre sykte resultaat wêze, mar de chronike sliepferkearing kin liede ta problemen lykas hert sykte, cerebrovaskule sykte, obesitas en diabetes", seit Rosenberg.
"As wy ûnfoldwaande slieper krije, ferliedt ús lichem fan ynfloedrike mediators lykas c-reaktyf proton, ek as oerflakkortisol en adrenaline. Wy moatte sliepe om de toskins te skjinjen dy't yn 'e harsens opbouwe, lykas beta amyloid en TAU-protein, de gebouwen fan Alzheimer's sykte. "
Fansels is it wichtich om regelmjittich te dragen om in lange en sûn libben te libjen, mar op dy dagen kinne jo jo eagen barre hâlde, jo moatte net skuldich fykje oer it skymjen en it heul te smiten. Sleep kin, tydlik, ien fan 'e bêste trenings jouwe, dy't jo jo lichem jouwe, en it kin wêze dat se rêst en genôch weromkomme om de tocht te kampearjen de oare dei mei mear krêft.
As jo jo sliepprogramma noch sterker meitsje wolle, folgje dizze suggestjes fan Dr. Rosenberg.
1. Bliuwende elektroanyske foar bed
"Kompjûters, tillefoans, iPads en televyzjes binne grutte problemen", seit Rosenberg. "De minsken realisje net dat it blaue ljocht út dizze apparaten útsteld is de produksje fan it hormoan melatonine ôfsluten." Melatonin is in hormone natuerlik makke troch it lichem dat typysk begjint yn 'e midden- oant lette middei te ferheegjen om te help te sluten. Blauwe ljocht-emisjearjende elektroanika dy't de produksje fan melatonin ôfslute omfetsje dizze natuerlike sliepsmienskip. Besykje de gadgets fuort te nimmen en in boekje in pear oeren foar bêd opnimme om jo kapasiteit fan it lichem natuerlik te ferheegjen.
2. Eernich genêzen, benammen foar bêd
It oanmeitsjen fan in pakket fan cookies foar bêd is net gewoan min foar jo taffeltsje, it kin it slagje op jo sliep.
Elk as jo ite, reagearret jo lichem troch it produksjearjen fan hormonen dy't de gemyske reaksjes begjinne, dy't nedich binne om te ferdielen, te fertsjinjen en te ferienjen dy fiedingen yn produkten fan jo lichem brûke. "De minsken moatte realisearje dat it iten fan iten mei in hege glycemyske yndeks sette út in rollercoasterreaksje fan in heule ynsulinproduksje, folge troch cortisol en adrenaline om de hege, dan lege bloedzucker te tsjinjen. hast ûnmooglik om te fallen as bliuwt, "seit Rosenberg.
Mei oare wurden, miste kafee, alkohol en heul-sûker, hege kohrhydrate fiedings yn 'e oeren foar bêd.
Alhoewol't alkohol en komfortensoarten it sliep helpe, kinne jo dizze stimulearingen ynfiere, wêrtroch jo wekker meitsje kinne en wekker meitsje - yn 'e nacht fan' e nacht.
3. Besjoch in hege kwaliteit fan matras
Goed bêden binne faak djoer, mar as jo praat oer jo sûnens, benammen oer hoe't jo elke dei fiele - jo enerzjynivo en jo fermogen om de taken te dwaan dy't jo meitsje wolle - in heale kwaliteit fan matras is de ynvestearring wurdich. "In protte goede ûndersiken hawwe sjen litten dat Sleepnûmbetten en spesjale foammatresses de sliepskwaliteit ferbetterje tsjin 'e âlde boksspring", seit Rosenberg.
Dit is benammen wier as jo in aktyf yndividu binne. Sleep is as jo lichem ophâldt, behâldt en ferankeret. It is as jo mûzen bouwe en reparearje. It is as jo harsens en lichems de ynformaasje hawwe dy't jo de hiele dei akkupearre hawwe, it meitsjen fan nije neurologyske paden en ferbiningen.
In feit, yn 'e stúdzje dy't troch it Stanford Sleep-ûndersyk klinysk en ûndersykslaboratoarium ferdreaun waard, waarden de feardichheden fan' e Stanford basketbalploech oan 'e test setten, basearre op útwreide sliepmodellen. Nei in perioade fan normaal sliep gongen de spilers troch in meardere wike slieperferfangingsperioade. Oan 'e ein fan' e slieperperioade perioade ferbettere prestaasjes en spreintiden ferbettere, lykas algemiene gefoelens fan mentale en fysike wolwêzen.
Mei it each op it ûndersyk op dit gebiet, komt it net as ferrassing dat guon matrassa bedriuwen op 'e fitness- en sportmärken opskriuwe om de sliepkeuring te ferbetterjen foar it spesifike doel fan sportferliening. Essentia hat bygelyks in oanpast foar ProCor bed mei in proprietêr proses nammentlik Essentia ID om te ûntwikkeljen fan matrasen spesifyk foar de yndividuele keapjen fan 'e bêd. Se wurkje faak mei atleten en ploegen oan om maatwurk werom te heljen foar sporters yn 'e sliep.
Ferplicht, net elkenien kin leverje oan in oanpastmatoarm (ProCor binningen rint yn priis fan $ 5.000 oant hast 10.000 $, ôfhinklik fan grutte), mar sels in hege kwaliteit kusset kin helpe. Besykje de Essentia Wholebody Pillow mei natuerlike ûnthâld foardat as jo in nachtlik lichaam omheech hawwe of in Performance Pillow fan Bedgear. Bedju's keuken binne spesjaal foar lichaamtypen en sliepstilen oanwêzich en hawwe hege technyske komponinten om de loftfeart yn en om it kusset te ferheegjen om help te regulearjen fan lichtemperatuer en wekke focht foar it ferbetterjen fan nachtlik sliep.
4. Apply Lavender Essential Oil
Jo kinne heard hawwe dat Lavender fielet fan 'e kalm dy't de sliep stipet, en Dr. Rosenberg konfirmearret dit fûn, "Lavendel oils binne yn' e ICU-ynstellingen en yn ferpleechhuzen tydlik studearre en binne bewust yn it ferheegjen fan sliep." Alles dat it duorret is in pear druppels essensjeel oalje om in ferskil te meitsjen. Jo kinne it tapasse oan jo slach of tempel, of brûk in dripper om jo hiele sliepkeamer as de blom te rûken.
5. Besjogge fan tafoegingen mei behear
Der binne fansels in soad oanfollingen op 'e merke dy't sliepe om sliepe te stypjen, mar Rosenberg waarmt har te brûken foarsichtich. "Beoardielje mei oanfollingen, lykas in pear goede stúdzjes dien binne, mar in resinte stúdzje yn 't Feriene Keninkryk hat in ferhege sliep yn' e bern oanjûn dat omega-3 fiskje oannaam. Melatonin is ek te finen om help te sluten by âldere pasjinten en pasynten op beta-blokker medisinen, dy't de natuerlike produksje fan 'e hormoan ynsette, "seit er.
As jo beslute om oan slach te ferheegjen om jo slie te fersterkjen, ûndersiikje se grûnend en soargje derfoar dat ûndersiken fan tredde partijen dien binne om de beklamme fan de oanfolling te stypjen.
> Boarnen:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "De effekten fan Sleep Extension op 'e Athletic Performance of Collegiate Basketball Players." Sliep. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. July 2011.