Hoe safier op 'e boaiem te stean en fuort

Hoe maklik is it foar jo omheech en ôf te fallen fan 'e flier? It antwurd op dy fraach kin ôfhinklik wêze fan in pear dingen-jo leeftiid, hoefolle ferwûnings jo hawwe en fansels, as der wat wat is, dan is dat echt dat wichtich.

As it dreech of pynlik is, kinne jo miskien foarkomme, mar it is in wichtige feardigens om te hawwen, benammen as wy âlder wurde. It is sa wichtich dat ús fermogen dit is eins in maat fan ús fitness en longevity. It opheljen en delsjen fan 'e flier ropt yn hast elke gebiet fan fitness en elke diel fan ús lichem: lykwicht , kearnkrêft , legere lichemerkleiding , fleksibiliteit en koördinaasje.

As jo ​​gjin problemen hawwe op dy gebieten, sis jo dat jo net folle fleksibiliteit yn jo hippen hawwe of jo balâns is wobbly, it kin in dreech útdaging wêze. Jo kinne altyd in stoel brûke of in oar stipe, mar it is in goeie idee om te lezen om op en del te kommen sûnder alles om mar jo eigen lichem.

As jo ​​gefaarlik fiele, kin it ûnmooglik wêze, mar der is in feilige manier om op 'e flier te stean en del te dûnsjen, wat jo situaasje is. Troch it stap foar stap te dwaan en op regelmjittige basis te praktisearjen, kinne jo dizze wichtige feardigens helpe.

1 - Stap 1: Stean op jo sterke spier, efterôf mei jo swier leg

1. Besykje jo sterkste foet, faaks ús dominante siden, en set jo hiele gewicht op dat leg.
2. Stap de oare foet oer sa'n 1-3 fuotten, sadat jo yn in stappe stân binne. Hâld op in stoel as jo nedich binne, mar besykje om jo paad te wurkjen sadat jo de stoel net nedich hawwe.
3. Rêst jo hannen op 'e boppekant fan' e foardrêch yn tarieding foar de folgjende stap.
4. Dit is de earste balâns útdaging, sadat jo kearn soarget foar jo lichem mear stabiliteit.
5. As jo ​​fêst stabje, gean dan nei de folgjende stap.

Oefeningen om jo balâns en krêft te ferbetterjen op dizze etappe

• Muorren sit - Hâld 10-30 sekonden
• Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 sets of 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 sets fan 10-12 reps
• Knibbels mei Med Ball - Altyd kanten foar 16 reps
• Sjoch dizze oefeningen yn dizze legere lichemtekening, stabiliteit, en fleksibiliteit workout

2 - Stap 2: Kneel op 'e Flier

1. Mei jo sterke legje foardat in oare leg werom, brûke jo hannen op 'e boppekant fan foardiel as stipe as jo de efterkneep biede en legere it nei de flier.
2. Stipje jo abs en brûk de krêft fan jo earm en thigh om it lichem te fertsjinjen, wêrtroch't de knibbel yn 'e boaiem leanjet, ynstee fan te folle te hurd.
3. Op 'e nij kinne jo in stoel brûke as jo nedich binne, mar besykje om jo paad te wurkjen om jo eigen lichem te brûken.
4. Dit is de twadde balâns útdaging, sadat jo jo kearn fierder drage om jo lichem mear stabiel te jaan.
5. As jo ​​fêst stabje, gean dan nei de folgjende stap.

Oefeningen om jo balâns en krêft te ferbetterjen op dizze etappe

• Assistent Lunges - 1-2 sets fan 8-10 reps elk side
• Stoel Squats - 1-2 sets fan 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 sets fan 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 kear op elke side, halte 30 sekonden
• Seamte Hamstring Stretch - 2 kear op elke side, halte 30 sekonden

3 - Stap 3: Nim ien hân nei de flier foar stipe

1. Fan 'e knibbel posysje, hâld de hân op' e boppekant te hâlden wylst jo de oare hân nimme oan 'e flier, neist de foarkant.
2. Dit is wêr't jo hip- en efterfykfetsje nedich hawwe. As jo ​​dreech binne, moatte jo miskien de foarkommende foet oanpasse, nammentlik it fierder nei 'e kant om dit meielder te meitsjen.
3. Brûk hjir jo abs as as stipe foar jo stins as jo klear meitsje foar de folgjende stap.

Oefeningen om jo balâns en krêft te ferbetterjen op dizze etappe

• Seat Hip Stretch - 2 kear op elke side, halte 30 sekonden
• Lower Back Extensions - 1-2 sets fan 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 sets fan 10-12 reps

4 - Stap 4: Get All Allways

1. Fan 'e lêste posysje, mei ien hân del, is jo folgjende stap om de foarkant werom te nimmen dat jo yn in all-fours posysje binne.
2. As jo ​​gefaarlike problemen hawwe, dan kinne jo miskien 'foarkomme' dat foardiel troch grapjen op jo ankel of kale en it leg legge wer werom yn posysje. As jo ​​praktyze, moat dizze bewegen ienfâldiger wurde.
3. As jo ​​yn posysje binne, moatte beide hannen direkt ûnder de skouders wêze, sawol de knibbels direkt ûnder de hippen.
4. Soargje derfoar dat jo hjir ek kearn bewarre bleaun is. It sil jo helpe mei jo balâns en stabiliteit.

Oefeningen om jo balâns en krêft te ferbetterjen op dizze etappe

• Steande kat en kow - 5 ferdjippet
• Fûgelhûn - 1-2 sets fan 10-12 reps
• Kat en Koe op 'e flier - 5 ferdjippet

5 - Stap 5: Lean oan 'e Hip en set op' e flier

1. Fan 'e eardere all-fours posysje kinne jo it lichem no ien kear rinne, elke side is noflik foar jo, de side fan' e hip nei de flier nommen en ôfsletten.
2. Jo kinne de knibbels bûgje en rêstje op 'e hip, as dat noflik is, of jo kinne fuortgean oant jo sizze flak op jo efterbliuw.
3. No binne jo klear foar wat jo wolle op 'e flier dwaan.
4. Wannear't jo klear binne om opnij te stean, kinne jo de proseduere weromsette.

Praktearje dizze bewegings op regelmjittige basis, lykas de oanwêzige oefeningen, om sterker en flugger te krijen by it opkommen en delje fan 'e flier. Jo sjogge dat it maklik dat maklik makket, sil oare dagelike aktiviteiten makliker meitsje.

6 - Soargen werom fan 'e Flier

Om opnij te krijen, ferpleatse de proseduere:

1. Gean op alle fours
2. Bring it sterke leg nei foaren, knibbende, tsjinoer hân op 'e flier foar balâns.
3. Liftje op en set beide hannen op 'e front kwad.
4. Slaen de efterteken ûnder en stap de hannen yn 'e kwad, mei help fan' e krêft fan 't skouder en boppekant om hertsjen nei in steande posysje.
5. Bring de foet yn, stean heech en werneare sa folle tiden as jo kinne.