Pushups binne in krêftige totale kennewearing, boude krêft en endurance yn 'e boarst, skouders en wapens, mei it kearn en leger lichem as stabilisers. Pushups binne in favoryt go-to-exercise, as jo reizgje sûnder apparatuer of wolle in eksploazje dy't jo musclefasers fjoerje, pomp bloed oan jo spieren en meitsje dy foar it workout om te kommen. Se kinne in wichtich part wêze fan elke krêfttraining routine om't se meardere muzikantgroepen wurkje, dy't jo minder tiid mear út jo trening jaan. Noch better, binne der safolle farianten dy't hast elkenien, fan begjinner nei ferwidere ekserisers, in ferzje fine dy't foar har wurket.
It probleem mei Pushups
Hoewol't drompels in geweldige oefening binne, is it maklik om feilen te meitsjen en jo lichem ris op risiko foar skea en pine te meitsjen troch har falsk te dwaan. Pushups freegje in goede deal fan boppeneamde krêft en ek in tige sterke kearn om jo lichem te fertsjinjen as jo nei-ûnder gean. As jo nije pups binne, kinne jo miskien begjinne mei in wiziging om sterkte en duorsumens te bouwen en jo foarm te fieren.
Dizze stap foar stap-artikel ferklearret alles wat jo nedich hawwe oer puzels: Hoe't se krekt dwaan, farianten, wizigingen, alternativen en fouten dy't tafoege stress op jo liif sette kinne.
Yn 'e stapke rjochtsje wy ús op tradysjonele drompels.
Stap foar stap: Pushups
- Begjin op 'e hannen in knibbels, jo hannen op' e flier pleatse oer skouderbreed apart, palms flach.
- Ferbetterje de skonken rjocht, rêst op jo paad. Soargje derfoar dat jo hannen direkt ûnder de skouders binne (net foarút).
- Meitsje jo abs en skonken om de torso te fersteinen en de hals yn neutraal oanpassing te hâlden sadat jo lichem yn in rjochte line fan 'e boppekant fan jo holle nei jo heels stiet.
- Bend de elkoaren, wêrtroch't se natuerlik nei de kanten útbrekke en leger jo lichem oant de noas berikt de flier. Hâld jo rigid rigid en foarkomme yn 'e middel of op' e riken de hippen op.
- Push yn 'e flier om josels werom te setten nei de startposysje, trochgean te hâlden om de rinnen en skonken te bewarjen. Push allegear op, mar bepale de elkboaten net boppe op 'e beweging.
- Ferwiderje fierder omheech en nei ûnderen yn in streamende beweging, it foarkommen fan pausing op 'e top fan' e beweging.
- As jo it net kinne trochgean sûnder de hichten op te heljen of troch de midden te slaan, probearje in wikseling en stadichoan wurkje jo wize oant tradisjonele pushpunten.
Pushup farianten foar Challenge en Intensiteit
Taheakke oan jo stoppers helpe jo yn 'e ferskate manieren yn' e boarst, skouders, earms en kearn oanmeitsje en jo nije training in nije diminsje oanmeitsje. Hjirûnder binne in pear nije ideeën foar hoe't jo jo drokte feroarje:
- Wizigje jo hânposysje - In smelle grypopstop (hannen oer in 2-3 inches apart) sil mear trilleps yngean, wylst in breed grippop (hannen breed as de skouders) it ekstreem diel fan 'e boarst betinke.
- Pushups op 'e bal - In bal kin in ekstra stipe jaan as jo it ûnderhâlde ûnder de skuon hâlde of taheakje yntinsiteit as jo de hiele rûte rôlje op jo tôgen.
- Pushups - Hannen op 'e bal - Dizze eksperiminteel fisueel sil wierskynlik meitsje dat jo earm skodzje om jo lichem yn in goede ôfstimming te hâlden. Nim ekstra soarch mei dit ien.
- Ynslach Pushups - It opheffen fan 'e hannen ferlient jo swiertekrêft, de foarkar op it legere diel fan' e boarst en it prestaasjes fan it lichem fan jo lichem te ferleegjen.
- Staggered Pushups - By staggering fan jo hannen fergrutsje jo de lading op ien earm, dy't de yntensiteit tafoegje.
- Pushups mei Med Ball Rolls - It opheljen fan ien hân op in medisinen-ball addt yntensiteit, en it rollen fan 'e bal fan' e hân nei de hân yngrekt de abs, oanfolling in dynamysk elemint.
- Divebomber Pushups - Dit binne yntinsyf en útdaagjend, wêrtroch geweldige skouders en kearnkrêft nedich binne as jo dûpt en opnimme foar in dynamyske push.
- Pushups mei sideplank - Dizze puzzel betsjuttet in rotaasje yn in sideplank, dy't de kearn oanbelanget.
- Bestjoere pûsjes - It tafoegjen fan in fersetsband sil de spanning ferheegje yn 'e beide fazen fan' e beweging.
- Pushups op 'e BOSU Balanseartrainer - Ferheegje de fuotten op' e ynstabele oerflak fan 'e dom is jo sterkte útdrage as jo balâns en stabiliteit.
- Ferpleats Pushups - Besykje in gewoane stap mei ien hân op in papierplaat en folgje dan de hannen oan 'e side, sadat de oare hân op' e plaat foar in oare stap.
- Med Ball Pushups - Hâldt op in medisinenbal út om jo stabiliteit te reagearjen en de trizeps yn te nimmen.
- Seesawpushups op 'e bal - Dizze pub betinkt de trizeps mei de boarst.
- Ien-Arm Triceps Pushup - Dizze doelgroep toaniel behertiget de trizeps mei de kearn.
Foegje Pushups oan jo workouts
As jo in intermediate of advanced exerciser binne, kieze 1 oant 3 ferskillende opsjes (lykas in regelmjittige stap, in staggered poadium en in decline pushup), elk foar elk foar 1 oant 3 sets fan 10 oant 16 reps. As jo in beginner binne, begjin mei ien fan 'e oefening (lykas wizige poppen of muorre) en meitsje 1 oant 2 sets fan 10 oant 16 reps. Pushups binne geweldig oan it begjin fan jo boarst of boppekleaarmwurk om de muszels op te heakjen en it bloedpompjen te krijen.
Pushup Modifikaasjes
As jo jo foardielen net dien hawwe, of it is in lange tiid west, kinne jo begjinne mei in wiziging dy't jo de beweging útsette, boude krêft meitsje en jo lichaam feilich hâlde. Tink derom dat sels feroarings foar elkenien net wurkje kinne. As jo pine fiele, skip de oefening en ferfange in oare ferzje of probearje ien fan 'e alternativen dy't hjirûnder stiet.
- Wallpushups - Stoommelingen brûke jo om in grutter persintaazje fan jo lichemgewicht op te hantjen as muorrekeppels, wêrtroch jo jo formulier te brûken kinne sûnder troch de torso te straffen. Jo kinne dit ek probearje op in trepspier of oar opboude oerflak om it bedrach fan lichem te ferleegjen dy't jo opheegje.
- Modifisearre ynklok Pushups - As jo muorrekeppelingen behearre, foegje de yntinsiteit troch te probearjen fan in feroare ynkline push, mei it boppekant opheefde op in stap of platfoarm.
- Pushups op jo knibbels - Taken feroarjene stappen nei de flier tafoege yntensiteit en útdaging. Sûnder de heuvel moatte jo boppekant en kearn in hurder hurd wurkje.
- BOSU Pushups - As jo mear fan in útdaging wolle wolle, brûk in BOSU instabiel ta oan de beweging, wêrtroch jo core en stabilisatormûsken nedich binne om yn hege gear te kicken.
Avoiding Wrist Pain
Ien mienskiplike problemen-eksperiminten kinne ûnderfine ûnder plysjes is wristpine. As jo al problemen hawwe mei jo writers (lykas karp tunno syndroam), kinne poppen de problemen fergrutsje. As jo fine dat in probleem is, besykje dizze tips om te foarkommen fan pear pine:
- Ferkearje jo gewicht evenigend: By pushen, besykje jo gewicht allinich oer jo hiele hân te fertsjinjen, net op 'e heul fan jo hân.
- Brûkt hanthaven of stompbalken : Hanthonkels of hokker stapbalken brûke kinne jo jo foarkleart rjocht hâlde op jo poppen.
- Brûk jo knibbels : In oare opsje is om de stappen op jo knibbels te dwaan. Meitsje in fist en rêst de hannen op jo knibbels. Soargje derfoar dat jo in noflike, fertsjinnige oerflak brûke en, fansels, dizze misgje as it it pynlik is.
- Meitsje jo kearn : Jo kinne ek wat fan it gewicht ôfbringe fan jo hannen (en beskermje jo legere rêch) troch it teken fan de abs yn en hâld jo kearn ferplichte en steif yn 'e beweging. As jo dat net kinne, ferpleatse jo nei in ienfâldiger fariant.
Pushup-mistaken: Sagging yn it Midden
It meast foarkommende probleem dat ik sjoch mei drompels is yn 'e midden minder of net rjochte as de kearn en it behearskjen fan' e torso rint yn 'e beweging. Pushups freegje in fairere krêft fan krêft yn 'e abs en werom en it litten troch de midden kinne har lijen en fansels in minne foarm foarmje.
It foarkommen fan jo Core
Om jo kearn te hâlden en te soargje dat jo de krêft hawwe om jo rigel te stean foar stoppers, begjinne mei in wizige plankbewurking. Begjin op 'e elkoars en knibbels, lûk de hippen ôf, sadat jo yn in rjochte line fan' e holle nei de knibbels binne. Pake de abstein om jo rigel te stean, eagen sykje natuerlik nei foaren. Besykje dit te bewegen foar in spegel om te soargjen dat jo hippen net te heech binne (sa as yn in all-fours posysje).
As jo de wizige plank behannele kinne by it ynsetsjen fan de abs, doch datselde beweging op jo hannen ynstee fan jo elkoar. Earst stel jo tasjen steurd en jo lichem is yn in rjochte line.
As jo dit kinne behearskje, besykje te bewegen troch in opstap op 'e knibbels, en meitsje derfoar dat jo de rigel hâlde. As jo fine dat jo liede oan 'e boaiem fan' e beweging, prate jo plank-oefeningen, elk foar 20-60 sekonden op ien kear om mear duorsumens en krêft te bouwen. Jo kinne ek werom gean nei in makliker wiziging oant jo foarút gean kinne.
Pushup-mistaken: Leading mei de Chin of Drop the Head
Oare mienskiplike push-fersoaten meie liede mei it knyn of it kopjen fan 'e holle, dy't beide de hals út' e neutraal ôfstimming nimme en, sadan, jo foarm kompromitte. It is maklik om jo holleposysje te ferliezjen as jo rjochtsje op safolle oare dingen, benammen as jo it fertrouwen krije. Jo doel moat wêze om perfekte foarm te brûken foar elke stap. Sels as in part fan jo lichem falt, is it tiid om te rêstjen of te bewegen nei in makliker feroarje.
Perfekt skotformfoarm befettet it hoedzjen fan 'e kop yn neutraal ôfstimming mei it lichem. Dat betsjut dat jo de top fan 'e holle wolle oan de tsjinoerstelde muorre sjen, eagen op' e flier. As jo jo tees of de muorre foar jo sjen kinne, is jo holle net útinoar.
Pushup-mistaken: Locked Elbows en Mear
In oar flater dy't wy somtiden meitsje by poppen is de boppelannen oan 'e boppekant fan' e beweging. De measte fan ús dogge dat as wy middele wurde en, fertsjinje foar in brek, slute wy de knibbels, dy't in lytse opslach biedt. Spitigernôch is it nea in goeie idee om de knibbels by elke praktyk te sluten, om't dy tefolle stress op 'e knibbels pleatst en mooglik pine en skea feroarsaakje kin.
By pushen kinne jo de elkboarren in koarte rêst jouwe, mar it duorret ek de spannendienheid fan jo mûzels en stelt it op jo elkboeien. Jo kinne dizze foarkomme troch, earst, in hechte lege boaiem yn 'e boppelannen yn' e top fan 'e beweging hâlden. Twad, bewarje de stoppers stadich, kontrolearje en fliuwt fan ien rep op de folgjende. As jo te ferwûnjen binne om te sluten fan 'e elkoaren, meitsje in brekke of probearje in makliker feroarje.
Oare misdiedige mislearrings
Utsein fan 'e meast foarkommende foarmferslaggen binne der in pear oare dingen te besjen:
- Ferfetsjende hânposysje: Der binne in oantal manieren om de hannen yn poppen te posearjen; Gewoane grip, breed grip, smelle grip, staggered grip, ensfh. In mienskiplike flater is lykwols de hannen oan te fieren, dy't de skouders stypje kinne. Hokker grip jo kieze, soargje derfoar dat jo hannen op deselde nivo pleatst wurde as de skouders en boarstel as yn 'e hals of kinesje.
- Trochsniening yn 't heulendal : As jo in poadium te hurd fine, is ien mienskiplik antwurd om te gean mei de wei nei alle gedachten. It feroarjen fan jo tapassing fan tapassing op 'e tiden kin in positive ding wêze, mar as jo jo drompels allinich de helte fan' e beweging dogge, ferpleatse jo nei in maklikere ferzje dy't jo jo allegear nei ûnderen en werom sette kinne.
- Rollen op 'e bal : As jo drokte mei it legere lichem op in bal stjoere, is it maklik om de bal nei foaren te ruljen of werom te heljen om jo te helpen. Brûk jo core en skonken om jo lichem op 'e bal te soargjen dat sadwaande, as jo opheven en delkomme, de bal net ferpleatst.
- Alles fan 'e boppesteande : As heechmoedigens heech is, kinst jo lichem yn meardere gebieten fielle - ferdôgjend, foarkommen, stopje elkoar en stopje de beweging healwei. Tink derom dat it begjinnen fan 'e frjemd, of om te feroarjen nei in makliker ferzje is better as trochgean mei ferkearde foarm.
Sources
Amerikaanske ried op oefening. (2003). ACE persoanlik trener hânboek, 3e edysje. San Diego, CA: Amerikaanske presidint op eksercise.
Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. (2006). ACSM's rjochtlinen foar eksercise-testen en prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams en Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Fergeliking fan muscleaktivaasje mei ferskate hânposysjes by de púnstelling. J Strength Cond Res. 2005 aug; 19 (3): 628-33.