Hoe kinne de Pull Up en Chin-Up-spesjalijen dwaan

Bjusterbaar en stoelkrêft

Hoewol de measte oefeningen yn 'e wikseltrainer's toolkit belibje of ferwiderje eksterne gewichten, sille guon oefeningen jo eigen lichemgewicht foar ferset brûke . De optocht en optocht binne prachtige foarbylden fan dit type.

Opslach nedich dat jo jo lichem opheve troch de earms, sadat jo keun of hals in soad nivo is mei de bal dy't jo earm brûkt om jo op te heljen.

Jo kinne de bar oerhannelje (ophelle) of ûnderhanden (opnij). Guon treners neame beide gripen "chin ups", mei de ûndergrûngriff neamde in reverse chin op.

1 - Startposysje

1. Set jo ûnder de bar dy't jo wolle brûke om jo lichem op te lûken. Guon gyms hawwe masines dy't jo in tsjingewicht ynstelle kinne dat jo in gewoan fan jo eigen lichewicht fertsjinje om dizze praktyk makliker te meitsjen.
2. In standert opslachbalke sil normaal op in hichte wêze dy't jo nedich hat om de bal te springen en te finen. Doch dit, kieze dan de oerhân op 'e hichte fan' e knip of de ûnderhannelje fan 'e gaten.
3. As jo ​​it foarkommen brûke fan de assistearre apparatuer , stapje jo hannen op 'e gripen fan' e masine nei it ynstellen fan in passende kontacht.
4. Jo binne no klear foar de útfier. Algemien begjinne de opheven fase fan 'e oefening fuortendaliks nei it graspen fan' e bar.

2 - Bewurkingsbeweging

1. Jo fuotten moatte fan 'e flier wêze as jo de standert opslachbalke brûke (opnommen yn' e foto's); As jo ​​de gewicht masine brûke, moatte jo knibbels op 'e knop rêstich wêze.
   
   Tink derom dat as jo opheven of opknappe (net op 'e gewicht masine), trochleare de legere skonken en bûgjen oan' e knibbels kinne in favorabele lichemsgewicht leverje dy't jo lichems wat mear kontrolearje as jo de ütfiering útfiere.
2. Pull yourself oant jo knyt oer nivo is of krekt boppe de line fan jo hannen op 'e bar. De rigels stean gewoanwei breed of smelle gripposysjes.
3. Nim jo sels nei folslein streekje en werhelje de beweging sûnder de flier te berikken.
4. Jo kinne it tempo ferskille, of de tiid dy't nommen is om in repetysje te dwaan. Hâld op 'e top of ûnderen, of stadichoan ferpleatse, sil it wurk fergruttet dat jo dogge.
5. Begjin mei 3 of 4 repetysjes, rêst, en besykje dan in oare set te dwaan. Boud dêrmei as krêft ferbetteret.

3 - Punten oan opmerking

• De knynútgriff (of reverse grip) sil mear klam pleatse op 'e bizepsmuskels fan' e foargrûn fan 'e boppekant, wylst de oergryslike rol op' e knibbel de middenmûzen en de wapens opheft.
• Dizze oefening kin hurd wêze op 'e skoudersgevel en mûzels as ûnbeast wurde dien, fral mei in breed grip. As jo ​​net wis binne of ûngemak ûnderfine, stean oan 'e smelle oant middelgrutte (sjoch foto).
• Tink derom, yn dizze eksploitearje jo jo hiele lichewicht. It is net in triviale oefening, en it is it bêste om sterkte earst te ûntwikkeljen mei de assistearre masine foardat jo hurd wurkje mei de standertbar.