Glûte, Hip en Hoekje fan 'e krêft

1 - Leg Extensions

De skonkbefolking is in ienfâldige, klassike oefening dy't it docht fan 'e kwadriderpsmûzen. Dizze praktyk is prachtich foar elkenien dy't de knibbel om 'e knibbel fersterkje om mear stabiliteit en stipe te jaan. Jo kinne dizze aksje dwaan op in heule eksterne masine, mar dizze siteare ferzje kin elk momint, oeral oandwaan. Foegje knibbelwizen of in fersetsband foar mear yntensiteit. Jo kinne ek in spultsje op sitte om de beweging makliker te meitsjen.

1. Sit heech yn in stoel of op in bal mei de abs.
2. Bliuw it lichem stabyl, rjochts it rjochts leg, foart bûgd, en besykje it op te bringen oant it leg is parallel mei de flier.
3. Lege it leg werom, ljochtsje de heel oan 'e flier, en werhelje foar 16-20 reps foar it wikseljen fan siden.

Jo sille dit yn 'e foarkant fan' e skuon as yn 'e hipfekkers fan it wurkfoet fiele.

2 - Side Step Ups

Stap-ups binne geweldich foar de gluten en in manier om wat ferskaat te meitsjen foar jo workout is te meitsjen fan side-stappen. Wylst jo noch altyd wurkje dat gluten, hippen en skuon binne, sille jo de klam fan 'e ündersysteem feroarje, in bytsje mear ynderlik heul. Altyd as jo wat feroarje, stribje jo lichem om ferskate musclefasers te brûken yn antwurd op dy nije bewegings.

Sjoch jo stapthoed op sydtocht opheven om elke knol pine te foarkommen. Jo moatte miskien op in legere nivo wurkje as reguliere stappen.

1. Steande sittend op in stap of platfoarm (op it heechste nivo, de skonk op 'e stapke moat net mear as 90 graden biede) en in middel-swiere hantel yn beide hannen hâlde.
2. Stap mei it rjochts leg, yn 'e knibbels legt en de rinnen rjocht hâldt, de rinnen en de abs yn.
3. Fokus op 'e heul dat op' e stap is as jo yn 'e heule stappe, it rjochts foet op' e stap bringe.
4. Bliuw de beweging stadich en kontrolearje en foarkomje dat it leg op 'e stap allegear it wurk docht.
5. Weromsette foar 1-3 sets fan 8-16 reps op beide kanten.

3 - Seatde binnenfeart

Sizzende binnenstekjes binne in geweldige manier om de lytse muskjes fan 'e binnenstek te wurkjen om de knibbels om' e knibb te fersterkjen. Jo kinne elke type bal brûke, hoewol in gewicht medisinen-ball kin de yntensiteit tafoegje oan 'e oefening.

1. Sitst heech yn in stoel of op in bal en squeeze in medisinen-bal of opblaasbare bal tusken de knibbels.
2. Bliuw de abs yn 'e hichte as jo de bal mei jo knibbels knippe, de ynderlike skuon te aktivearjen.
3. Iepenje it healwei, spanning en druk op 'e bal, en werhelje foar 1-3 sets fan 16-20 reps.

4 - Ballpannen

It is dreech om it legere lichem ôf te wurkjen fan in sitte posysje, mar ballpannen binne in dynamyske manier om bloed te striden nei jo hips en skuon, wylst it omtinken is op 'e hipfekkers en de kwads. Jo wurkje ek op balâns as jo fluch fan fuot nei foar feroarje.

1. Sits heech yn in stoel, abs ynsette, en plak in medisinaal op 'e flier foar jo.
2. Hâld de rjochter leg, hâld it oan, en knibbelje de toanen boppe fan de medisinenbal.
3. Nim it leg werom en tape de bal mei de linkerfoet.
4. Trochgean trochgean oan 'e bal, ôfwikende fuotten, en gean sa gau as jo kinne.
5. Hâld de abs yn 'e praktyk.
6. Wernei foar 1-3 sets fan 16-20 reps.

5 - Crossover Step Ups

As it giet om legere lichemsfunksjonele oefeningen, is de crossover-stap op 'e top fan' e list. Dizze bewurking wurket de gluten (sawol de gluteus medius en maksimiten) troch alle mooglike fleantugen mei in fokus op laterale beweging. Dizze laterale beweging pleatst de hippen op in oare manier as tradisjonele stappen, wêrby't sawol yntern en eksterne rotaasje wurket by it wurkjen fan jo koördinaasje en lykwicht. Dit is in bytsje fan in ûngefaarlike beweging sa, as jo knibbel, hip of knibbelproblemen hawwe, kinne jo it oerslaan. Begjin mei in legere platfoarm kin jo ek helpe jo foarm foarmje.

1. Stean mei jo lofter kant in stap, bank of platfoarm. As jo ​​meidogger binne, besykje in hichte wêr't jo skuon parallel oan 'e flier is as jo stappe.
2. Hâld gewichten foar tafoege yntinsiteit, as jo wolle.
3. Stek de rjochter leg op en krúsje it oer de linkers, it pleatsen fan 'e foet flak op' e stap of platfoarm.
4. Hâld dyn hipsplein oan 'e foarkant fan' e keamer as jo op 'e rjochtskepen stappe, it lofts fuotje neist it rjochts op' e bank.
5. Stap werom mei de linke foet en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.

6 - rjochte leg Raise

Dizze ferrifeljende beweging sjocht maklik, mar it is eins krekt útdaging foar de kwadden en hipfekkers. Troch oprjocht te sitten begjinne jo oanbod fan beweging en jo sille jo core kinnen besykje om jo rin krekt te hâlden by it opheffen en legjen fan 'e leg. Dizze bewegen is poerbêst foar fersterking fan de kwadden en jo knibbeljen mear stipe jaan. Om it makliker te meitsjen, kinne jo leare op jo hannen of elkoar.

1. Sits heech mei de linke leg en bûcht en it rjochtspul rjochtt, foart bûgd.
2. Wap jo earm om 'e lofter leg foar stipe en besykje de abs.
3. Hâld de rjochter foet ôf fan 'e flier, it leg is rjochtstreeks (mar net sletten).
4. Troch foarearst werom te heljen, mar brûk jo kearn en de linker leg om oprjocht te bliuwen.
5. Lege it skonk, ljochtsje de flier oan en werhelje foardat de sideside skeakelje.
6. Folslein 1-3 sets fan 10-12 reps en knappe knoppen foar tafoegjende intensiteit as jo wolle.