Trochrinnende Musclegruppen op ferskate dagen
Gewichttraining is in wichtich diel fan in folslein ekspresjeprogramma, wat jo doelen binne. It opstellen fan in wikseljende routine kin lykwols ferrassend wêze en jo kinne fragen hoe't jo jo trening ferpletterje yn werklikbere musclegruppen. Treningsmethoden binne pyramide-opliedingen foar it boppeste en leger lichem , en ek it tafersjoch fan jo trenings. Learje oer ferskillende manieren wêrtroch jo rûtine spile kinne.
Split vs.
As it giet om lifting fan gewichten, begjinne in soad minsken mei in totaal lichaamprogramma. Dit soarte fan workout is geweldig foar begjinners, om't it jo lichemsperioade mooglik makket om gewicht te heljen en klear te meitsjen foar mear strangige wurk. As jo lykwols al folsleine learen foar learen hawwe, kinne jo miskien sjoen hawwe dat jo in plateau rekke hawwe - in normaal evenemint as jo langer tagelyk deselde trenings dwaan.
Hoewol't de totale learare-oplieding geweldich is, binne der neidielen. As jo al jo muskelgruppen ien kear wurkje, hawwe jo gjin tiid en enerzjy nedich om op elke muskelgroep te fokearearjen, lykas jo wolle as jo jo workout spjalte. Split-routines jouwe jo mear oefeningen, mear sets en swierdere gewichten. Dizze routines kinne jo ek hieltyd hout ophelje, om't jo ferskate dagen jouwe foar ferskate musclegruppen.
Hoe kinne jo wurken útfiere
Der binne in oantal manieren om jo rûte te splitsjen en der is gjin rjocht of miskien manier om it te dwaan.
Hjir binne guon common split routines, mar jo kinne jo eigen farianten ûntwikkelje.
- Divisearje jo workout yn it lichem en legere lichem. As jo dit dogge, kinne jo de workouts ôfbrekke en twa, trije, of fjouwer kear de wike helje.
- Divisearje jo wurkwize yn puzeljen / toepassingen. Trochwurke oefeningen meast brûke de kwaden, keallen, boarsten, skouders en trizeps. Foar dit workout kinne jo kombinearje skûtsjes, kalf opheven, bankje, drukke, dips. Utrizen fan oefeningen hawwe faak de efterkant, halsstringen, guon soarten skoudersaken, bizeps, en abs. Dit soarte fan workouts kin latteûnliedingen, skuorjende krullen, oprjochte rigen, bisepkrollen en crunches.
- Diel jo wurk yn in trije-dei splitsje wêrtroch jo boppekant wurkje yn in push / pull routine en wurkje jo legere lichem op in aparte dei. In karakteristike trije-dei spalt lykas dit soe wêze: Dei 1: boarst en trizeps, Dagen 2: werom en bizeps, Dûns 3: skonken en skouders.
- Liftgewichten foar ien muscle-groep per dei. Yn dit soarte fan workout kin jo wike sa wêze: boarst, rêch, skouders, earms en skonken, elk op in oare dei.
De algemiene regel fan thumb is dat, as jo it tal lichemsdielen oanmeitsje, dy't jo wurkje, moatte jo it oantal oefeningen ferheegje (kieze oer trije oefeningen per musclegroep) en it tal sets dy jo dogge (omtrint trije oant fjouwer sets).
Yntegrearjen fan cardio-eksercises
Jo rûtine moat ek cardio-eksportje ynfiere . It is it bêste om te besykjen om jo krêft en cardio-workouts apart te hâlden (ek op ferskate dagen of ferskillende tiden fan 'e dei), mar as jo foar tiid yndrukt binne, cardio en krêft yn deselde training binne akseptabel. Eksperje mei ferskate plannen om te finen wat jo wurket.