Ferljochtsje jo lichem mei supersets
Yn 'e begjin dagen fan krêfttraining wie de typyske oanpak om in eksploazje te keapjen, in set fan gewichten op te nimmen en te dwaan en te dragen foar 10 of mear repeten. Jo rêste foar 30 of mear sekonden, opnij de gewichten opnij en meitsje in oar set.
De manier dy't wy leard hienen om gewicht te lûken, kaam oarspronklik út wat de lichemsbuorker dogge. Se learde gewichten foar yndividuele muskelgruppen om har as grut en sterke mooglik te meitsjen en de fitnesswrâld naam dy oanpak en oanpast oan 'e regeljende oefening dy't besocht te passen en gewicht te ferliezen.
Dizze dagen hat de fitnesswrâld útwreide. Wy hawwe leard dat der mear metoaden binne fan trening - Wege om gewichten te lûken dy't ús de resultaten jaan wolle wy sûnder deselde âlde langstige rjochte oplieding.
Ien fan 'e bêste opsjes is troch it brûken fan supersets . Dizze soarte trening makket net allinich de tiid, it is in geweldige manier om intensiteit te meitsjen oan jo wurkwizen en jo lichaam foarôfgean mei gewichtsverlies plateaus .
De basys of supersets
Supersetting is in mear avansearre manier om gewichten te lûken by it meitsjen fan twa of mear oefeningen, ien nei de oare, sûnder rêst yn tusken.
De oefeningen kinne wêze foar deselde muskelgroep, bygelyks in overhead-skouderkeppeling folge troch in laterale opheffing, dat is de yntenske manier om supersets te brûken. Om't jo de selde muzikaprogramma wurkje, krije dy musclefasers mear tiid ûnder spanning.
It opsetten fan dy tiid ûnder spanning betsjut dat jo optimale musea-groei optimearje en it measte út jo trenings krije.
Supersets kinne ek belutsen wurde om ferskate muskelgruppen te wurkjen of sels sels ferskate aktiviteiten te brûken - bygelyks in krêftlike eksercisaasje dy't folge troch in cardio-aksje.
It idee is om in oefening te dwaan en, ynstee fan rêstje en in oar set te dwaan, dogge jo in oefening en ôfwikselje dizze oefeningen foar jo winske tal sets.
De foardielen fan supersets
It is in goed idee om jo krêftwurkwurk alle 4-6 wiken te feroarjen om platoos te foarkommen, en supersets biede in goede manier om folslein te feroarjen wat jo dogge. Supersets helpe jo:
- Sporte tiid . Goed fan ien oefening nei in oar sûnder rêst sil jo wurkjen koarter en effisjint meitsje.
- Steigerje de yntensiteit . As jo supersetten kieze dy 't deselde muzikale wurkje, mar mei ferskate oefeningen sille jo yntinsiteit tafoegje oan jo wurkwize en jo musclefasers krekt wat oars opnimme, dus liket it as jo in hiel nije set fan oefeningen krije.
- Oerlast jo mûzels . Troch itselde muskel te wurkjen mei ien fan 'e oefening nei it oare, kinne jo jo mûzjes overbouwe sûnder swiere gewichten. Dit is geweldich as jo gjin spotter hawwe of wolle jo net swiere gewichten opheegje.
- Meitsje dingen nijsgjirrich . As jo in lange tiid rjochte binne, kinne supersetting gewicht trening mear ynteressant en mear útdaagjend meitsje.
- Eardere ynlieding in workout . Alles wat jo dogge, kieze twa oefeningen, dus foar deselde muskel of mei help fan guon fan 'e oare ideeën dy't hjirûnder opnommen binne, en har ien nei de oare. Rêst sa'n 30-60 sekonden tusken supersets en werhelje.
- Meitsje mear ferskaat oan jo trenings . Jo moatte gjin oefeningen dwaan foar deselde muskelgroep. Jo kinne tsjinoerstelde muskelgruppen dwaan of sels twa folslein ferskillende dielen fan it liif.
Haadsaak? Supersets binne in goede kar as jo klear binne foar in wiziging.
Typen fan supersets
Jo kinne ferrast wurde op hoefolle opsjes jo hawwe as it giet om supersetting. Guon fan 'e basisfoarsjenningen fan treningsmetoade binne ûnder oaren:
- Foarbeheining Supersets. Dit omfettet twa oefeningen foar deselde muzikantgroep. De earste eksploazje is faak in isolearing , dy't ien muscle-groep docht, en de twadde is in gearfetsjende beweging , dy't meardere muszels docht. Foarbyld: Leg-útwreidings, wêrmei de kwadden op wize, folge troch skaten . De kwadden binne müd, mar de oare mûzels dy't brûkt wurde yn skatsjes (gluten, halsstringen en binnenstêden) binne frisse.
- Post-ferheging supersets. Dit is it tsjinoerstelde fan 'e pre-ferheffing. Jo begjinne mei de gearkomstebeweging en folgje dernei mei de isolaasje-ekspertaasje. Foarbyld: Ben-druk folge troch hanthavenfliegen.
- Kompleks Superset: Dit is in hurde manier fan trening, om't jo twa fergelike-oefeningen oanmeitsje , wat mear enerzjy en krêft nedich is. Tink derom, ferplichte oefeningen binne dyjingen dy't in protte muskelgroepen op ien kear wurkje. Foarbyld: Squats folge troch linnen .
- Inisjale supersets: Yn dizze soarte fan trening kombinearren twa isolearjende oefeningen wêrmei jo betsjutte dat jo ien muscle-groep wurkje en ien gearfetsje ynstee fan multiple joints en musculten tagelyk. Foarbyld: Dumbbells flieken folge troch in kabelblad.
- Opslach fan Muskelgruppen: As jo twa oefeningen dwaan dy't tsjinoer muzikale groepen oanpasse, krijt ien muzikus op 'e rêst, wylst de tsjinoerstelde muskel wurket. Jo kinne pear efter en boarst, bizeps en trizeps, hegstringen en kwadrisissen, ensf. Ferjitte. Foarbyld: Biceps krulsen folge troch trizeps- kickbacks .
- Staggered Supersets: Yn 'e ferwidering dochtst in oefening foar in oare muscle tusken sets. Meitsje bygelyks in set fan boarstmasters en, wylst jo rêstje, meitsje in set fan kalf op of planken, foardat jo nei de folgjende set fan boarstmasters prate. Dit slút tiid, wêrtroch jo kinne lytser muzikantgroepen wurkje, wylst de gruttere rêst. Kies de goede oefeningen, en jo kinne sels de hertklasse ferheven hâlde, wat jo helpe om mear kalorissen te brânen. Bygelyks probearje in boarstdruk, knibbel springt en dan in oar set fan boarstmasters.
- Tri-Sets: Dit is itselde as in superset, útsein as jo trije oefenings leare as twa. Besykje in set fan drompels dy't folgje troch boarstmasters en boarstflieven en jo sille it fiele.
- Kardio en sterke supersets: In oare opsje foar supersetting betsjuttet it ferpleatsen fan in cardio-aksje mei in sterkte-eksploazje. Dizze opnimme op in bepaalde wize kinne intensiteit tafoegje oan jo workouts, oerlast jo mûzels en ferwiderje har om oan te passen en te sterkerjen. Foar bêste resultaten, besykje dezelfde messen foar beide oefeningen te wurkjen. Bygelyks:
- De Stairmaster of stepping docht in ferskaat oan muszels, spesjaal de kwadden, dus paar dat mei krêft beweecht dat de kwadden sa as knibbels, linzen of opstapkes bewege.
- Fytsen brûke ek de kwadden sa goed, dus paar dat ütfierje mei legbeammen of skonken.
- Rydbeweging rint allinich de legere lichemsmûzen mar omfettet de adduktors (of ynterne thigh muscles) mear dan oare cardio-oefeningen. Tink derom dat dit mei bewegingen docht dy't de binnenstekker tawize, lykas plysje .
- De elliptyske doelen fan 'e glutenmûzen binne in bytsje, sa paar dat mei knibbels of oare gluten-oefeningen.
De skerpe ôfwikseling fan hoe't jo supersets yn jo routine brûke kinne jo sjen hoefolle jo jo treningen feroarje kinne om har mear ynteressant te meitsjen en jo lichem op nije en ferskillende manieren útdrukke.