Spiisde boaen spleegje om natrium te fergrutsjen
Black beans binne in protte en glêstriedige kearn fan kohdhydrat dy't bydrage kinne oan jo deistige faserbedekking. Dêrmei makket se in goed part fan in sûne diet. Yn it algemien binne leguminten in tige wichtige fiedingsboarne yn fegetaryske diessen, om't se oan it planten basearre eagje leverje en binne in goede boarne fan izer.
| Black Beans Nutrition Fakten | |
|---|---|
| Tafoeggrutte 1/2 kopke tebek (130 g) | |
| Per Serving | % Deistich wearde * |
| Kalorie 100 | |
| Kalorie fan Fat 0 | |
| Total Fat 0.0g | 0% |
| Saturated fat 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 490mg | 20% |
| Potassium 420mg | 12% |
| Koolhydraten 18g | 6% |
| Diätfabet 4g | 16% |
| Sûgare 1g | |
| Protein 6g | |
| Vitamine A 0% Vitamin C 0% | |
| Kalzium 4% · Izer 8% | |
| * Op grûn fan in 2.000 kalorieedei | |
De Nutrionale wearde fan droege en konserve beanen
Kankebanen kinne diel útmeitsje fan sûnens. Wol binne se ryk oan natrium. Yn ferliking mei droege beans, kinne dy yn in in soad 420mg fan sodium opnij per 1/2 cup servearje. Dat is wichtich yn ferliking mei just 1mg fan natrium yn droege soarten.
Dêrnjonken hawwe neffens it Nasjonaal Bean-ynstitút droege bannen om - ende - by ± 8 gramfermogen en 8 gramproteine. Dat is 30 oant 50 prosint mear as bebouwde bannen.
Hoewol beperkte bannen binne handich, dan krije jo mear nutlike wearde as jo gewoane beansjes kieze.
Sosjale foardielen fan swarte beanen
Swarte bannen binne in poerbele boarne fan glêstried (sawol lulber en ûnlêsber). Studijen jouwe oan dat in glêsfeardige jild behâlde kin om behearskens te behâlden en helpferliening yn gewichtsverlies. It kin ek it risiko fan hert sykte en bepaalde krystdagen beheine.
Black beans, lykas oare leguminten, befetsje resistente stoarm. Dit betsjut dat de kohdhydraten yn swarte beanen langere ferwurke binne nei glukose, guon fan har binne hielendal yn 'e grutte darm.
Undersyk hat oantoand dat rasch-ferwurke kohrhydraten (lykas wyt rice) mei leguminten ferwiderje kinne glycemyske kontrôle yn minsken mei diabetes ferbetterje. Ferbaartspeallen fan hege yn resistente sterke kinne ek ferfeelsumensgeast ferbetterje, wêrûnder it befoarderjen fan sûnensflora. Bestânste krystbefeiligens kin sels de ynsinsintensifisiteit ferbetterje.
It is lykwols wichtich om te notearjen dat bebakke beans wierskynlik minder resistente fermogens hawwe as droege bannen.
Black beans binne in tige goede boarne fan folate. Dit is ferantwurdlik foar it produksjen fan reade bloedsellen en spilet in rol yn it foarkommen fan neuronale rûperfeksen yn 'e swierens.
Dêrnjonken binne swiere beanen in tige goede boarne fan manganese, magnesium, en thiamine, en in goede boarne fan potassium en izer. As jo in fegetaryske binne dy't op bannen as in boarne fan izer leit, is it goed te witten dat it iten fan iten mei vitamine C , lykas citrus fruit en tomaten, helpt te ferheegjen izeren opbou.
Kinst iets beantsje op in leechkarbene diet?
Lege kohohydrate-diat is in losse term dy't wy brûke by it probearjen fan kohohydrate yntakke te fergrutsjen. Dyn totale daily kohohydratfoarsjenningen sille ferskille op ferskate dingen lykas jo aktiviteitnivo, geslacht, gewicht, en miskien bloedzorgkontrôle (as jo ininsulinresistinsje of diabetes hawwe).
As jo besykje om jo kohdhydratefeart te ferlytsjen, kinne jo noch bannen, mar probearje jo te hâlden fan dieltsjes. Tink derom dat in 1/2 pûde fan beansfûgels sa'n 23 gram kohdhydrat hat. Dat betsjut dat jo wierskynlik graach jo diel hawwe om sa'n ien tsjin te hâlden.
Kinne jo snoeren troch wosken fan 'e beans?
Konsoene fiedingen kinne as handige, goedkeapere en nuttige boarne fan iten leverje.
Doch dit langere hanneljen betsjut ek dat se faak ryk binne yn natrium, dy't as natuerlike konservative docht.
De goede nijs is dat ûndersyk fûn hat dat gewoan draaiende en spiisjende beans kin sodium nedich meitsje. Drainebanen kinne natrium beheine oant 36 prosint, wylst it spiisjen en draining kinne natrium troch 41 prosint redigje. Dêrom as 1/2 pear beanen befetsje sawat 400 mg natrium, draining en spiisjen fan de beans kin de natrium-ynhâld om 236 mg ferminderje.
Wapen en bewarje Black Beans
Beanen kinne dûnkere of konserve wurde kocht. It is kosten kostber en sûner om droege beanen te keapjen as jo kinne.
As jo keapje bannen keapje, moatte jo derfoar soargje dat se har foardielich foardwaan foardielen.
De measte droege bannen moatte foar wetter brûkt wurde yn wetter. Skeakjen siedt en reidriidt de beans, it fermôgjen fan it koetsjen. Dêrnjonken helpt it soargjen wat guon fan de substansjes te meitsjen dy't dierige problemen feroarsaakje kinne, lykas flatulence en gas. Fliuw it wetter foar iten.
Sûne weeën om swarte beanen te meitsjen
Beanen kinne puree en brûkt wurde as in fersprieding of lofts hielendal yn soppen en chili as in basis foar eau. Se kinne sels in oanfolling wêze foar bakke saak as brúntsjes en brea om proton en glês te foegjen.
Brûk swarte beanen as in side skûtel, as in sandwich of potato-topper, of as in dip foar griente. Jo kinne ek beanen tafoegje oan salades, stews, en soupen foar ekstra izeren, eagen, en glês.
- Black Bean, Avocado, en Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Swartbean Veggie Chili mei Bulgar
In wurd fan
Swarte bannen kinne wis wêze as in sûne tafoeging oan hast elke dieet. Tink derom dat droege bannen better binne, hoewol jo kinne konservearje bepôlen om har sûner te meitsjen as it makliker in faktor is. Besykje ek dielen yn kontrôle te hâlden, mar genietsje as jo ûndersykje alle ferskillende wizen om swarte beanen yn jo miel te yntegrearjen.
> Boarnen:
> Anderson JW, et al. Soarchfoarstellingen fan diabetesfiver. Nutrition Reviews. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Legume-konsumpsje is yn ferhâlding ferbûn mei type 2-diabetes yn 'e folwoeksenen: in prospectyf beoardieling fan' e PREDIMED-stúdzje. Clinical Nutrition . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Ynfloeding fan Soakjen op 'e Natoerlike kwaliteit fan mienskiplike beanen (Phaseolus Vulgaris L.) Kocht mei of sûnder it saakwetter: In Review. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> De Bean-ynstitút. Bean Nutrition Oersjoch. Noardarvest Bean Growers Association. 2016.