Dizze ôfdieling fan oefeningen docht elke muskelgroep
Dizze útdaagjende folsleine learwurkwurk docht elke muscle yn jo lichem, lykas de hippen, gluten, skuon, boarst, rêch, skouders en wapens.
Elke tri-set befettet 3 wizigingen foar ien muskelgroep mei 3 oefeningen fan in oare muscle-groep (dit meitsje in dûbel tri-set-workout). Fertel ien kear tri-set ien kear foar in geweldige workout, of twa kear as jo in útdaging wolle.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foardat dit workout besykje as jo gjin ferwûningen, sykte of oare betingsten hawwe en alle oefeningen feroarje dy't pine of ûngemak feroarsaakje.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in barbell , in opslachbar (of fersetsband ), in bal , en in stap of platfoarm.
Hoe meitsje it Totaal-Tri-Set Strength Workout
- Warmje mei 5-10 minuten ljocht cardio
- Fiere de oefeningen yn elke tri-set, ien nei de oare mei in heule koarte rânte yn tusken
- Foar in langere workout folslein elke tri-set 2 of mear kearen
- Brûk genôch gewicht dat jo allinich it winske oantal reps folslein ferfolje
Tri-Set 1 - Ballklokken
Meitsje in opblaaslachtige bal fan 'e muorre oan' e muorre en hingje dêrtroch swiere gewichten.
Leech yn in knibbels , druk opnij op en repetearje foar 12 reps.
Push-Ups
Op 'e knibbels of tegen, meitsje 16 push-ups . Push-ups fan 'e knieren sille minder krêft nedich wêze, dus jo wolle graach opdrukke op' e toetsen.
Hover Squat
Stean mei hip-breedte fuotstekken apart en hâld middele-swiere gewichten op jo skouders of siden. Sjoch it foto foar in goede foarm.
Skeakelje foar 2 punten, hâld yn 'e boaiem foar 4 wurden, en dan komme jo mei 2 punten
Wernei foar 8 reps.
Beskerme Push-Up
Wraak in fersetsband om jo heule rêch hinne. Grif de tuber mei elke hân. Wylst de sleat of hannen hâldt, pleatst de hannen op 'e flier, wat breder as skouders
Yn stappe posysje (op knibbels of toen) bûgje de elkeboarnen omheech as jo kinne kinne en opnij ophelje. De rûp sil ferset fergrutsje, wêrtroch't de beoefening hurder en sa effektiver is.
Repeat foar 12 reps.
One-Legged Squat
Meitsje in grutte opblaaslachtige spultsje op in muorre. Lean tsjin 'e bal sadat it de rêch stipet. Lift ien foet ôf fan 'e flier en legge dysels yn in ien-legged knibbel, mar in pear ynch.
Push troch de heel en werhelje foar 12 reps en skonken skonken.
Hâld gewichten foar tafoege yntinsiteit as jo wolle.
Tri-Set 2 - Begjin mei side-stappen
Stean oan 'e kant stean op in stap of platfoarm, tichtby jo rjocht. Hâld in swiere hanthaven yn beide hannen.
Stap mei it rjochts leg, yn 'e knibbels legt en de rinnen rjocht hâldt, de rinnen en de abs yn.
Push op op en werhelje foar 12 reps foar it wikseljen fan siden.
Barbell Bench Press
Lyts op in bank of stap en hâlde in swiere barbell mei hannen breder as skouders. Nim it gewicht nei jo boarst en druk it opnij op, repetearje foar 12 reps.
Step-Ups
Lege it rjochts foet op in stap, ferpleatse it gewicht nei de hûd en stap yn 'e heel om op' e stap te kommen.
Stap werom en werneame alle reps op 'e rjochter foet foardat jo nei links lizze.
Folslein 12 reps op elke side.
Alternating flies
Kies in heulend heer gewicht. Wylst jo op 'e rêch lizze, stek de gewicht op mei de rjochter earm en legerje nei de kant oant it parallel mei de bank is.
Skeakje de boarst om de earm op te heljen, de hannen opnij te meitsjen en mei de linke earm werhelje.
Folje alternatyf foar 16 reps.
Crossover-stappen
Stean neist in stap of platfoarm en krúste links leg oer it goede leg, it pleatsen fan 'e foet flak op' e stap.
Hâld jo hipsplein oan 'e foargrûn fan' e keamer as jo op 'e lofterste stappe, it rjochtsfoet neist de linken bringe.
Stap werom mei de rjochter foard en werhelje foar 12 reps op elk leg.
Slach prest
Lûk op in lizzingbank of op in neige stap mei jo holle op 'e hegere ein fan' e lizzing. Hegere swiere gewichten yn eltse hân, hâld jo wapens rjochts oer de boarst , palmen út.
Bend de elkebommen en leg de earms ûnder, oant de elkboarren krekt ûnder de boarst binne.
Druk op 'e gewichten op' e nij en werhelje foar 12 reps.
Dit is it ein fan 'e twadde Tri-Set
Tri-Set 3: Begjin mei Lunge
Stean yn in spaltferdieling, mei ien foet oer trije foetten foar de oare. Hâld jo earms oan jo kant, hâld gewichten yn elke hân en bûgje de knibbels.
Nim de efterkneech nei de flier, hâld de foarkant nei en de knibbel direkt oer it sintrum fan 'e foet.
Hâld de rinnen rjochttroch en abs as jo troch de foarkant hingje en wer werom nei startposysje.
Alle reps op ien side werhelje foardat se siden skeakelje.
Pull-Ups of Lat Pulldown mei Band
Foar dizze oefening kinne jo of útbrekken meitsje mei latte mei in band.
Op in opslachbalke of assistinte skuonmasine meitsje sa safolle breedgriff-opsjes (palms foarút) as jo kinne. In krekte opheffing betsjut letterlik it hiele lichem fan 'e flier ôf oant jo knyn boppe de bal is.
Pull-ups binne foar in soad minsken tige swier, dus in alternatyf bewegen kin in bettere kar. Ferfange mei in Lat oplade op in masine of mei in band te brûken, opnij foar 16 reps op elke side.
Sliding Side Lunge
Dizze bewurking wurket bêste op in tapyt of in heel glêd flier. Set in papierplaat ûnder de linke foet en hâld it swiere gewicht yn 'e linker hân.
Bliuw it gewicht yn 'e rjochter leg en bûgje de knibbel as jo de linke foet nei de side rjochtsje, hâld it lofts leger rjochtstreeks.
As jo nei de flier komme, hâld de knibbel efter de tegels, nim it gewicht nei en nim de flier oan.
Push op op, slút de lofter foet yn as jo stean.
Werhelje foar 12 reps en klik dan siden.
Front en reverse lunge
Hâld middels swiere gewichten oan jo siden, stap it lofts leg nei in longleaze stap.
Push werom om te begjinnen, it loftse knibbel op te heuljen.
Nim it loftsfoech wer werom yn in reverse lûk en stoppje de tôgels werom om te begjinnen.
Repeat foar 10 reps en skeaniden.
Barbell Hichte
Hâld mid-swiere blazers yn elke hân. Stean mei hannen breed en tip nei foaren oant de rêch parallel is oan 'e flier, abs yngean en efter flak.
Sikje de boppekant om it gewicht nei de boarst te lûken. Leech en werhelje foar 15 reps.
Bliuw de abs en knibje de knibbels as nedich om de legere rêch te stypjen.
Dit is it ein fan Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Begjin mei bûgde knibbel Deadlift
Stean mei jo fuotten breed apart, en steande swiere gewichten op 'e flier tusken de fuotten.
Knibbelje (knibbels efter tegels en abs yn) en de gewichten opnimme as jo stean.
Knibbje werom, stek de gewichten del en stean op. Repeat foar 12 reps.
Ien bewapene rige
Plak de linke foet op in stap of de knibbel op in gewichtbank.
Stipe it lichem troch jo lofterhân op jo skuorre te setten as jo in swiere gewicht yn 'e rjochterhân hâlde, it gewicht hingje nei de flier.
Skeakje de rêch om de elbow op te lûken yn in roeiende moasje oant it nivo is mei de torso. Leech en werhelje foar 12, dan skeine seiden.
Deadlifts
Stiet mei fuotten hip-breed apart, knibbels lei bûgd en hold middele-swiere gewichten foar de skuon.
Mei de efter flak, skouders werom en abs yn, tip fan 'e heupen en leger it gewicht sa fier as jo fleksibiliteit jout.
Ferheegje, snoeien de gluten.
Repeat foar 12 reps.
Reverse Flies
Hâld medium swiere hantels en begjinne sitten, bûtend oer mei wapens hingje en gewichten ûnder de knibbels.
Ljep de earms nei de kanten, oant skoudersnivo, strakke blêden yn 'e kolleksje.
Bliuw de elkbiten geregeld bûtend en werhelje foar 12 reps.
One-Legged Deadlift
Dit is in skriklike beweging, lykas it lykwicht ek lykwicht fan krêft is. Tip fan 'e heupen en leger de gewicht nei de flier (efter rjochts) ûnder it rjochtsjen fan it rjochter foet rjochts efter jo nei hippunt.
Kontrolearje de gluten fan 'e rjochter foet om opnij op te heljen en werhelje foar 12 repubben foardat se siden skeakelje.
Besykje de foet te beweegjen om te stimulearjen hanthavening fan 'e hippen oan' e flier.
Sine en presse
Begjin mei gewichten foar froulju, palmen yn. Riss de gewichten oant bêste nivo yn in heule rige. Dęrnei, yn in ienich glêd bewegen, flipt elkoar del en gewichten op, sadat se oer de skouders binne.
Druk op 'e gewichten boppe-op en leger werom, flip de wapen werom nei rige rige posysje en legere.
Repeat foar 12 reps.
Ein fan tri-set 4
Tri-Set 5: Begjin mei Overhead Press Alternating Arms
Hegere swiere gewichten mei elkoaren bûge nei bûten, gewichten neist de earen.
Hâld de posysje en wikselje elke oantinken foar 12 reps (1 rep omfetsje beide kanten).
Slachkrullen
Sittend op in opblaasde spultsje mei swiere gewichten dy't rêstje op 'e boppekant. De bal moat op in muorre pleatst wurde.
Laitsje de foet stadich stadich, druk op 'e bal oant' t jo op in stânpunt sitte.
Nim de gewichten del, sadat de palmen útgean.
Bend de elkebommen en bringe de gewichten nei de skouders sûnder de wapens te swingjen.
Ferleegje de gewichten, in lege bûnderje yn 'e boppelannen oan' e boaiem fan 'e beweging.
Repeat foar 15 reps.
Tricep Press
Sitt op in bal of stoel en hâld in ienige swiere hanthaven yn beide hannen mei wapens dy't oerhelle binne, elkoar neist earen, earm rjocht.
Bend de elkebommen en stadich lyts gewicht efter jo oant elkoaren binne op 90 graden - bewarje de elkebommen yn en rjochts neist earen.
Kontrakt trizeps en rjochte elkoar om te begjinnen.
Eftergrûn foar foarkommen
Meitsje jo opblaasde spultsje op in muorre. Sittje op 'e bal en rôlje nei in loftsposysje mei mediumwaasten.
Bliuw de wapens rjochts en palmen oan elkoar, lûke de wapens oant skoudersnivo.
Teboppe nei ûnderen en werhelje foar 12 reps.
Preker Curl
Kneel op 'e flier en stapke elbows op' e bal.
Rôlje de gewichten op en del, repetearje foar 12 reps.
One-Arm Triceps Pushups
Lyts op jo rjochte kant mei de knibbels bûgd en de hippen stapke.
Wapke de ûnderhân om 'e holle en slach de lofterhân op' e flier yn foar jo.
Kontrolearje de trizeps om it lichem op en op 'e flier op te pakken, de linke earm te rjochtsjen lykas jo kinne sûnder de elbow blokkearje.
Nim it lichem ûnder, oant de earm de flier opbringt en trochgean foar 10 reps foardat se siden skeakelje.