Sterke wapens binne wichtich foar hast alle hegere lichembeweging dy't jo elke dei dogge en jo triceps binne faak de swiere lûkers. Altyd as jo wat stypje - in doar, in spylster, in lasker of in barbell, brûke jo trizeps.
Sterker is wichtich en, foar in soad fan ús, sa is it skyn, tonnen armen. Mei oare wurden, it measte fan ús hat it net leuk as ús trizeps even wekker hâlde as wy ophâlde.
De bêste manier om sterke, stevige trizeps op te bouwen is om de oefeningen te kiezen dy't alle muzykfasers út elke hoeke slaan.
De trizeps, lykas de namme neamt, hat trije ferskillende kopen - de lange holle, letterkant en de mediale holle. Al dizze kopyen kontrakt by triceps-oefeningen, mar guon bewegingen betinke ferskate ûnderdielen fan 'e trizeps.
Ek guon trizeps-oefeningen binne effektiver as oaren, wat wy witte fan 'e Amerikaanske Council on Exercise.
Yn in ACE-opdiedige stúdzje, ûndersikers namen eksersizers troch acht fan 'e meast foarkommende trizeps-akseptearjen en museare aktiviteiten opnommen troch EMG-elektroanen oan har trizeps te befestigjen.
Mei dizze ynformaasje kinne se de bêste trizeps-oefeningen rangoare.
Dizze stúdzje fûn 8 ferskillende oefeningen, mar jo wolle net allinich allegear bewegingen dwaan yn deselde workout. Wat jo wolle, is om kursussen te kiezen dy't alle ferskate gebieten fan 'e trizeps belangje. De top 4 bewegt:
- Triangle pushup - Dizze oefening betinkt alle trije haaden fan 'e trizeps-muscle en, sa't hjirûnder oanjûn is it it effektyfste beweging foar dat.
- Kickbacks - Dizze bewurking docht ek alle trije haaden fan 'e trizeps, mar net krekt safolle as de trijehoekopstop. Dizze oefening is ek makliker dat it meast brûker wêze kin as de drompels.
- Triceps-útwreidingen - Ynklusyf dizze ütwize betsjut dat jo in bewurking hawwe dy't de lange kop fan de trizeps muskel betinkt, in moaie oanfolling foar de oare oefeningen.
- Triceps pushdowns betinke de laterale kop fan jo trizeps, wer in moaie oanfolling foar de oare oefeningen.
1 - Triangle Pushups
De trijehoekopstop is wierskynlik de hurdste trizeps-ekspert yn dizze list. It freget geweldige boppekleurte krêft, sadat jo miskien probearje moatte op jo knibbels en wurkje jo stadichoan stadichoan op 'e paad.
Hoe
- Begjin de bewegen troch de hannen op 'e knibbel te lizzen direkt ûnder de boarst mei de fingers breed en de thumbs en foarfiers berikke, in trijehoekfoarm meitsje.
- Rjochtsje de skonken yn in plankposysje (hurder) of hâld de knibbels op 'e flier foar in maklikere ferzje.
- Soargje derfoar dat de rêch flak is en de abs binne dwaande as jo de elkbakken oanbiede, sjogge oant jo knyn of boarst de mate berikke. As jo net leare kinne, gean dan sa leech as jo kinne en wurkje om genôch krêft te bouwen om de tiid omheech te lizzen.
- Oan 'e boaiem fan' e beweging sille jo elkoaren natuerlik útlizze nei de kant.
- Druk op 'e hichte om te begjinnen fan' e torso rigid en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
2 - Kickbacks
De kickbak is de twadde effektive triceps-eksploazje en net efter efter trijehoekstopjes, komt yn om ûngefear 88% fan de muscleaktivaasje.
Troch nei foaren te gean, moatte jo werklik tsjin swiertekrêft tsjinmeitsje om it gewicht op en del te bewegen. De kaai foar dizze bewegen is om jo skouders te brûken om de boppearm te stabilisearjen, wêrtroch it foarearmme foar jo ferwiderje kin. As jo fiele jo jo elbow driftend, brûke in lichtergewicht om goede foarm te hâlden.
Hoe
- Stek de rjochter focht op in stap of platfoarm, rêste it rjochte foarearm op 'e hoeke om de rêch te stypjen.
- Hâld in gewicht yn 'e lofterhân en lûke de elkbob oant torso-nivo.
- Bliuw de elbow yn dizze posysje, ferheegje de earm efter dy, rjochte op it kontraktearjen fan de trizeps.
- Ferleegje it foarearm nei om 90 graden en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
- Fokus op it hanthavenjen fan 'e boppere earmstasjon tsjin it lichem yn' e praktyk.
3 - Dips
Dips binne de tredde meast effektive aksje en in hege ien ôfhinklik fan hoe't jo de fuotten stean.
Yn dizze ferzje wurde de knibbels bûtend, wêrtroch de oefening makliker wurde. It útwreidzjen fan jo fuotten sil de yntinsiteit fan 'e üntweling ferheegje.
De kaai om dizze sa goed te hâlden is om jo hips tichtby de stoel of bank te hâlden om te foarkommen dat de skouders te straffen binne. Soargje derfoar dat jo de skouders ûnderhâlde en fan 'e earen hâlde, en as jo in ûngemak yn' e skouders fiele, spiele dizze aksje.
Hoe
- Sitt op in stoel of bankje mei hannen krekt bûten de hippen en de knibbels bûgje of de skonken lûke rjochtút (hurder).
- Lûk op 'e hannen en hâld de hichten hiel ticht by de stoel of de bank, bûgje de elkeboarnen, sjogge ôf oant se om 90 graden binne.
- Hâld de elkeboarnen efter jo, de skouders del en de abs.
- Push werom om te begjinnen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
- Meitsje dizze aksje as jo gjin pine yn 'e skouders fiele.
4 - Overhead Triceps Extension
De boppe-trizeps-útwreiding is de fjirde meast effektive trizeps-akseptearring, komt yn om likernôch 76% fan de muscleaktivaasje. De kaai foar dizze aksje is om de wapens neist de earen te hâlden as jo it gewicht efter jo ferleegje. Soargje derfoar dat jo de ABS kontrolearje om jo rêch út 'e rûnte te hâlden.
Jo kinne dizze aksje dwaan, sa't se sjen litte of stean. Belje it of net, dit bewust fielt hurderer as jo sitte. In bal addt in elemint fan kearnfeardigens .
Hoe
- Sittje op in stoel, bank of bal en hâld in gewicht yn beide hannen, en ferheget it opheech.
- Bliuw de earen njonken de skouders as jo de elkbakken oanbiede, de gewicht efter de holle te ferminderjen oant de elkoar by ûngefear 90-graden hoeken binne.
- Rjochtsje de wapens, kontrolearje de trizeps en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
- Bliuw de abs yn 'e eksploazje dwaande en foarkomme de rêch.
5 - Rôp Pushdown
De stoepdruk , normaal dien op in kabelmasine mei in seilansakking , komt yn by nûmer fiif, it ûntstean ûngefear 74% fan de muscleaktivaasje. It idee is om de seil op 'e boaiem fan' e beweging te fersprieden om echt de trizepsmuskels te brânzjen.
As jo gjin tagong krije ta in kabelmasjine, kinne jo in fersetsband brûke. Brûk it oan 'e top fan in poarte en knip in losse knop yn' e band om healwei.
Hoe
- By in kabelmasine mei in lokaal oanhinger, hâld op 'e seil ticht by de knottedde ein en begjinne de oefening mei de elkoaren dy't om 90 graden bûgd binne, elkoar neist de torso.
- Ferwiderje de wapens, hingje de hannen nei de flier omheech, de rope lit útbreide op beide kanten as jo de trizeps kontrolearje.
- Bring de foarearmen werom om te begjinnen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
6 - Bar Pushdown
De stapstop is lykwols likernôch mei de sturtpunt, mar lyts minder effektyf by ûngefear 67%.
Dizze oefening wurdt normaal dien op in kabelmasjine by de gym yn in lyts bar byinoar, hoewol jo ek dizze tocht by thús dwaan kinne mei in eksercisband en in lytse pôle of bar dy't troch de hannen ferhurde.
De kaai foar dizze bewegen is om de elkeboarnen te stjoeren as jo it gewicht yntsjinne. As jo de bar te heeghewe (sizze, heger as halsnivo), kinne jo elkoar foardwaan, sadat de wize minder effektyf makket.
Hoe
- Stean foar in kabelmasine, hinget op 'e bar mei de elkoaren dy't bûgd binne om 90 graden.
- Bliuw de ommelen steat, stap de bal nei, kontraktearje de trizeps as jo de wapen ferlingje.
- Bring de bal oant op 'e boarstnivo sûnder de kanten te ferpleatsen en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
7 - Lying Barbell Triceps Extensions (Skullbrekers)
Barbell triceps-útwreidingen (of wat wy faaks skûlestrikers brûke foar fansels redenen), komme yn op in ferrassend nûmer s, wêrtroch ûngefear 62% fan de muscleaktivaasje ûntstean.
Dit is ferrassend omdat, as jo dat ea dien hawwe, jo witte hoe't it útdaging dizze aksje is.
Dat betsjut net dat jo dit net mear dwaan moatte, mar wurkje se yn in programma dat ek in pear fan 'e boppesjittings opnomt.
Hoe
- Lyts op in bank, stap of flier en hold de barbell mei hannen oer skouderôfstân apart.
- Begjin de oefening troch te wreidzjen fan 'e gewicht oer de kop, palmmen dy't út' e fingers steane en thumbs.
- Bend de elkeboarnen en ferwachtsje it gewicht oant de elkoaren binne sawat 90-gradige hoeken. Dit soe it part wêze wêr't jo jo skulle net trochbrekke wolle troch te leech te gean.
- Skep de trizeps om de earm te rjochtsjen sûnder de knipen te sluten.
- Werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
8 - Gripbankpresje slute
De hichtepunt fan 'e gripbank komt yn' e achtste as in effektive trizeps-ekspertaasje, wêrtroch ûngefear 62% fan 'e muscleaktivaasje ûntstean. Dit bewurking befettet ek in bytsje boarst, wylst de trizeps net sa folle wurkje as yn oare oefeningen.
Dat betsjut net dat jo dizze aksje net dwaan moatte. Yn feite, dit kin in geweldig bewearing wêze as jo wurkje sawol de boarst en trizeps yn deselde workout.
Doch dizze beweging oan 'e ein fan dyn boarst-oefeningen kinne de trijespoar opwekke foardat jo nei mear opsje rjochte wurde.
Hoe
- Lyts op in bank of stap mei in barbel mei hannen oer skouderbreed apart.
- Begjin de oefening mei de elkoaren bûgde en de barbell swart krekt oer de ribcage.
- Druk it gewicht krekt oer de ribcage, rjochte op it kontraktearjen fan de trizeps.
- Leech en werhelje foar 1-3 sets fan 8-16 reps.
Boarne
Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. ACE-sponsored ûndersyk: Best Triceps Oefeningen. De Amerikaanske Ried op Zertiële Nieuwszorging, augustus 2011.