Hawwe jo ea fiel, as as der net genôch tiid is yn 'e dei om alles te meitsjen dat jo dwaan moatte? Hawwe jo sels te dûnsjen en no binne jo tusken wurk, famylje, persoanlike ferplichtingen betoene? Do bist net allinnich. Oare helte fan wurkleazens en hast de helte fan alle Amerikanen binne dwaande mei har hjoeddeistige stressnivo's. As stress stjit stadich, mar makket jo melding op jo, it is hiel maklik ûngewoan ûntwikkelingen gewoan te ûntwikkeljen liket te ynaktyf, emosjonele iten, iten ûngeduldich en net-nuttige fiedsels, it smoken, it negative tinken en it ûntbrekken fan jo goede rêst.
Dizze swakke gewoanten binne de skuldiger efter in soad fan 'e mienskiplike sûnenssoarnen. Minsken ûntsteane út stress, lykas hypertension (hege bloeddruk), angst, depresje en fermogen.
In soad fan ús wolle tinke dat wy super-minsklike mooglikheden hawwe en ús immun te meitsjen foar de sûnensproblemen dat stress kin wurde. Spitigernôch is dat net it gefal. In protte fan ús binne skuldich om fan ús sûnens te negleare, oant der wat ferkeard is, lykas in opkomst yn ús bloeddruk.
Bloeddruk is wichtich
Bloeddruk is in krúsjale yndikaasje fan jo sûnens omdat it mjittet hoe hurd jo hert needsaaklik is om bloed yn jo lichem te púnjen. In normale bloeddruk lêze is 120/80 mmHG of leger. Prehypertension is it foardiel foar hege bloeddruk, dat falt yn it berik fan 120-139 / 80-89 mmHG. Hypertension, of hege bloeddruk, wurdt definiearre as in lêzing fan 140/90 mmHG of wat heger. Mear 75 miljoen Amerikanen hawwe hege bloeddruk.
Prehypertension en foaral hypertensie binne tige gefaarlik foar jo sûnens, om't se betsjutte dat jo hert in oerwinning hat om stim te bliuwen troch jo lichem. Dizze ekstra gemompel besjogge jo bloed oan 'e muorren fan jo arterijen, dy't maklik liedt ta organyske skea, swakke hertmisken, en ferhurde en ferlege arterijen dy't liede ta stok, hertoanfallen, nierfermogen, en kardiovaskulêre sykte.
It goede nijs is dat jo jo bloeddruk legere kinne en jo sûnens werjeare troch guon libbenswizigingen te feroarjen.
Jo kinne jo bloeddruk kontrolearje en jo kâns op in hertfeil of slach ôfnimme. Jo hert is in muscle, dus as jo it fersterkje, kin it mear bloed pompe pompe, sadat jo hertslach en bloeddruk sinkt. De bêste manier om jo hertsmûse te fersterkjen is troch trochgeande aerobyske oefening te dwaan om jo kardiovaskulêre endurance op te bouwen.
Cardio is de kaai
As jo kardiovaskulêre oefening útfiere, moat jo lichem grutte bedragen fan soerstof oan jo wurkmûzen leverje, lykas jo skonken as jo joggen. Mei regelmjittige cardio kriget dyn hert úteinlik better op it pompjen fan gruttere bedraggen fan bloed troch jo lichem mei elke klap, sadat mear oksijner wurde oan jo mûzels levere. Jo hertektens en bloeddruk sil ferminderje en jo sille net gewoan fan ienfâldige aktiviteiten wurde sa gau fluch as jo gewoan hawwe.
De bêste kiezen foar kardiovaskulêre oefening binne aktiviteiten dy't grutte muskelgroepen brûke om jo bewegingen te behertigjen. Dit makket jo lichaampomp noch mear sauerstof foar dizze gruttere cross-sectionale muskulieren lykas se yn 'e praktyske sesje minder wurde. Grutte foarbylden binne rinnende, jogging, skerpe kuierjen, gewicht trening, fytsen, roeien, swimmen, trepklimmen , kuierjen, fitnessklassen, sport, dûnsjen, en aerobyske oefening.
In karakteristike 200-pûn persoan kin ferwachtsje dat sa'n 550 kalorissen yn in oere fan jogging, 200 kalorissen yn in oere fan kuierjen, 450 kalorissen foar in oere fan gewicht trening, 650 kalorissen foar in oere fytsen, 800 kaloriearje foar in oere fan swimmen, en 500 kalorissen foar in oere fan aerobyske oefening.
American Heart Association Recommendations
De Amerikaanske Heart Association advisearret dat as jo jo bloeddruk ferneatigje, op it stribjen nei 40 minuten fan moderate oant krêftige yntinsiteit fan fysike aktiviteit 3 oant 4 kear yn 'e wike. Jo kinne altyd it bedrach en frekwinsje fan 'e wize ferheegje as jo duorsumensnivo ferheget.
Soargje derfoar dat op syn minst 150 minuten fysike aktiviteit elke wike op syn minst op in moderate yntensensnivo opfierd wurdt. In geweldich foarbyld is skerpe kuierjen . Spriedere fysike aktiviteit yn jo wike as safolle mooglik sadat it in gewoante en diel fan jo deistige routine wurdt. Doch de fleksibiliteit en it útwreidzjen fan de oefeningen yn 'e hiele wike en spielje minstens 2 dagen yn' e wike fan muscle-fersteringaktiviteit. Soargje om te hâlden yn 'e sêftstekings as jo jo ferrast wurde mei hoefolle minsken har aaien hâlde.
Wurkje op 'e rjochte yntinsiveel nivo
Soargje derfoar dat jo sels as jo begjinselprogramma begjinne. Doel om te wurkjen op in moderate oant krêftige yntensiteit om jo bloeddruk te ferleegjen. Om jo in idee te jaan hokker in moderate nivo fan yntensiteit fielt, moatte jo allinich koarte sinnen útwikselje fan in pear wurden as jo jo aktiviteit dwaan yn in moderate yntensiteit. As jo in folslein petear hâlde kinne jo as jo de aktiviteit útfiere, wurkje jo by in lege yntinsiteit. As jo jo fine dat jo út 'e aaike fluch of oanstutsen wurde om gewoan in pear wurden te praten, wurkje jo by in hege yntensiteit. De measte minsken moatte har net kontrolearje mei har dokter foardat it op it mêd fan heulendal nivo is, mar it is in goeie idee om te petearjen mei jo dokter as jo mear as 50 binne en jo binne net brûkt om moderne yntinsiteit fan fysike aktiviteit of as jo hawwe krigen hertproblemen, hertoanfallen, serieuze sûnensproblemen, of in famylje skiednis fan hert sykresje op in frjemd leeftyd.
Jo doel is om elke dei langer tiid yn 'e moderne-yntensiteit nivoaktiviteit te beheljen, elk dei yn in krêftiger aktiviteit te wurkjen. Fraach sels in bytsje mear elke dei om jo kardiovaskulêre endurance te ferheegjen, oft it in ekstra minuut is op 'e treadmill of in oare rûn yn' e swimbad. Regelmjittige oefening sil jo fysiike en emosjoneel fiele better fiele, wat jo motivearret om jo te gean.
Closing Thoughts
Elkenien moat in kardiovaskulêre oefening yn har deistige routines omsette om in sûn hert te hâlden . As jo prehypertension hawwe, is it wichtich dat jo begjinne mei in eksploitaasjerutinee om jo bloeddruk te ferleegjen, sadat it net heger wurdt op hegere nivo's fan hypertension. As jo hypertensje hawwe, soargje jo derfoar dat jo in tydskrêft yn 'e praktyk hâlde en op syn minst 40 minuten fan heulend oant krêftige fysike aktiviteit 3 oant 4 kear yn' e wike. As jo lichaam kondysjonearring ferheget, kinne jo de kwaliteit, duorje of yntensiteit fan jo beurs sesjes de hiele wike fergrutsje. Jo bloeddruk sil stadich ferminderje as jo konsekwint hâlde mei jo wize rûte. As jo eltse dei allegear op jo foarútgong bouwe, sille jo fernuverje hoe't jo jo duorsumens ferbetterje kinne en de sûnenssoarch kin wêze. Bestjoersôfspraak soarget foar sukses. Behannelje it libben as as it in maraton is, net in sprint.
Sources
Wize jo wei nei leechtere bloeddruk. Amerikaansk kolleezje fan sportmedizin. Reach. 4 feb 2016.
Nêst stressje, ferleegje jo bloeddruk . Harvard sûnens Publikaasjes, 21 mar 2015. Web. 4 feb 2016.
Physical Activity and Blood Pressure . American Heart Association, 17 augustus 2015. Web. 4 feb 2016.
Stressed Out Nation . Stamboar Z. Amerikaanske Psychology Association, Apr 2006. Web. 4 feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Stipe jo hert Mei regelje Cardio-eksercises . Yoon S. Universiteit fan Marylân Baltimore Washington Medical Centre. Reach. 4 feb 2016.
De 8 meast effektive oefeningen foar folsleine body weight loss . Skinny With Fiber, 11 jul 2013. Web. 4 feb 2016.
Jo Gids foar Trochsneed Bloeddruk . Nasjonaal Heart, Lung, and Blood Institute: US Department of Health and Human Services, mei 2003. Web. 4 feb 2016.