Bliuw by dizze sliepe helpferliening bliuwe
Melatonin is in natuerlik hormone yn it lichem en goed bekende oanfolling om ús sliepprogramma te ferbetterjen. Ungemaak sliep kin ynfloed wêze mei optimale lichaamfunksje en folsleine fitness. Neffens ûndersiik ferbettert melatonin ús sliep, mar hat oare positive effekten op it lichem. It melatonine ferskynt kin it metabolisme fergrutsje, gewichtsverlies, en beskermje beskerming foar muscle tissue .
Hoe kin in mienskiplike slieppehier helpe mei lichem fan fet-fermindering en fersterking fan muscle? Foar it beäntwurdzjen fan dizze fraach moatte wy begripe hoe't melatonine funksjonearret yn it lichem.
De rol fan Melatonin
Melatonin hormone wurdt sekretearre fan 'e pynlike dronken yn' e harsens en ferantwurdlik foar regeljen fan ús sirkadyske ritme. Circadian rhythm is in ynterne klok dat ús lichem op in 24-oere periode rint. It is benammen de motor mei it kontrolearjen fan ús wake- en sliepynkliken. Us sirkaadrige ritme wurket it bêste as wy regelmjittige sliepwenten hawwe. It is ek gefoelich foar eksterne plakken lykas sinne en sinne.
Wannear't it tsjuster en tichtby de bedtime komt, stimulearje de kommunikaasje nei ús siel de release fan melatonin dy't ús middich fiel makket. Melatonin is ek bekend as it donkere hormone en berikket spektakels yn 'e midden fan' e nacht, wylst wy sliepe. As de sinne opheft, sille ús melatonine-nivo's delsjogge oan ús lichem om te wekken en te meitsjen foar deistige aktiviteiten.
Sûnt melatonin is it haadhoarm dy't ús sirkadyske ritme regelet, wurdt bepaald oan alle sliepeproblemen tegearre mei melatonin is essinsjeel. Sûnder kwaliteit sliepe kin ús lichemsomstannichheden, enerzjynivo's, nutrition en feardichheid kin bewiizje.
Hoe helpt Melatonin helpmiddels fermogen fan fet?
Neffens ûndersiik kin Melatonin it metabolisme ferheegje en ús kapasiteitsje om gewicht te ferliezen.
Om dit teory te bewizen waard in stúdzje ûndersocht hoe't melatonine beynfloede lichemsofsûnens, lipiden, en glukose metabolisme yn postmenopausale froulju is. Menopoal krekt sa bart in tiid yn 't libben fan in frou, wêr't it fet te ferliezen en muscle kin in striid wêze .
It lytse randomisearre stúdzje befette 81 postmenopausale froulju dy't mei melatonin (1 of 3mg nacht) of plakboat foar ien jier oanfolle. De kompensaasje fan 'e body was measured using a DXA scan prior to and after the trial period. Bloem waard tekene om rekkenbasis te finen en wearden fan hoe't melatonin beynfloede waard leptine, adiponectin en insulinspegel. Dit binne hormonen dy't regelje metabolike prosessen, lykas ús lichem fet en glukose (sûker) ferbrûkt.
De froulju dy't mei melatonin fermindere fet massa troch 7 persint fergelike yn ferliking mei de placebo-groep. Se kinne ek mânske masse fergrutsje troch 2.6 prosint yn fergeliking mei de parteboarder. Adiponectin hormone hat in kwaliteitsferoaring fan 21 prosint yn 'e melatonin groep. Adiponectin is in proteïnhormoan belutsen by hoe't it lichem regelet glukoasnivo's en de ferdiel fan fatty acids.
Undersyksresultaten jouwe melatonine oan om in foardielich effekt te hawwen op lichaamlike kompensaasje en fiedeoxydaasje (brânen).
Oanfolling mei melatonin foar 12 moannen waard oanjûn om fiede fet te ferleegjen en magermassa te ferheegjen. Oare positive befiningen befette in ferheging fan adiponectin hormoan direkte ferbân mei ferbettering fan hoe't ús lichem fet is.
Kin it ferheegjen en beskermje lichemsmassa?
Melatonin wurdt sjen litten om de mager massa fan postmenopausale froulju te ferheegjen. Oare ûndersiken jouwe it ek beskôgjen fan sporters fan muzikale skea . Om muzyk te bouwen, is in lykwichtige en lykwichtige ynterne miljeu. It melatonine ferskynt kin makket fan beweechbefoardige oxidative stress en in bettere omjouwing foar muskelbeskerming en groei.
Melatonin befettet antioxidative eigenskippen, dy't ferskine om beweecht-oefenige oxidative stress. Oxidative stress komt as der in ûnbalâns of kompromis fan normale lichaamfunksjes is yn reaksje op yntinsive eksploazje. Dit kin liede ta muscle fatigue en skea tegearre mei fermindere enerzjy.
In stúdzje waard ûndersocht om te ûndersykjen fan de effekten melatonin dy't op chimere reaksjes en muscle skeakels hawwe yn ferset-trained atleten . Yn dizze koarte randomisearre stúdzje, 24 athleten binne oanfolle mei melatonin (100mg / day) of placebo. Dit bedrach is folle heger fergelike mei wat ús lichem natuerlik per dei makket. De dielnimmers waarden ferplichte om de ekspensintensiteit te ferheegjen yn 'e proefperioade.
Hegere-ekspensaasje kin soargje dat chemiken yn 'e lichem frijlitten wurde foar ús mûzen en sellen. It ûndersyk befettet bloedûndersiken dy't kontrolearje foar dizze gemiksels plus oare enzyme en antioxidants foar it nut fan groei.
Undersyksresultaten oanjûn de folgjende:
- Atletyske supplementen mei melatonin hawwe in fermindering fan totaal antyoksidenspektakel foar muskelbeskerming yn ferliking mei de placebo-groep.
- De dielnimmers dy't melatonine wiene, koenen in protte skealike nivo's ferminderje, wêrtroch't minder eksportearre-induzearre muscle-skeakel fan oxidative stress wie as de plasebo-groep.
- Melatonin foarkommen dat de tanimming fan gemyske toxinen ûntstien is ûntstien yn 'e oksidative stress yn ferliking mei de placebo-groep.
- De melatoningroep hâldt in hegere ferhâlding fan beskermjende enzymen om helpmiddels te behâlden om te fertsjinjen fan muscle tissue yn ferliking mei dy mei in placebo.
- Totaal cholesterolnivo waarden ek yn 'e melatonin groep ferkocht yn ferliking mei plasbo.
De ûndersikers slute melatonine as foardielich foar resistint-trained athlisten. Se oanjûn melatonine helpt te foarkommen fan beweechlike oxidative stress en biedt muscle tissue beskerming tsjin oxidative skea.
Adele nivo's fan Melatonin en Physyske Trening
In nijsgjirrige bistestúdzje ûndersocht hoe tydlik melatonine-oanfieding ferbettere enerzjybepaling ferbetteret as wy leeftyd binne. Roden waarden brûkt yn it ûndersyk oer in 16 wiken perioade.
Undersikers dy't oanjûn melatonin spilen in wichtige rol yn 'e metabolike oanpassingen fan fet- en musekgewear foar fysike oplieding. Fergrutte amounts fan melatonin foarkomme as wy leeftyd, wêrtroch in ferfal yn 'e effektiviteit fan ús lichems reagearen oan' e doel is. In feiligens, bisten dy't gjin melatonin meitsje kinne, mislearre metabolike feroarings yn reaksje op aerobyske uteringen neffens ûndersyk.
De stúdzje skiede de ratten yn fjouwer groepen (sedintary en trainearre rodents - gjin melatonin) en (sedintaryske en trained rodents-melatonine oanfolle). De ratten waarden op in eksploitingsprogramma pleatst by de lêste 8 wiken fan 'e ûndersyksperioade.
Undersyk oanjûn de trained raten dy't supplementearje mei melatonin bettere resultaten presintearje yn ferliking mei de trije oare groepen. De folgjende gebieten waarden rapportearre as ferbettere mei melatonin:
- Fysike kapasiteit
- Glukose tolerânsje
- Muscle glycogen content
- Lichemsgewicht
- Enzyme funksje
- Fat metabolisme
- Glukose metabolism
- Insulin-sensibiliteit
De positive befinings jouwe oan melatonin oanfolling kin foardielich wêze foar legefunksje ûnderhâld as wy leeftyd binne. Adele nivo's fan melatonin sjogge in wichtige rol te spyljen yn 'e metabolike oanpassingen dy't troch aerobyske oefening beynfloede wurde. It melatonin is miskien wol helpe by it ferbetterjen fan ús metabolisme, it ferminderjen fan lichemgewicht en it ferheegjen fan insulinsensibelens.
Alhoewol't de resultaten promovearje, is it metabolisme fan raten folle ferskil út it metabolisme fan 'e minsken, en de resultaten fan ratsestudio's (dy't normaal allinich wurkje as ratten binne goedkeap en net sûkelich) kinne allinich brûkt wurde om hypotessen te generearjen, dat dan nedich is op minsken te ûndersykjen.
Oare modellen Melatonin ferbetteret ús sûnens
Melatonin wurdt beskôge as in krêftige antyxidant en hat de immunfunksje ferbetterje. Neffens ûndersiik binne de antioxidative eigenskippen yn melatonin oanjûn om ús lichem te beskermjen fan frije radikalen en selsklijke skea. Ferskate ûndersiken hawwe melatonine oanjûn om oare oare betingsten te ferbetterjen, lykas:
- Ferwiderje frije radikalen (reaktive molekulen skealik foar it lichem)
- Cancer prevention
- Mild kognitive beheinings (Alzheimer's en dementia)
- Brain sûnens
- Kognitive funksje yn it natuerregelgroep
- Sleepstelders
- Ferbettere ymmúnsysteem
- Fergrutting ûntstamming
- Depresje feroarsake troch slieperbehear
- Heart sûnens (angina, hypertensie, reduze risiko fan hertoanfal)
- Anti-aging
- Ferbettere gastrointestinaal sûnens
- Fergrutte migraine hoofdpakken
In soad ûndersiken hawwe natuerlik opnommen en oanfolle melatonine om it lichem te beskermjen fan sykte dy't feroarsake binne fan frije radikale skea. Mei help fan heech dosis melatonin foar lange termyn fan tiid, wylst in nijsgjirrige proposition dy't úteinlik te advisearjen wêze kin, is net iens dat men hjoed dwaan moat sûnder doktora's goedkarring, nettsjinsteande it feit dat dit materiaal maklik beskikber is by alle dosen . Fierder ûndersyk om oare funksjes te ûntdekken en mear konklúzjend bewiis op Melatonin oanfolling wurdt oanrikkemandearre.
Moatte ik Melatonin nimme?
Der is genôch bewiis foar melatonin as beneficial te sjen foar ferbettering fan ús sûnens en fitness. Dit kin lykwols net needsaaklik oanfolling mei melatonin is it bêste foar jo. Jo lichem kin al genôch nivo's fan melatonin meitsje om optimale fitness te stypjen. Der binne in pear dingen om te praten foardat it foarút gean mei de kar foar melatonin te brûken.
Neffens de Nasjonale Ynstituten fan Sosjale kinne helpe melatonin guon minsken mei sliepproblemen yn ferbân mei lestomnia, jet lag of shift wurk. Hoewol de fysiologyske dosis (0,1 oant 5,5 mg) fan melatonine is effektyf foar bepaalde soarten ûnstjerken en yn behanneling jet lag, wurde gruttere dosinten fraachberchtige. Hegere doses kinne ús melatoninnivo ek yn 'e dei ophelje en ús normale dei / nacht sirkadyske ritme feroarje.
It is ûndúdlik oft genôch bewiis bestiet om melatonine te stypjen as behanneling foar oare betingsten. Hoewol't ûndersiikte positive klinike fynsten ûntdutsen hat, is it fierder ûndersyk te advisearjen.
Melatonin wurdt oanjûn dat in feilige oanfolling koarte termyn opnommen is, mar mear ûndersiken binne nedich om de feiligens en effektiviteit fan langere termyn te ûndersykjen. It opnimmen fan in earlik sicht op ûndersyksresultaten sil foar jo beslút nuttich wêze foar oanfolling mei melatonin.
Melatonin is opnomd as ien fan 'e dietarynegings regeleare troch de FDA, mar de regelingen binne minder strikt yn fergeliking mei prescription drugs. Oanfollingen binne typysk unregulearre sadat op syn minst wat regeling op melatonin is in goede saak.
Neffens ûndersiikens is der gjin oanrikkemandearre dosaat foar melatonine oanfollingen. De measte stúdzjes begjinne mei in konservative dose (<0,3 mg deis) dy't ticht by is wat ús lichem natuer makket. Begjin mei it leechste bedrach om winske resultaten te kommen, liket de bêste opsje te wêzen. It is lykwols wichtich om te hifkjen fan melatonin mei jo dokter. Se sille kinne jo helpe om de bêste dose foar jo situaasje te bepalen en elk te ferheegjen as jo gebrûk meitsje.
Mooglik side-effekten fan melatonin-oanfoleging kinne wêze:
- Wiere dreamen of nachtmaren
- Brekking fan sirkadyske ritmen as it te folle is
- Slach by de dei
- Drogens op wekker as te folle de nacht earder nommen is
Ekstra side-effekten kinne wêze om magekrampen, dizzen, hoofdzjen, reizigens, fermindere libido en reduzearre sperma-count yn manlju.
Precautionary ynformaasje befettet:
- Guon stúdzjes hawwe oanjûn dat melatonin de symptomen fan depresje woarget.
- Schwangere of fersoargende froulju moatte net melatonin nimme omdat it mei fruchtberens of swangerskip ynteressearje kin.
- Melatonin kin ynteraksje mei bepaalde presskreaune medisinen. As jo preskrije medisinen nimme, wurdt praat mei jo dokter advisearre foardat jo melatonine nimme.
- Hegere doses fan melatonin binne ek oansletten mei dagelike sliep, hyperprolaktynia, hypothermia, en beheind fysike optreden.
In wurd fan
Melatonin wurdt sjen litten om ús fermogen om fet te ferliezen, muscle te krijen, en in potinsjele behanneling foar ferbettere algemiene sûnens. De positive befiningen binne yndrukwekkend en fierder ûndersiik wurdt foarsjoen om mear sûne foardielen fan melatonin te ûntdekken. Hoewol it as in feilige koarte termyn behannele opsje is, is der in soarch foar lange termyn gebrûk fan fûn fan ûndersyk yn dit gebiet. As jo beskôgje dat it nimt melatonin foar ferbettere fitness of sliepeproblemen, sil jo prate mei jo dokter earst in goed idee wêze.
> Boarnen:
Amstrup AK et al., Reduzearre fet massaazje en ferhege magermass yn antwurd op 1 jier fan melatonine behanneling yn postmenopausale froulju: In randomisearre plakboerd kontrole, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., De foardiel fan in oanfolling mei it antioxidantmelatonin oer redox status en muscle skeakels yn ferset-trained atleten, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adaptaasjes fan it âldere dier om ris te dragen: rol fan deistige oanfolling mei melatonin, Journal of Pineal Research, 2013
> Nasjonaal sintrum foar komplementêre en yntegrale sûnens, Melatonin: In djipte, nasjonale ynstituten fan 'e sûnens, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin as in antioxidant: biogemyske meganismen en pathophysiologyske gefolgen yn 'e minske, Acta Biochim Pol., 2003