Atlsen en aktive folwoeksenen drokke har lichems oan 'e fysike limyt. Hoewol yntinsive workouts binne typysk goed foar ús sûnens en fitness, kin risiko faktueren dy't keppele binne oan kardiovaskule sykte. Chronologyske stúdzjes hawwe toandele dat soarchgegevens fan stress kin op ús lichem pleatse. Undersyk jout ek oan dat oanlizzende fysike aktiviteit de folsoanspannen ferminderje kin en de sintraal sûnens op 'e tiid negatyf beynfloedzje.
It kontrolearjen fan folic acid status kin sporters en aktive folwoeksenen beskermje troch it ferminderjen fan har risiko fan hertproblemen.
Is yntinsive eksploazje dreech?
Oefening, yn it algemien, is sûn en in wichtich diel fan ús lichem sûn te hâlden. Ekstreme fysike easken dy't yn sport binne lykas gewicht trening, fuotbalklub, en sels kompetitive handball binne in oare ferhaal. It lichem befoarderet ûntstekkingen, muscle-ôfbrekken, en ferhege krimpende frije radikale feroarsake troch it workout.
Under intensearje treningen lykas gewichtheffing, bygelyks, wurde muskelgewebe skealik. Wy sille de side-effekten fiele as wy de ferwachting fan 'e opset muscle soreness (DOMS) ûnderfine. Oare yndikatoaren binne minder en minder wurden. Oare dingen dy't yn ús lichem gean, binne in frijlitting fan entzündlike molekulen en homocysteine.
Homocysteine
Homocysteine is in amino-sûker byproduct fan eagje metabolisearre yn ús lichem. Ferhege homocysteine-nivo's wurde oanjûn om it risiko fan hertoanfal en stok te ferheegjen.
Ferhege nivo's wurde ek oanjûn om plaque opbou te meitsjen fan skea oan arteriale muorren.
Hege fysike sporten ferheegje de sirkulative homocysteine troch it ferminderjen fan ús folsoalnivo's. De kombinaasje fan feroare homozysteine en folsoale nivo's draacht foar faktueren foar it befoarderjen fan hertenssoarch. Undersyk hat oanbefelle folic acid status wurde kontrolearre yn athleten om folate defikaasje te foarkommen.
Foliumsoer
Foliumsoer is ien fan de B-vitaminen, ek wol folat bekend. Folapat komt natuerlik yn iten, wylst folic acid de synthatyske foarm fan it vitamine is. Us lichem is net yn steat om folic acid te meitsjen en dus moat it wurde krije fan it fatsoenlike oanfieding of oanfolling.
Folksoal wurdt brûkt om leechensnivo's fan folat te foarkommen en behanneljen dy't ús sûnens negatyf beynfloedzje kinne. It is ferplichte foar in goede ûntwikkeling en funksjonearjen fan it minsklik lichem. Schwangere froulju binne faak presys foar folsoal om burdfekkes te foarkommen en in sûne fetale ûntjouwing te befoarderjen.
Folic acid kin oanrikkemandearre wurde om betingsten te behanneljen dy't troch leech nivo fan folato yn ús lichem feroarsaakje. Dy kinne wêze:
- Anemia (reade bloemmelfekking)
- Natoer-absorptaasjefermogen
- Komplikaasjes fan ulcerative kolitis
- Leber-sykte
- Niersykte
- Alkoholisme
- Bestimmende kansers (kolon en hals)
- Heart sykte
- Stroke
- Aldegearkomste sykte
- Reduzearjen fan homozysteinenivo's (hert sûnens)
Folyske sûker is in wichtige mikronutriend, dy't nuttich is om algemiene sûnens te behâlden. Atlsen en aktive folwoeksenen kinne op it ferheegde risiko fan folsäure-fermogen wêze dy't útfier fan heech-intensiteit. It kontrolearjen fan folic acid status en behâld fan normale homocysteine-nivo's binne essensjele as it dielnimmen oan strangige sporten.
Undersyk en oare ynformaasje
Neffens it ûndersyk publisearre yn it Journal of the International Society of Sports Nutrition , folsleine soergens oanfieding ferbettere homocysteine-nivo yn kompetitive keatsers. In lyts ûndersyk befette 14 kompetitive spilers op 16 wiken kontrolearre. Homocysteinenivo's en oare klinyske gegevens waarden opnommen foar en nei de proefperioade. De dielnimmers waarden ûndersocht mei en sûnder in 200-mikrogramm-dosis fan folsäure- supplementaasje .
Doe't de atleten folsäure sieten, waard in signifikante ôfnimming fan homocysteinenivo erfûn. Undersyk fûn ek dat aerobyske uteringen gjin ynfloed hawwe op homozysteinenivo's.
Aerobyske eksetysje liket de sykte te ferleegjen neffens de stúdzje. Dit lit in direkte korrelaasje sjen oan oanrinnende fysike oplieding en ferhege roerende homocysteine. It oandwaande folsleine soerstof lykwols ferbettere dy nivo's. Fynsten slute Folsäure mei help fan it ferminderjen fan it risiko fan hertkrêft dy't mei in heule oefening komme kin.
In oare stúdzje ûndersocht hoe folic acid ferbettere fiskulêre funksje yn profesjonele dancers mei endotheliale dysfunksje (ynderlik lining fan 'e bloedfetten). Profesjonele dûnseres binne te sjen op ferhege risiko fan hormoan ûngebrûklik, amenorrhea (gjin perioade), en unrêstige iten . It ferskynt fermindere estrogen en fiedingsmooglikheden kinne ynfloed beweare hoe't de arterijen wurkje. Tidens de 4 wiken probearje periode 22 profesjonele balletdancers frijwilligers oan te foljen mei 10 milligrams fan folsäure soad. Alle dûnsen wiene in signifikante ferbettering fan faksulêre funksje mei folsäure-supplementaasje. De resultaten jouwe oan Folsäure mei it ferminderjen fan it risiko fan hertkrêft, typysk in gefolch fan ferrassende fassilêrfunksje.
Oare ûndersiken ûndersocht oft folic acid soartsferskilligens funksjonearje yn runners mei amenorrhea (gjin perioade). Tsien atleten dy't in regelmjittige perioade hawwe en tsien mei atletyske amenorrhea frijwilligers foar it ûndersyk. Teste duorret fjouwer wiken en elke dielnimmer is tagelyk mei 10 mg fan folsäure yn 'e proef. De froulju dy't noch in perioade hienen, waarden beskôge as de kontrôtgroep en hie gjin feroaring yn fiskulêre funksje. De froulike runners dy't gjin menstruearje hawwe hiene in soad ferbettere yn fassilêre funksje. De resultaten jouwe folic acid om helpferlieners te helpen mei sportlike amenorrhea te ferbetterjen bloeddruk en it ferminderjen fan har risiko fan hertproblemen.
Moatte ik Folksoide nimme?
Chronike ûndersiken litte in soad minsken yn 'e Feriene Steaten sjen net genôch folsäure te krijen. Dit is typysk fanwege ús dieet it fennoat yn fiedings, lykas foliumsoer. Swakke froulju binne presys folsäure-supplementen as standertpraktyk. As jo in atlete of aktive folwoeksenen binne dy't dielnimme oan oanstriid, kin folic acid supplementaasje beskôge wurde. Dit soe betsjutte dat jo besykje om jo folwoeksen nivo te besjen.
It konsumearjen fan in breed ferskaat oan folate rikste fiedings liket de bêste manier te wêzen om ús oan te rieden deistige tagong (RDA) te foldwaan. In soad fiedings as brea en sâlt wurde ek fersterke mei folsäure. Undersyk hat gjin oanfoljende sûnens foardielen oanfolle mei folsäure as in persoan net ferdield is. Oanfolle stúdzjes hawwe oanjûn dat it te folle folle soary fûn kin ús advys ynfloed op ús sûnens. Ferwizings nei ferhege risiko fan bepaalde kansers en ynterferinsje mei kanker-behannelingen binne rapportearre mei hege nivo's fan folat.
Dus, as jo net swierderich binne of in heale optreden-atlete, fynt it folsleine soarne easken oan te rekkenjen om te passen troch genoatige fieding . Wol kin der omstannich wêze om gefolgen dêr't folic acid supplementaasje advisearje is. Folksoerbedriuw sil ôfhinklik wêze fan leeftyd, geslacht en libbensstyl. It sil wichtich wêze om folic acid supplementaasje te besprekjen mei jo dokter te besluten as jo mear rjocht hawwe foar jo.
Neffens it Nasjonaal Ynstituten fan Sosjale is de oanrikkemende deistige tagong (RDA) foar folic acid as folgjend:
| Leeftyd | Male | Frou | Swier | Lactating |
|---|---|---|---|---|
| Berte oant 6 moannen | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 moannen | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 jier | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 jier | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 jier | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 jier | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 + jier | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Eten heech yn Folate
Hegere wurkgroepen freegje in balansearre nutriden -dûnse dieet ûnder oaren iten ryk yn folat. Mar net stress-typysk net-konkurrinsje-eksperimintenprogramma's kinne foldyside saneamde foldwaan troch sûne nûmerefeiligens. De neikommende list befettet natuerlik hege fûgels:
• Leafy greens
• Spinach
• Broccoli
• Black-eyed peas
• Asperagus
• Okra
• Romaine-lettuce
• Beans
• Griene earte
• Mushrooms
• Bananen
• Lemons
• Melons
• Beef Liver
• Nier
> Boarnen:
> Anne Z. Hoch et al., Folic acid supplementation ferbetteret fiskulêre funksje yn profesjonele dancers mei endotheliale dysfunksjonearring, PM R: it blêd fan 'e bloedearmoed, funksje en reabilitearjen, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Effekt fan folsäure-supplementaasje op homocysteine-konsintraasje en feriening mei training yn keatsers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Folium sûker supplementaasje ferbetteret fiskulêre funksje yn amenorrheike runners, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Ynfloeding fan nuttige yntak om antyxidanske kapasiteit, muscle damage en wite bloedzell count yn froulike fuotballers, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012.