Nutritei Hichtepunten (per drukte)
Kaloaren - 388
Fat - 27g
Carbs - 10g
Protein - 26g
Totale tiid 27 min
Prep 7 min , koekje 20 min
Tsjinsten 1
In goed lykwichtige fruktwrapper kin in sûne kar wêze, mar as jo in FERMAPs in weetbasearre tortilla heech net tolerearje, sil it probleem wêze dat IBS-symptomen útlizze. Wêrom omgean mei bloedearjen, belchjen, en ierdgas foar it earst yn 'e moarn? Jo moarnsmiel is bedoeld om jo enerzjy te ferlitten, net te fermogen.
Yn stee fan jo wrap te fetjen mei aaien en fegjes, besykje jo fegjes yn jo aaien te rolljen. Dizze omelette roulade soarget foar genôch protein (sawat 25 gram) om jo folslein te hâlden oant midsieuske en jouwt in heapjen fan fegjes en greens earst ding yn 'e moarn, gjinien dy't heech is yn FODMAPs (tink miskien en sipels fûn yn in tradysjonele omlette ). It hat ek feta-tsiis, dy't, hoewol in molkprodukt, leech genôch is yn FODMAPs per dûns foar jo genietsje fan symptom-fergees.
Yngrediïnten
- 3 grutte aikes
- 1 śslúf ûnwiete melk molke
- 1/4 teaspoon sâlt
- 1/4 teaspoon swart piper
- 1/8 teaspoon turmerik
- 1/8 teaspoon cumin
- 1/8 teaspoon paprika
- 1 teelok Olivol
- 1/4 stok frisse arogula bliuwt
- 1/4 beker krijde feta-tsiis
- 1/2 middelste karotte, julienned
- 1/4 klokkepaper, elke kleur, julienned
- 1/4 lytse sûkini, julienned
Tarieding
1. Yn in lytse skip kombineare aaien, melk molke, sâlt, piper, en sieraden. Beat oant mar kombineare.
2. It olie-oalje yn in 10-inch non-stick pan of sûkerje oer medium heal foar in 5 oant 10 sekonden.
3. Eartiids yn 'e aaigemerm. Koek oer mediomhichte foar 3 oant 5 minuten, of oant jo it omelet maklik makket mei in spatula. Flipje healwei en kieze foar in oare 2 oant 3 minuten oan 'e oare kant.
4. As fertiigde, foarkomme fan waarmte en folslein koele, ûngefear 10 minuten. Jo kinne dizze tiid brûke om jo griente te knipen.
5. Pleatst arugula bliuwt op 'e gekke omelette. Snoeide de feta-tsiis op 'e boppekant, en regelje de woartels, glêzen piper, en sûkinym lâns de midden en siden. Lit sa'n twa inch fan in ein eintsje leech foar makliker roljen.
6. Rôlje de omelette, de râne ûnder it ea rôlje. Snel yn 'e helte en genietsje!
Ingredientsjes en ferskillen
It spiisprofyl foar it aaiwikseljen is ferskaat, dus fiele jo fergees te wikseljen yn ferskillende. Cumin kin in Mid-Eastern kick oanmeitsje, bygelyks of probileel basil, oregano, of thyme foar in mear herby-smaak.
De grientefulling is ek frij fersatele sa lang as jo keuken meitsje dy't gjin IBS-symptomen hawwe. Alternatyf opsjes leech yn FODMAPs binne snoekjes, griene beanen, parsnips, ierdappels, spinach, reukjes en radys. Gemeentlike omelette-yngrediïnten lykas lekkere en poddielen binne hegere yn FODMAP's-piljes dy't in protte mannitol yn 'e tsjinst brûke, wylst de űnsen grutte smaak fan fruktanen biede.
Wês foarsichtich mei dizze brûke as jo se net oanmakke hawwe of witte dat se jo symptomen útlizze.
Koken en tsjinsten
Foardat de eigemerming gieet, soargje derfoar dat de folsleine pan omfettet om de omelet te hingjen te foarkommen. As jo in folle gruttere pan brûke, markearje dat de omelet it dûnker útkomt, wêrtroch't it kâns is om te riden as jo klear binne om it te rollen.
En wa seit omelette rouladen allinich foar iten? Rôp de heale rol en paar mei quinoa of in oar lege FODMAP kryst as boekwaaier of riis foar in folsleine balinearre lunch of diner.