De bêste wize om jo wei te learen nei in slimmer Jo
Oft jo sliepe wolle foar it badjacht seizoen, in spesjaal barren, of de fakânsjes, moat de aksje diel útmeitsje fan 'e gewicht-ferlies lykwicht. Spesjaliteit sil jo helpe foar muzikale massa's, dy't sûner is foar jo lichem en better foar jo ferskining. Plus, ûnderhâld fan muscle sil jo gewichtsverlies makliker meitsje om langer te hâlden. Wylst in lustige fytsrûte bûten is net wierskynlik om jo te helpen fan skonken fan pûn, kin it fytsen fytsen kinne.
Neist it fjoerjen fan 400 oant 600 kalorissen yn in 45-minuere klasse , ynfal fytsen helpt ek tafersjoch op jo metabolisme (jo lichem's kalorie-burning engine) en biedt de kâns om te klankjen en te fersterkjen alle muszels yn jo skonken, gluten en kearn- sûnder jo skuon opbloedigje . Om it meast út in ynrjochte fytsrûte te krijen, wolle jo in pear basis regels fan soarch en oplieding hâlde.
8 tips om te helpen jo sterk rinne, bliuw sûn, en slim del
- Eat foardat jo ride. Yn tsjinstelling ta hokker jo jo heard hawwe oer de foardielen fan it eksploitearjen fan in lege mage, is it tûk om jo lichem oan te bieden mei de enerzjy dy't har riede moat en maksimale foardielen fan it workout krije. Sels as jo in moarns moarn hawwe, eat wat lytser 30 minuten foar't jo ride. Dit kin in lytse banane wêze, in stik fan toskens mei jam, of in hânfol fan folsleine krystmere. Doch itselde in oere of twa foar de middeis of jûns fytsersjes troch mei in kombinaasje fan protein en karbielen (miskien in lyts appel mei in oseaap mei amandeleblom of in pear tabeboers fan trailmix). Njonken jo help te bringen foar it workout, iten iten kinne jo helpe om ekstra kalorissen te bringen, troch de thermyske effekt fan iten . Soargje der drinke fan wetter wat foar, yn 'e en nei de rit; jo lichem hat in foldwaande wetterynfloed nedich om jo metabolisme hommeljen te bouwen en kalorie effisjint te bringen.
- Feroar it paad en muoite. Mei de measte foarmen fan ünnoazjemannen kinne ynterval opliedings jo metabolisme mear as pensjonearje yn in fêst steat oproppe - en deselde is wier fan binnenfeart. Tink derom as in manier om jo lichem yn 'e brânende kalorie flugger te skodzjen. Troch wikseljende bursts fan hurde pedaling (betsjuttend, in flugger kadens tsjin heuliger wjerstân) mei in komfortabele tempo, sille jo mear kaloaren yn 'e workout ferbaarne, as jo op in steady, moderate tempo hawwe. Dit sil ek in gruttere oefenjen fan post-oxygen-konsumpsje ( de efterboarne effekt ) útwreidzje, wêrtroch't jo trochgean om mear kaloaren foar in pear oeren nei fytsen te brânen.
- Split dyn trenings. As jo gjin tiid hawwe foar in 45-minige fytsklasse, meitsje twa 25 minuten solos sesjes en jo sille krekt like folle kalorgen tusken de twa as jo wolle mei ien langere klasse. Jo koenen jo sels hurder as in koartere sesje hurderje, mear koartsoarm. Asjebleaft, jo sille de efterboarne-effekt twa kear opnij yn ien dei ynstee fan ien kear, wêrtroch jo mear kaloaren yn 24 oeren brûke kinne.
- Werhelje jo fytserswurden. Doch itselde type reitsje deis nei de dei, en jo lichem sille oanpasse oan 'e aktiviteit en jo sille gjin grutte metabolike klang krije foar jo ynspann as jo yn earste ynstânsje hawwe. De oplossing is om regelmjittich op te reitsjen fan 'e soarten fan riden dy't jo dogge (ôfwikseling tusken duorsumens, krêft, ynterval en race-oriïntearre riden), en fergrutsje de yntensiteit, om jo lichem yn' e brânende kalorie flugger te wêzen en nei de workout.
- Do fersetsoerwinning trening. De mear leanende mûskes hawwe jo, de hegere jo rêstende metabolike snelheid (RMR) sil wêze en de kalorien dy't jo 24/7 ferbaarne. Om muzikale bûten it fytsestudium te bouwen, kinne minstens ien set fan krêft-trainings-oefeningen foar elke grutte muscle-groep twa of trije kear yn 't jier útfiere, advisearret Wayne Westcott, Ph.D., direkteur fan wittenskippen yn Quincy College yn Quincy, Massachusetts , en auteur fan "Get Stronger, Feel Younger." Op dizze manier sille jo muzikale massa oanmeitsje en jo RMR yn it proses oanpasse. Oft jo gewichtmasines of frije gewichten brûke , fersetsstriders of kettlebells is oan jo.
- Ferplette jo messen goed. Binnen in oere nei jo workout, brûke in kombinaasje fan kohdhydraten en eiwein (sa as 12 oun fan fettige sûkelade melk of in lyts hân fan walnuts mei in pear) om jo muscle glycogen winkels te ferfetterjen en amino-acids te jaan foar musykrepareren en bouwen . Dit sil jo mûzels hâlde en jo metabolisme reitsje fluch en meitsje jo lichem foar jo folgjende workout.
- Jou jo net in fetylfrije pas. Guon minsken meitsje de flater fan 't tinken dat't in heule fytsing sa'n soarte fan heulintensiteit is, se kinne ite, wat se wolle en noch gewicht te ferliezen. Net sa. De wurklikheid is dat sels as jo jo hert rydje, jo binne ûnmooglik om yn 500 min mear as 500 of 600 kalorissen te brânen. Jo moatte in ekstra 3,500 kaloaren ferbaarne om ien pûn fan lichemsgewicht te ferliezen, sadat jo sels in stikje sûkelade cake behannelje, sille jo 537 kolo's brûke, yn essinsje eliminearje de kalorie-ferbining dy't jo yn fytsen dien hawwe.
- Trochgean. As jo nei in hardcore fytsing sesje binne, jouwe jo gjin tastimming foar in oare kofje foar de rest fan 'e dei. Doch dit en jo sille it kompromearjen fan 'e kalorie-brânende effekten fan jo fytserswurk en jo fuortgong nei jo gewicht-ferliesdoel. In bettere oanpak is om mear te bewegen om mear te ferliezen.