Learje de basis fan ketosis en hoe't it wurket yn diessen foar sûnens en gewichtsverlies
In ketogeneatfoarm is in soarte fan tige leech koalhydraatdiet oanwêzich om jo lichem te ferkraan om fet te meitsjen ynstee fan glukose foar enerzjy. Dit proses produktet ketones, dy't dizze diessen harren "keto" namme jaan. Learje mear oer de foardielen en neidielen fan dizze diaken en hoe't jo op ien begjinne.
Hoe't it fet is
Kearshydraten binne jo favorite lichem fan boarne; it brekt se yn glukose.
Sûnder in fêst oplossing fan kohdhydraten feroaret jo lichem om gebrûk fan protein foar brânstof. Mar as jo ek beheine hoefolle proteïne jo ite, jo lichem is twongen om fêst te fieren as de primêre boarne fan brânstof. Dat kin in gewichtsverlies helje, en ketones binne in byprodukt fan it fiedend fet.
De grutste faktor is yn of of as in dieet is ketogenic is hoe lege yn koalhydraten it is. In moderate reduksje fan karbhydraat kin tige hilfaal wêze foar in soad minsken, mar it sil gjin ketogene wêze. Der binne trije oanwêzigen om iten te lizzen en mar ien dy't rjochtet op ketosis as doel yn 'e periodyk.
Diaken lykas de Atkins Diet begjinne as in heul-carb ketogene diet, mar as minsken tafoegje koalhydraten, in soad of meastal iten wurde te folle kohohydrat te wêzen yn ketosis. It is wierskynlik genôch genôch om te praten oer de mjitte wêryn in dieet is ketogenic earder as of net in dieet is ketogenic.
Understanding ketosis
Ketosis betsjut dat jo lichem yn in steat is wêr't it net genôch glukose beskikber is om as enerzjy te brûken, dus it skeakelet yn in steat dêr't moleksen wurde neamd as ketones ûntstien yn it fet-metabolisme. Ketones kinne brûkt wurde foar enerzjy. In spesjaal eigendom fan ketones is dat se ynstee fan glukose wurde brûkt foar de measte enerzjy dy't nedich is yn it harsens, dêr't fatty acids net brûkt wurde kinne.
Ek guon tissues fan it liif leukje it brûken fan ketones, sadat se se brûke as it beskikber is (bygelyks de hertmiskel sil ien ketone benammen brûke foar brânstof as mooglik).
Diätkandidaten
Neist it gewichtsverlies, ketogene diessen lûke ynteresse foar ferskate redenen. Se binne al goed ynsteld as behanneling foar epilepsie, en ûndersikers binne ynteressearre yn gebrûk foar oare neurologyske omstannichheden. Guon atleten eksperiminearje mei it brûken fan in ketogene fatsoening foar duorsumens te ferbetterjen.
In papier 2014 yn 'e Europeeske Jierdei fan klinyske krêft hat de neikommende betingsten neamd, sa't it mooglik is troch ketogene diaken holpen:
- Sterkte bewiis foar foardielen waard fûn foar epilepsie, gewichtsverlies, type 2-diabetes, en kardiovaskulêre risikofaktoaren (benammen ferbetterje triglyceride, HDL-cholesterol , en patroanen fan LDL-cholesterol meast yn ferbân mei arteriale plaque).
- Nijsgjirrige bewiis (wat bewiis foar mear ûndersyk yn 'e fuortgong) waard sjoen mei oare neurologyske sykte, wêrûnder Parkinson's sykte, Alzheimer's sykte, narcolepsy, brain trauma, en amyotropyske laterale sklerose, en ek polyzystyske earearensyndroom, akne, fral, miskien, guon soarten harsekankers)
Calorie Distribution
Op 'e measte ketogene diessen brûke jo 70- oant 75 persint fan jo kalorie fan fet. Fan 'e reste brûke jo ûngefear 5 oant 10 persint fan jo kalorie fan karbhydraat en de rêst fan protte. Meallen wurde faak boud om fet-boarnen lykas fetfisk, fleis, nuten, tsiis en oaljes.
It ketogene diet foar epilepsy (KDE) is in spesjale gefal fan in ketogene fet. De neikommende binne algemiene rjochtlinen foar ketogene diaken.
- Kearnhydraat: Meast fan wat bepaalt hoe't ketogenic in dieet sil wurde ôfhinklik fan hoe folle kohohydrat is iten, ek it yndividu's metabolisme en aktiviteitsnivo. In dieet fan minder dan 50 of 60 gram net (effektyf) kohdhydrat per dei is algemien ketogenic. Guon boarnen sizze om mear as 20 gram kohdhydraten per dei te ferneatigjen, en oaren sizze oant 50 gram, en in protte advisearje net mear as 5 persint fan kalorie fan karben. Dochs kinne atleten en minsken mei sûne metabolismes yn in dei wêze om 100 of mear gramm net koalhydraat te iten en bepale in winske nivo fan ketosis. Tagelyk kin in âldere sedintêre persoan mei type 2-diabetes minder as 30 netgrammje ite om itselde nivo te berikken.
- Protein: As minsken it earst koalshydraten yn har fiedings ferminderje, liket it net sa as de protte protten dy't se ite, sa as wichtich foar ketosis as it faaks letter wurdt. Bygelyks minsken yn 'e atksen fan Atkins sjogge faak in protte groei fan eauwyt yn' e iere stage en bliuwt yn ketosis. Yn 'e rin fan' e tiid moatte guon (miskien meast) minsken soarchfâldiger wurde oer de bepaalde protte as se as (anecdotaal) binne de lichems fan in protte minsken "better krije" by it konvertearjen fan protein yn glucose ( gluconeogenesis ). Op dat momint moat elk yndividueel eksperimearje om te sjen oft te folle proteïne har út ketosis útlient en oanpast as needsaaklik.
- Fet: Meast fan 'e kolo's yn in ketoogene dieet komt fan fet, dy't brûkt wurdt foar enerzjy. It krekte bedrach fan in fet dy't in persoan nedich is, sil ôfhinklik wêze oan kohasydride en eignoens, hoefolle kalorië se brûke tidens de dei en oft se ferwiderje fan gewicht (brûk har lichem fet foar enerzjy). Ofhinklik fan dizze faktoaren, komt earne yn 't berik fan 60 oant 80 prosint fan kaloaren út fetten op in ketogene dieet (ek oant 90 prosint op, bygelyks it Ketogenic Diet for Epilepsy). Minsken tenei net te oerwâlen op diessen dit heech yn fet, dus kalorie-counting is selden needsaaklik.
Typen fan fats
By it eat fan dizze grutte fet, kinne jo foarkomme dat de soarten konsumpsjes tige wichtich binne. In soad auteurs advisearje it lieden fan oaljes dy't heech binne yn polyunsaturated omega-6 fats (sojazo, mais, katoen, safflower) op grûn fan it feit dat.
Dr. Stephen Phinney, dy't sûnt de jierren '80 ûndersyk dien hat oer ketogene dingen, hat oantoand dat minsken lykwols net sa goed dogge as se in protte oalje brûke (mayonaise en salades pleatsingen binne in mienskiplike boarne). Dit kin wêze omdat omega-6 fats in ynfalleare wêze kinne, fral yn grutte bedragen, of in oar oare faktor. Yn syn stúdzjes fielen minsken net sa goed as athletysk.
Oan 'e oare kant wurde fet heech yn middel-ketten triglycerides (MCT), lykas kokosûlöl en MCT oalje faak stimulearre, om't dizze fetten maklik yn ketonen feroarsaakje troch it lichem.
Yn 't algemiene tenderen minsken op ketogene diaken in protte fiedings heech yn konsumpsje en sâttearre fats lykas olivefûgel , bûter (faak bûter fan gerrissige kij wurdt oanrikkemandearre), avocado en tsiis. De heuvelleypen fan safflower en sânflowerjilden (mar net de reguliere foarmen fan dizze oaljes) binne ek goede karren, lykas se heech binne yn monounsaturated fats en leech yn polyunsaturated fats.
Sample Menus
Kontrolearje nier-folsleine moargen -carb-menüs , mei ûnder 50 gram net-kohohydrat per dei om te sjen hokker ketogene diat liket te sjen. Dizze menus wurde lykwols te heech yn earmoed foar guon minsken om yn ketosis te bliuwen, en guon fan harren kinne in bytsje heul yn karb wêze as jo heule minne karbertolerânsje hawwe. Tink derom dat ketogene fiedings altyd oan 'e yndividuele oanpast wurde moatte.
Mooglike negative effekten
De ketosis dy't troch it fêstjen of beheinjen fan kohohydrate yntak ûntstie hat gjin negative effekten foar de measte minsken as it lichem oanpast is oan dy state. It ûnderskiedt fan diabetikaske ketoakidose, dy't in gefaarlike betingst is dy't ynfloed hat foar minsken dy't yninsulin misse en wurdt primêr sjoen yn type 1-diabetes of ensulin-ôfhinklik type 2-diabetes. Yn diabetika ketoakidose binne ketonen nivo's heger as yn 'e ketosis dy't troch iten ferteld wurdt.
De ketosis dy't feroarsake is troch diabetes, waard neamd as diabetes ketosis, fysiologyske ketosis, goed genetyske ketosis (Atkins), en, eartiids, nierketosis (Phinney en Volek), yn in besykjen om mooglik misbegryp te meitsjen mei ketoakidose.
Der is in transysjeperioade, wylst it lichem oanpast oan it brûken fan fetten en ketonen ynstee fan glukose as har wichtichste brânstof. Der kinne ferskate symptomen yn dizze perioade (minder, swakke, ljocht-hoedens, hoofdmiddels, mildruchtigens), mar se kinne gewoanlik maklik makliker wurde . De measte fan dizze symptomen binne oerienkomt troch de earste wike fan in ketogeneat, mar guon kinne op twa wiken útwreidzje.
Atlsen dy't har prestaasjes opnimme, kinne mear subtile effekten fine oant seis oant eiw wiken fan 'e begjin fan' e dieet, en der is wat bewiis dat it noch langer, oant 12 wiken, foar 100 prosint oanpasse kin.
Moatte jo Ketones mjitte?
Ofhinklik fan jo doelen, jo kinne jo net kieze oer jo ketonivo. As jo op in leech-carbedei binne en de foardielen dy't jo hoopje, krije jo soargen oer hoe hegere jo ketones meikomme kinne in nivo fan komplikaasje dy't jo net nedich hawwe.
De measte learare-auteareauto's driuwt it net mei te dwaan. Sels in soad fan dyjingen dy't tinke dat in ketogene dieet is in goede saak dat der in heul-koalhydraatde dieet (ûnder sawat 50 net gramm fan karboghydraat) ketogene is. Oan 'e oare kant hawwe in soad minsken fûn dat it kontrolearjen fan har ketones, op syn minst in skoft, weardefolle ynformaasje leveret.
It duorret faak twa oant fjouwer wiken duorjend te realisearjen fan it doel ketone-nivo fan nutritional ketosis, fral om't it fetbedekking faak nedich is.
Hoe kinne Ketonen megare
Minsken dy't it nut ketosis studearre hawwe oer it generaal rjocht op in doel fan in bloedketonivo fan .5 mmol / l oant 3 mmol / L, hoewol it heech as 5 as sûnder problemen giet.
Meitsjen fan bloedketonen is de meast betroubere metoade. Der is in thúsbloed-test dy't jo brûke kinne, mar de strips kinne tige djoer wêze. In alternatyf is om ketonen yn 'e urine te mjitten mei in dipsticktest, dat folle tagonklik en kostber is. Dizze metoade is lykwols folle minder betrouber en as de tiid troch giet en it lichem oanpast oan ketosis, wurdt it sels minder betrouber.
In wurd fan
As jo in ketogene fet besykje wolle, moatte jo bewust wêze dat jo it oanpasse moatte foar jo persoan metabolisme en eksperimintearje mei it goede balâns fan kears en kalorie. Wylst guon kohasydride diëtisten fine dat se yn harren gewichtsverlies stiennen brekke kinne, oaren fine dat it dreecher is foar harren yn dizze steat te bliuwen. Jo kinne besykje in registrearre diëtist te bepraten om jo keto-frekbere menuen te bouwen foar jo dy't jo nutlike oanfragen foldwaan. Soargje derfoar dat jo sûnenssoarch ynformearre wurde as jo in nije dieet begjinne, benammen as jo sûnder kontrôles sûnens hawwe.
> Boarnen:
Atkins, Robert C. Dr. Atkins, New Diet Revolution, Revised Edition . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very low carbohydrate (ketogenic) diet. European Journal of Clinical Nutrition. Maaie 2014; Epub foar it printsjen. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. en Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Living . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. en Phinney, Stephen The Art and Science of Low Carbohydrate Performance . Beyond Obesity LLC. 2012.