In oersjoch fan in Low-Carb Diet
Minsken tinke faak oer it begjin fan in leech-carbedeede, om't se har heard hawwe dat it in flugge manier is om gewicht te ferliezen of it foarkommen fan 'e idee te wêzen dat "karbers min binne". Yn in soad gefallen kin minsken net sels witte wat karbielen binne en ferheegje se as synonyn mei starmich iten.
Low-carb diets hawwe har foardielen . Se kinne in geweldige manier wêze om gewichts te ferliezen, en se kinne ek serieuze soargen soarch soargje en helpe ús sûner te meitsjen, hieltyd ynformearre libbensfarianten.
Jo kinne sizze: Mar ik tocht dat it slim is om in fiedingsgroep út te nimmen. Dat kin gewoan problematysk wêze as jo net soarchfâldich binne oer wat jo ite. Mar in leech-carbedeede kin jo alle fiedings foar easken fiele as jo de soarte fan iten leare .
Understanding fan kohdhydraten
Yn ús lichem bewuste maatskippij is it net ungeweldich om minsken te harkjen om brea, pasta en ierappels te missen, om't se "har karben sjen moatte". Dit is net gewoan in oersifering fan 'e wittenskip; It falt net te fangen wat in leech-carbedei is echt oer.
-
Ketosis is net sa swak as in soad minsken tinke
-
Hoefolle gewicht sille ik op in leech-karbetiedei losse?
En wylst, ja, sterke fiedings as brea, pasta en ierappels binne kohohydraten, net alle kohrhydraten binne stoarm. In flugge opsjes op humanbiology en nutrition kinne ferklearje.
Kearnhydraten binne in soarte fiedsel besteand út ienfâldige sûkers ( monosaccharides ) dy't bûn binne om komplekse molekulen te foarmjen. Ofhinklik fanwege hoe de sûkers kombinearje, kinne se disaccharides meitsje (dûbele sûcharen lykas laktose en sukrose), oligosaccharides (koartte kiezers as glycoproteinen en glycolipide), en polysaccharides (lange kettingzaken, lykas starke en cellulose).
As jo kambioedraat as sterke of sûker ate, sil jo lichem har yn glukose foar brânstof feroarje.
Guon kohohydratich rikste fiedingen binne flugger flein as oaren en, dêrmei in plesjale spits yn bloedearker feroarsaakje. Wy mjitke dizze spits mei in systeem dy't de glycemyske yndeks hjit (GI) .
It ienfâldige feit is dat in protte fan ús mear kohrhydraten hawwe as ús lichems kinne soargje. Wy sjogge dit mei diabetika dy't tefolle fan in bepaalde iten ite en it kontrolearjen fan har bloedzucker. It doel fan in leech-carbedeede is dus om it konsumpsje fan kohdhydraten te ferleegjen om ús GI yn kontrôle te hâlden, wylst in goede fiedingsnivo hâlden en duorsume gewichtsverlies te berikken.
Dat jildt lykwols net de totale eliminaasje fan gluten. Kearshydraten binne wichtich foar jo sûnens sûnder harren, jo soene hurde drukke om te funksjen. In lege karbende diatop makket gewoan inkeld dat jo de ideale ynfeeg hâlde om jo lichem fluggerich te hâlden mei alle opsjes en ûnderen dy't mei oerfolling komme.
Binne it lege karb-diaken goed foar elkenien?
Hastien kin elkenien profitearje fan net tefolle sûker. Wichtige sûnensorganisaasjes binne no ús te fertellen om de tafoege saken te beheinen, dy't wy ite oan ferskate teaspoons per dei te begripen ( leare mear oer dizze oanbefellings, en hoe fluch tafoege sûkers yn ús dieet kinne tafoegje ).
De mjitte wêryn't minsken profitearje fan grutter kohohydrate reduksje hat te krijen mei hoe't ús yndividuele lichems behannele kohohydrate, lykas sûken en stoarmen yn ús iten allegear as sûkers yn ús lichems. De wittenskip is dúdlik dat minsken mei in relatearre kluster fan problemen lykas insulinsjebestriding, prediabetes, type 2-diabetes, en metabolika syndroam faak wierskynlik profitearje fan lytse-carb-diaken as fan oare diabetes-oanwêzigen. (It is it wurdich te wizen dat de measte minsken mei dizze betinksten it net kenne.) Dit befettet ek minsken mei saneamde gewoane gewicht.
Minsken dy't dizze problemen hawwe, hawwe wierskynlik mear spoaren yn har dietaryske oanwizen foar gewichtsverlies en ferbettere sûnens.
As jo medisinen nimme om legere bloed-glukose of bloeddruk te fertsjinjen, kontrolearje mei jo dokter foardat jo in lekker karbike manier begjinne, lykas de dose dy't jo nimme moatte needsaaklik wurde oanpast wurde .
Low-Carb Plannen
Der is gjinien "leech-carbedei". De term is in breed dy't in protte populêre diëtte boeken hat, en ek iten fan platen dy't net in rigid formaat folgje.
It iene ding dat se mienskiplik diele, is it fuortsterkjen fan de measte sûkers en in protte stoarmen.
Low-carb diets kinne ek wurde as reduksje-kohrhydrat of leech-glycemyske fyts neamd.
As jo lekker oer lekkerhydrate diessen lêze, wurdt "leech-karb" op ferskate wizen definiearre, fan wat minder minder kohohadyt as is it algemien oanwêzich oant yn 'e heule mominten fan koalhydraat per dei.
Dat sei, der binne trije algemiene oanwêzigen foar in leger-karbende manier fan iten:
- Krekt kredewydrate fergrutje: Jo kinne kieze om in lege karbideftige pyramide as gids te brûken. Dit soarget dat jo mozels opnimme basearre op in lykwichtige diät fan lege karbeleguod, leech-sûker-fruchten, sûne fetten en genôch proteins (ideaal ûnder 35 persint fan jo deistige kalorike ynbou).
- Sykje de bêste boaiem fan karbhydraat foar jo: Elk fan ús hat in oar groeien fan koalhydraat Tolerânsje (mear op dizze hjirûnder), en guon plannen wurde oansluten by it bepalen fan wat dat is en jo passaazje oanpasse oanpast. Dit befettet it Atkins Diet , de South Beach Diet , en de Paleo Diet .
-
Learje oer Ketones yn Low-Carb-diets yn dit Brief Oersjoch
-
Learje wêrom potato's in soad bloed sûkje mear as aktueel sûker
- Sykje in Ketogenic Diet: Ien fan 'e populêrere plannen is in ketogene fied, in tige leech-carbedei dat it lichem brûke om fet foar enerzjy te brûken as glukoaze. Dit liedt it lichem yn in state dy't neamd wurdt as keto-oanpassing, wêrby't it fjoerjen fan fet it duorsumens en fitaliteit ferheegje kin.
Wat soe ik ite?
Plan-spesifiken beare, de measte leech-carbige fiedings binne in soad non-starmige grienten ; iten en / of aaien , en oare boarne fan eau ; leech-sûkerguod (lykas beirs); Miljeuvenen (lykas kaas en yoghurt ); nuten en siedden ; en iten mei geste fats. Tink derom, dat it is hielendal mooglik om in lege karbegrutte fegetary te folgjen.
Der binne ek wat leuk "ekstra" beskikber om dizze fiedings oan te foljen, lykas tûktillas en leechmoedige kondinsjes . Jo kinne ferrast wurde op de breed ferskaat fan leefberens dy't kinne mei baarlekken ynboud wurde, ek mei bakken en desserts .
Undersykje guon fan ús lege karb-resepten , keaplist list "must haves" , en pantry essentials .
As jo it goede bedrach fan karbhydraat foar jo ite, soene jo appetit werombetelje en jo sille net as honger wêze. Jo moatte ite as jo honger binne en oant jo befredige binne, iten op iten dy't tagelyk binne op plan dy't jo selektearje. Mar tink derom: Just omdat in iten is "tastien" betsjut net dat it in goede idee is om it te oerwinnen. Keze is in goed foarbyld.
Begjinne
Earst, benammen as jo in soarte fan sûnens beheare, it is wiis dat jo sûnenssoarch yn jo beslút belutsen wurde om leechmoed te gean, sadat se "ôfbrekke" kinne op of wolle oft jo in iere karbok iteplan foar jo passe , of monitorje hoe't jo karbedefine ynfloed hat op jo totale sûnens, en jouwe begelieding oan 'e wei.
As jo op in leech-carbedeede begjinne, begjinne mei trochsetten feroaringen , rjochte op de ûngewoane karben dy't jo witte dat jo net hawwe moatte. Kies ien of twa fiedings op ien kear. Jo soe ferrast wurde hoefolle ferbettering kin wurde berikke troch in pear, lytse opsjes te meitsjen.
Meitsje tafoege sûkers en oare raffinende kohrhydraten . De "gjin wyt iten" regel, wêrby't it beweechjen fan sûker, wite moar, wyt riis en ierappels út it die, is ek in goede plak om te begjinnen.
Ien spesjaal ienfâldige fêstiging giet oer alle sûzere dranken, dy't in soad nutlike wearde hawwe en kinne gewicht te krijen (nettsjinsteande dat se leech binne op de glycemyske yndeks ).
Kennis jo limiten
Elk fan ús hat in oare graad fan kohdhydrate tolerânsje. As wy leeftyd, hat de tolerânsje tinzen om te fallen, dat kin in "rollercoastering" bloedûker-nivo hawwe, benammen as wy mei deselde heech-carbige fisten hâlde. Yn guon gefallen kin in persoan ininsulin ferset ûntwikkelje of krûpt tichterby foar pre-diabetes.
Plannen dy't jo helpe om jo optimal kohohydratebern te sykjen advisearje gewoanlik it ferminderjen fan koalhydraat oan in frij lege nivo en dêrnei folge allinich kohohydrate tafoeging oant guon of alle folgjende folgje:
- Begjin fan gewichtsverlies
- Gewicht gewinn
- De weromreis fan karbearen
- Minderheid om jo bloedglykose te kontrolearjen
- Soarch konsintraasje of lege enerzjy
- Bloedtests dy't sjen litte dat jo triglycerides opstien binne
- Hege bloeddruk
Dat sei, ûnôfhinklik fan it plan dat jo folgje, harkje altyd nei jo lichem en beskôgje as jo jo iten oanpasse as jo negative effekten hawwe; Jo kinne ek mei jo arts en / of in diëtthaart konsultje.
Adjustment Period
Karmoaze iten kin folslein nij gebiet wêze foar jo. It is handich om bewust te meitsjen fan mienskiplike fouten minsken meitsje op in leech-karbedei , wêrûnder it foarkommen fan fet en ferfetsjende glêstried, sadat jo se foarkomme.
It kin ek nij gebiet wêze foar jo lichem . In soad minsken dy't op in lege karbende manier fan iten iten sprekke fan in "carb-crash" -fiske jitter, lethargysk, of gewoan net sels. Learje mear oer wat jo ûnderfine kinne yn ' e earste earste koart wike kinne helpe. Konstipaasje is ien potensjaal side-effekt dat oerfalt guon koartere carb eaters.
Sykje stipe
In leech-karbedeedat moat in trend wêze dat jo omgean. It moat soargje foar kar meitsjen fan jo sûnens-ien dy't feroaret en ûntwikkele as jo feroarje.
It feroarjen fan libbensstylen is nea maklik, benammen as jo minsken of gewoanten hawwe dy't jo hawwe fan 'e doelen dy't jo foar josels ynsteld hawwe, berikke. Om dit te foarkommen, omgean mei minsken dy't jo doelen begripe en kinne jo sels tagelyk by jo meitsje om deselde feroaringen te meitsjen. Dit is benammen wichtich yn 'e earste trije moannen foar it oannimmen fan in leech-carbedei (of elke libbensferoaring, foar dy saak), wêrnei't praktiken meidwaan om as rûtes te fêstigjen.
As jo gjin direkte stipe hawwe, nim dan in online forum of stipe-groep oan, dêr't jo jo útdagingen en resultaat te dielen kinne. En as it giet om fertsjinsten, markearje se, fiere se en fertellen se mei freonen. Dit binne gewoan wat fan 'e manieren om positive positive te fertsjinjen as jo de earste stap te nimmen om in yndrukwekkende, leechmoardige libbensstyl te ommakke.
In wurd fan
Ienris jo lichem is oan jo nije manier om te iten, kinne jo fine dat jo in protte belangen krije. In soad minsken fine, bygelyks, dat sûchbediering minder of sels fuort is. Jo kinne fine dat jo in bettere konsintrearje kinne en mear enerzjy hawwe.
Krekt as by elk fiedseling, kennis is macht. Meitsje dizze wiziging fan in plak fan oplieding om de bêste resultaten te krijen en goed te bliuwen.
> Boarnen:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Diagetêre kohrhydride beheining yn type 2-diabetes mellitus en metabolika syndroam: tiid foar in krityske evaluaasje. Nutrition and Metabolism (Lond). (2008) 8 apr. 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulensensitiviteit bepaalt de effektiviteit fan diaretmakronutriint-komposysje op gewichtsverliesing yn obese froulju. Undersyk ûndersyk Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. De adherinsje oan in fegetary-of-a-kohodhydrat-diat is ûnderskiede troch ynstinsjebestânstatus. Diabetes, obesity, and metabolism. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Gewichtferlies mei in leech-kohdhydrat, Middellânske-of-leech-fet-dieta". The New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17 july 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Koperhydratbeheinings hawwe in favorabele ynfloed op it metabolike syndroom as in lege fet-diet. Lipiden. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.