Binne jo in fegetarysk ynteressearre foar it ferminderjen fan kears yn jo dieet? Jo moatte miskien mear omtinken jaan om genôch protein te krijen.
Guon fan 'e gewoane boarnen fan eauwe foar fegetariërs, lykas leguminten en folsleine gers, komme mei in hege lucht fan kohdhydraten. As jo aaien of molkee ite, genôch genôch proteïn is net te dreech, hoewol in fegane-fatsje freget dat jo nauwerder omtinke. It earste is lykwols wichtich om te witten hoefolle protte jo lichem elke dei nedich hat .
Protein-boarnen op in fegetaryske fet
Us lichems hawwe in ferskaat fan amino-acids nedich , de boublokken fan eauwen. De measte fabrieksskippen binne leech yn ien of mear fan dizze relatyf oan wat jo lichem nedich is. Dit is ien fan 'e redenen dat it wichtich is om te tefolle op in inkele plant-basearre proteinsboarne.
Dêrnjonken binne protinen fan guon planteburo's net sa maklik ferwurke of opnommen. Dit wurdt faak oantsjutten troch termen lykas biologyske wearde , net-protein-utilisaasje , en bioavailability , ûnder oaren. It betsjuttet dat de protte brân yn 'e iten net it bedrach wêze kin dat jo lichem tawiisd wurdt, dus it is goed om in kastiel te hawwen.
In lege karbende diatop is net needsaaklik in heech-protynedier. Der is in lykwicht dat jo fine moatte om adekwate eipen te krijen sûnder dat jo deistige ferletten binne.
1 - Eten
Ijgen binne in prachtige boarne fan eau, mei in ferdieling fan aminoasjilden dy't as "ideaal" foar it minsklik lichem beskôge wurde. Dêrneist binne aaien in soad boarnen fan in soad oare nutritei-eleminten. Guon fan dizze binne min te krijen (benammen yn in maklik opsleine foarm) fan plant boarnen.
Yn 'e list fan weardefolle nouraten fan aaien binne Vitamin B12 , choline , vitamine A (retinol), vitamine D , en maklik opnommen formulieren fan lutein en zeaxanthin. As jo de aaien fan hűnen kieze dy't in ferskaatd fatsje ite (foarkar "pastoar" hannen), de nuttigensgehalte fan 'e aaien sil heger wêze.
Ien grutte ei hat 6 gram in protte en minder as in gram fan kohdhydrat.
2 - Dairy Foods
Molkere fiedings lykas molke, yoghurt, en tsiis leverje in protte protipten, lykas kalzium en riboflavine. It is wichtich om it label te bepratsen foar sawol natuerlike en tafoege sûkers yn dizze fiedsels en soargje derfoar dat se passe yn jo eigen lege karb-diabetplan.
Protein yn molkereien:
- Milch: 8 gram per 1 cup
- Cottage-kaas: 15 gram per 1/2 kup
- Jogurt: meast 8 oant 12 gram per 1 tasse (kontrolearje de label)
- Soe tsizen (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 gram per 1 onn
- Middele cheeses (Cheddar, Switserlân): 7 of 8 gram per 1 onn
- Hard cheeses (Parmesan): 10 gram per 1 onn
3 - Soybeanen
De stjer fan plant-basearre eipen is de soja. As jo siele goed fertsjinje, kin it in echte help wêze yn genôch proteïn. Tagelyk jouwt it jo net folle kohohydrat as oare bannen en leguminten.
Sojabearen binne heech yn glêstried, protein, vitamine K , izer, magnesium, koper, manganese en riboflavin, ek in ferskaat fan phytonutrients , wêrûnder genistein.
Alde soeveren
Hurde sojabannen binne de minste ferwurke manier om sjybeien yn jo dieet te yntegrearjen. Se bewarje allegearre fan 'e glêzen, vitaminen, mineralen en phytonutrients de bean hat te bieden. In beker fan kocht soeveren befettet sawat 29 gram in protte, 7 gram netwurken en 10 gramfaser.
Foar ferskaat, swarte sojabaten hawwe in milder smaak as de giele en kinne brûkt wurde yn plakken fan heale carbbeans yn elke reseezje. Jo kinne biologysk, non-GOO, swarte sojabje fine yn in BPA-frije kin.
Edamame (frisse sojabohnen) binne in oare keuze foar hiele sily en se meitsje in noflike snack.
Soy-basearre proteinsfûgels
Der binne in ferskaat oan sojebeidige fiedings beskikber. Faak fine jo tige ferwurke fiedings dy't makke wurde om fleisprodukten te meitsjen, lykas sojabegrutte hûnen. Se wurde makke fan sjyfprotein isolate en oare ferlykbere yngrediïnten.
Lês it label sesje omdat kohdhydrate en sûkerbestannen tafoege wurde. Jo kinne fine dat de bettere kar is om hiele soeveren, tofu, en tempeh te genieten.
4 - Soy Milk
Under de bêste bekende sojabasjene produkten dy't in goede boarne fan protein wêze kinne, is sojele molke. It wurdt makke troch mûljen fan soeveren mei wetter, hoewol de oanbod fan protte it soarget fan in merk nei it oare.
It is faak it bêste om ungeweidige soie molke te keapjen om't in protte brânstoffen sûker taheakje. Soargje derfoar dat de etiketten sesje lêze foar dizze ferburgen karmboarnen.
5 - Tofu
Tofu wurdt makke troch koagulearjende soalmolch en it wetter te dronken. It hat in mild smaak en in tekstuer dy't maklik makket om hokker smaak jo oan tafoegje. It is ien fan 'e meast populêre fleisferfanger en kin wurkje yn in ferskaat oan resepten.
De sûkke soarte tofu komt yn stallbestjutte kisten en is goed om te ferjitten yn skuorren, puddings en ferlykbere "sêfte" fiedings. De gekkeatige soarte tofu is fjoer en goed foar rommels en oare koken. Jo kinne mear wetter út dizze tofu drukke om in fúmere tekstuer te krijen, en bakke it om sels mear te festigjen.
De bedekking fan protiv en kohrhydrat yn tofu ferfarret troch fêstigens en de metoade wêrmei't it makke wurdt. Ien merk hat 20 gram in protte en 2 gram net karb yn in 1/2 pûtel oanbean.
6 - Tempeh
Tempeh is makke fan hiele soeveren dy't gekocht, fergroeid en yndrukke yn in tsjerke. It is dichter as tofu en liket ek gjin smaak.
De nutritionale gegevens oer tempehtigens fariearret, sadat jo de pakketten fan elke tempeh sjogge dy't jo beskôgje. Ien merk hat 19 gramprotein en 12 gram netkarb (plus 5 gramfaser) per 100 gram.
7 - Seitan en Vital Wheat Gluten
Mooglik is de grutste feroaring dy't fegetariërs mei in leech-karbedeiit opkomme, is it needsaak om koarn te minderjen. Se befetsje in protte eau, en de aminoasjilden yn har komplementearje dy yn sûch en oare leguminten om alle essinsjele aminoasiden te leverjen.
Spitigernôch binne Weizen en de measte oare grinzen meast sterke. It proteïne yn korrels (benammen de wyn gluten) kin ôfsletten wurde en brûkt op in pear manieren, ynklusyf seitan en libbene gluten.
In protte minsken binne dwaande oer in gefoelichheid foar wizen en gluten. Soargje derfoar dat dit gjin probleem foar jo is foardat jo grutte middelen fan griene gluten brûke.
Seitan
Seitan is makke fan 'e glutenpart fan Weizen, dus it is tige heech yn protte en leech yn kohohydrat. It wurdt soms ek wol "fleisfleis" of "mockduck" neamd. It wurdt faak foar brea en kubes foarme, al binne oare foarmen beskikber. Ien merk hat 21 gramprotein, 3 gram netwurken, en 1 gramfaser foar in 1/3 bekertsjinst.
Vital Wet Gluten
Vitale weegluten is in poeder makke troch droege wyn gluten. Jo sille it faak fine yn resepten foar leechkarben bakken.
8 - Reis en oare proteinpuders
Oars as weizen, de measte oare kears hawwe net genôch of it rjochte soarte fan eipen om wat te meitsjen as seitan. Ryp en Hanf, lykas oare planten lykas soie en ierdewurk, kinne brûkt wurde om proteinpuders te meitsjen.
Dizze wurde allegearre oant in heule ôfstân ferwurke, mar se kinne nuttich oanfollingen oan in dieet yn guon omstannichheden.
9 - Nuts en sied
Nuts en sied kinne ek in bydrage leverje oan jo nutritional needs. De measte nuten en siedingen hawwe ûngefear 8 gram periodyk periode, hoewol't se ferskille op basis fan type.
It wichtichste ding om te hâlden mei nuts en siedingen is ûnderdielhâld. Se meitsje geweldige snacks, hoewol it ek te maklik te iten is sûnder it realisearjen. Jo kinne dit kontakearje troch dielen har yn ienige servetten as jo har thús bringe.
10 - Avoiding kears yn proseduere proteinsfûgels
Itenfabrikanten suggerje sûker om hast alles, ûnder oaren fegetaryske proteinfiedings lykas sojamolk en yoghurt. Lês de etiketten sertifisearre en falt net foar sweeteners lykas organisearre brúnreis siroop, kers sâlt siroop en ôfgroeven stokssaft. Oan jo lichem is dat allegear allinich sûker.
Lês labels as it giet om eventueel produkten of ferwurke iten. Prima-foarbylden binne sojabasearre substitúsjes foar fleis en tsiis, dy't faak tafieren en sûkers tafoege hawwe.
Sels yngrediïnten dy't lûd faaks ienfâldich en ûnskuldich hawwe kinne eins in grutter ferhaal efter harren hawwe. Bygelyks, in iten as molke kin letterlik yndividueel wêze yn yndividuele molekulen, elk fan har wurdt droech en feroaret yn ferskate puders, en brûkt op ferskate wizen.
"Milkprotein konsintraat" is ien fan soksoarte puol. Elke fiedingsnûmer as de proteinmolecules is ôfstutsen út it. Ek eltse stap yn 'e ferwurking hat it potensje om it te degradearjen of te kontaminearjen.
Kennis hoefolle karbielen dy't jo nedich binne
Krekt as protein, it is wichtich om te finen hoefolle kohohydrat jo lichem nedich is . Us lichems fermindere yn har tolerânsje nei kohdhydrate, en ferskate lytse karbende diessen sette ferskate doelen. As jo in leech-karbedeedeak foar diabeteskontrôle oanfange, kontrolearje mei jo dokter oer wat passend is.
In wurd fan
As jo fan in regelmjittige fegetaryske fatsoak nei in leech-karbige fegetaryske fiedsje wikselje, moatte jo boarne fan protivamint feroarsaakje fan hege karbobanen en kears nei leger-sieraden, sjit, aaien en molke. Genietsje fan fernijende nije resepten binnen dizze karren.
> Boarne:
> Feriene Steaten Department of Agriculture. Boarne 2016.