Dit beëinigde heule yntinsintraining is perfekt foar it brânen fan ekstra kaloaren om te foarkommen fan hurde manopoas gewicht te krijen . Dit workout befettet 4 hichtepunt of anaerobyske oefeningen foar 40 sekonden, folge troch 20 sekonden fan 'e rêst, dat wer twa kear werhellet. Dizze training is benammen te foldwaan oan advanced exercisers yn 'e kunde mei hege intensiteit oplieding. Kies ien Set foar in koartere workout of folslein alle fjouwer foar in yntinsive 35-minute workout.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
In stap of platfoarm
Hoe
- Ferplicht de oefeningen yn elke Set, elk foar 40 sekonden, elkoar 20 sekonden tusken elke oefening
- Hurde as hurd as jo kinne by elke ekssetje, wurkje foar in nivo 9-10 oer dizze ynteressearre skaalskaligens
- Wernei twa kear yn totaal 8 minuten
- Folslein 1 of alle sets, rûn foar 1 minút tusken sets
- Kontrolearje jo yntinsiteit yn 'e workouts en efterôf as jo hertsperioade te heech is.
- Feroarje de workout as nedich en foarkomme gjin oefeningen dy't pine of ûngemak bringe
Circuit 1 - Long Jumps
Gean nei foaren oant jo kinne mei beide fuotten tegeare, lâning mei de knibbels sêft. Gean nei om hinne en meitsje in oare lange sprong yn 'e opposite rjochting.
Werhelje, sprong nei foaren, sprong om 40 sekonden wer nei te setten en wer nei te springen.
Side knip nei Side Kick
Bring de linke knibbel oan 'e kant, wylst de rjochte elkboarch nei de knibbing nimme sil. Stap de rjochter foardien en rôlje nei de side mei de linker leg, en gean sa gau as jo 40 sekonden kinne.
Hâld dit op 'e oare kant by de twadde skeakel.
Side nei Side Jumping Lunge
Nim it rjochter leg oan 'e kant en bûgje de lofter knibb yn in lûkruter, gean sa leech as jo kinne en de hân oan' e flier berikke. Fluch de fuotten fluch yn 'e loft om de longen nei' e oare kant te ferslaan.
Werneit 40 sekonden, dan rêst 20 sekonden.
Burpees
Skeakelje en plakken jo hannen op 'e flier neist jo fuotten. Yn in eksplosive beweging springe foet efter yn in push-op-posysje, springe foet werom tusken hannen en stean op. In sprong oan 'e ein taheakje foar mear yntensiteit, as jo wolle. Werneit 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Docht elke eksploazje foar 40 sekonden, en rint 20 sekonden yn tusken. Wernei twa kear yn totaal 8 minuten.
Rêst foar 30-60 sekonden
Circuit 2 - Speed Skaters
Gean nei rjochts, lâning op 'e rjochter foet. Fuort fuortendaliks in oare spits nei 't lofts, springe sa fier as jo kinne en lege leinje oan' e grûn, mar net yn 'e loft te springen.
Werneit 40 sekonden, dan rêst 20 sekonden.
Sit en stêden
Stean foar in stap of platfoarm en sitte dan, helle jo hannen neist de hippen. Lean werom as jo de skonken foar jo útwreidzje. Bring de fuotten yn en stean op, mei help fan jo hannen om jo te helpen as jo gebrûk meitsje. Yntensiteit tafoegje troch de hannen fuort te nimmen en / of it oanbieden fan in sprong oan 'e ein fan' e beweging.
Werneit 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Toe oanpakken ta stap
Stean foar in stap of lyts platfoarm. Tikje de linke toe nei de stap, fluch de fuotten fluch yn 'e loft en stap de stap mei de rjochte toe.
Alternatyf fluch fuotten foar 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Heech knee jogs
Jog op it plak, de knibbels sa heech as jo kinne, elke kear op waist-nivo, as jo kinne. Lân op 'e ballen fan jo foetten en hâlden de knibbels oan om de ynfloed te absorrearjen. Wernei 40 sekonden, rêst foar 20 sekonden.
Docht elke eksploazje foar 40 sekonden, en rint 20 sekonden yn tusken. Wernei twa kear yn totaal 8 minuten.
Rêst foar 30-60 sekonden
Puddlejumpers
Begjin mei fuotten mei elkoar en rjochts foardat de rjochter foet en in breed stap nei 'e link bringe, wylst de earms swinget. Nim de lofter fuot nei in breed stap nei de oare kant. Bliuw leech op 'e grûn en meitsje jo stappen sa breed as jo kinne de hertrate ophelje.
Werneit 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Squat Jumps
Stean mei foet hipbreed apart en knibbel as leech as jo kinne, nimme de hippen efter jo. Mei help fan de krêft yn jo skonken en hippen springe as heech as jo kinne, nimme de wapens op. Lân mei sêfte knibbels en lit jo mûzels de ynfloed opnimme.
Werneit 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Plyo Lunge
Begjin yn in linige posysje, rjochts foet nei foaren, lofts foet werom, beide knibbels op 90 graden hoeken. Gean op en skeakel foet yn 'e loft, lâning yn in lûk mei lofts fuot nei foaren, rjochts foet werom.
Werneit 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Ski Abs
Begjin yn in plankposysje en springe de fuotten yn nei de linker skouder, lizzen mei knibbels bûgd en de fuotten efter de linkerhân. Gean de foet werom nei plank en spanne de fuotten yn 'e rjochter, lizzend mei knibbels bûgd en de foet efter de rjochterhân. Fier dan 40 sekonden yn en út rinne fan syk nei kant.
Docht elke eksploazje foar 40 sekonden, en rint 20 sekonden yn tusken. Wernei twa kear yn totaal 8 minuten.
Rêst foar 30-60 sekonden
Line Taps
Meitsje in gewicht op 'e flier as marker en knibbels oan' e rjochterkant fan it bringen fan 'e fingeren op' e flier. Gean op mei beide fuotten, lâning mei it linkfoet neist it gewicht.
Wernei 40 sekonden, rêst foar 20 sekonden.
Berchbeklimmers
Yn in stoppelpost, rinne de knibbels yn en út as fluch as jo kinne, wikseljende siden. Tikje de toanen oan 'e flier mei elke rin of hâld se yn' e loft.
Werneit 40 sekonden en rêst foar 20 sekonden.
Ice Breakers
Begjin yn 'e knibbel posysje en springe yn' e loft, rjochts de rjochter earm om en del nei in kapel as jo lân. Sprint yn 'e loft wer, dit kear helle mei de linke earm.
Folgje 40 sekonden ferwiderjende siden, rêst foar 20 sekonden.
Lunge Jumps
Yn in linige posysje bûgje de knibbels yn in lûk, geane sa leech as jo kinne. Fruchten yn 'e loft as heul as jo kinne, de hannen hâlde op jo hippen of opnimme yn' e loft foar mear yntensiteit. Lân lei op 'e ballen fan jo fuotten en leger werom yn jo long.
Fierdergean foar 20 sekonden, skeakke siden 20 sekonden en rêst foar 20 sekonden.