Plyometrics bouwe krêft en krêft yn jo gluten, kwaden en keallen
As jo tinke oan hopping, skipping en springen, kinne jo fuortendaliks ôfbylden fan freugde bern soargje, dat troch in fjild fan daisies skamperje. Mar faak dizze dagen kinne jo folwoeksenen sjen mei dizze basisbewegingsfeardens as in part fan in hardcore atletyske training.
Elite-atleten hawwe basearre lichemsgewicht foar tsientallen jierren brûkt, mar wy kinne de populêre CrossFit-programma bedarje foar it bringen fan dizze 'âlde skoalboarnen' oan 'e massa's. De skientme fan springen kin gewoan yn syn ienfâld wêze. Eltsenien kin it dwaan, it is progressyf, en jo kinne sûnder ein sorteare ferskaat oanfreegje, hokker hegere jo springen, hoe fluch jo prate, hokker rjochting jo prate, en oft jo mei ien of beide fuotten op ien kear springen.
Springen binne oer it algemien feilich as jo oandacht hawwe oan jo lichem en jo omjouwing. As jo gjin soarte fan plyometryske drillen dien hawwe of regelmjittich sport of aktiviteiten dy't beide foet op 'e grûn op ien kear beide fuotten (riden, rinnen en it elliptysk docht net), sille guon foarsjenningen nimme, troch tige stadich te begjinnen en op te bouwen springende feardigens.
Jump Safety
As jo net geweldig binne om effekt te meitsjen, rinne jo it gefolch fan blessueres as jo te agressyf begjinne mei sprongen of opbouwen. Begjinningen wurde advisearre om te begjinnen fan in soft, flak oerflak lykas in gersfjildfjild of in dûbele mat of flier en begjinne in oantal wiken fan progressyf trening om de feardigens nedich te meitsjen foar mear agressive springen. It is oanrikkemandearre om mei in coach of trainer te wurkjen as jo nije foar plyometryske oplieding binne.
Kontrolearje hoe't safolle Land in Sprong is om te begripen wat kin ferkeard wurde yn in sprong en hoe't it krekt dwaan sil.
1 - Skip Rope
Jo kinne maklik begon mei plyometrics begjinne mei begjin mei in oare bernich favorite - de sprongoel. It brûken fan in sprongrêft jout jo in ienfâldige manier foar de betingsten fan 'e spieren dy't brûkt wurde foar plyometrics en jo kinne jo noflik meitsje mei de koördinaasje dy't nedich is foar mear machtige plyometryske grinzen. As jo gjin sprongrige hawwe, kinne jo it maklik fake, en krekt in inch of twa sprutsen as as jo springen sille. Dizze ienfâldige beweging krijt jo yn foarm foar mear yntensiteit nei de dyk.
Skeakelje 30-60 sekonden op in tiid, nimme in koart skoft en ferfange 3-5 kear. Hâld dit elke dei foar in wike en jo moatte klear wêze om nei de folgjende plyo nei te gean.
2 - Squat Jumps
Squat jumps freegje in bytsje mear kondysje en in bytsje warskôgje om blessueres te foarkommen. Nei rop om in minuut te springen, sette jo yn in klear plak mei jo fuotten oer skouderbreedte, knees rêstich en bûtend, en elkoar bûgde om sawat njoggentich graden en hannen út foar jo lichem. Koart dat jo in folsleine knibbelspring dwaan, troch jo stap werom te fallen, knibbje jo knibbels en sinkt yn 'e knibbels. Yn ien flugge beweging silst jo lichem krekt yn 'e loft rjochtsje en lân mei sêfte knieren om de ynfloed op te slaan.
De squat jump is geweldig omdat jo de yntensiteit feroarje kinne troch hoe't jo hoege as jo besykje te springen en hoe fluch jo de sprút werhelje en hoefolle sprongen jo yn in rige dogge. Jo kinne foar in bepaald nûmer kinne (15 folslein sprongen, bygelyks) of jo kinne foar tiid gean (sprong 30 sekonden). Jo kinne ek letterlike plyometryske taheakjen oan jo routine taheakje. Meitsje it op as jo sterker krije, en altyd stopje as jo in ûngewoane twingels, pine, of fertwifens fiele.
3 - Kwestjes
Om de ante foar plyometryske feardichheden opnij te meitsjen, kinne jo tafoegje oan jo rûte. Begjin mei in frijwat koart fjild en stadichoan op 'e tiid opbouwe. Jo kinne stapke, of sprong nei ôfhinklik fan wat safier foar jo is. Jo kinne de nauwe 64 "kazersprong fan dizze CrossFit-atlete negeare, mar jo kinne in nije persoanlike bêste berikken berikke.
4 - Lateral Hopping Drills
It folgjende nivo fan plyometryske oefening betsjut de hop. Troch jo op ien foet te springen jo de ynset te ferheegjen, en ek de ynfloed te ferheegjen, dus derfoar soargje dat dit te dwaan op in feilige oerflak. Beweide konkrete, en foarkomme ûngewoan terrein. Jo wolle lege, en feilich as jo dit dogge. Jo kinne de yntensiteit feroarje troch de hichte fan 'e sprong te feroarjen, en troch de rjochting te feroarjen. Om agility te ferheegjen, bygelyks kinne jo nei foaren rinne en werom en syk nei side. It is net sa ienfâldich as it klinkt. As jo praatpeatsjes brûke, moatte jo beide skonken wurkje.