Dit lege ynfloed , hurde yntinsintêre workout is foar de yntermediate / avansearre eksersuster nei in workout dy't it hurd is op it hert, mar maklik op 'e knibbels. Dit is in circuit-styl workout, dy't jo troch in rige cardio-bewegingen bringt, elk foar elke minút fereare mei lyts of gjin rêst tusken oefeningen.
Foarsoarch
Sjoch jo dokumint as jo gjin ferwûningen of sykte hawwe.
Hoe
- Folslein alle oefeningen, nei de oare mei in bytsje of gjin rêst tusken oefeningen (útsein jo it nedich!)
- Doch alle oefeningen foar in 12-minút workout of gean troch de circuit om twa of mear kearen foar in langere workout.
- Feroarje neffens jo fitnessnivo
- Bliuw tusken in nivo 5 en in nivo 8-9 op dizze ferwachte útwurkingsdiagram
Opwaarmje
Warmje op foar 2 of mear minuten mei ljocht cardio, lykas step touches (lykas werjûn). Reagearje jo earms om jo hertslach te gean. As jo tiid hawwe foar in langere opheffing, brûk it!
Side Lunge mei wynmûnen
Stean mei skonken breed, wapens rjochtsôf nei de kanten en parallel op 'e flier. Bend it krekte knibel yn in sydkant en bring de linke earm nei de foet. Werhelje op 'e oare kant, lûkend fan' e kant nei 'e kant en bringe tsjinoer de earm nei foet. De flugger jo gean en de legere lûkst, de hurder is it. Wernei 1 minút.
Knie-lifters mei in med ball
Hâld in licht medisinen-bal of gewicht rjochte opheech. Rjochts it krekte knibbel nei taille-nivo by it bringen fan 'e wapens, it berikken fan it gewicht oan' e knibbel. Gean werom nei start en werhelje op 'e linkerside. Alternatyf knibbels en werhelje foar 1 minút.
Foarge Kick mei Squat
Stean mei fuotten tegearre. Bring de krekte knibbel op en ferlinge de skonk yn in foarkarst (slûke jo knibbel net!) Tûke yn in lege knibbels (knibbels efter tegels) en dan mei de lofter leg. Werop (rjochts, knibbel, lofts) foar 1 minút.
Diagonaal knee smash
Slaen jo gewicht nei it goede foet en nim it lofts rjochtsôf rjochts nei de syd, in lytse rêst op 'e flier en wapens útwreide en oan' e rjochterkant fan 'e lichem. Meitsje de linke knibb en oer it lichem by it bringen fan de earms en nei de linker mei in torso-twist. Nim de lofter foet ôf, tegelje de flier en bliuwt mei de knibbellift en earm smash foar ien minuut, sa gau as jo kinne. Weromke op 'e oare side foar ien minuut.
Side nei Side Lunge mei Punch
Begjin yn in steande posysje en rjochts nei rjochts, stappe de linke foet rjochts werom en bûgje de rjochte knibb yn in linje by it stappe mei de linke earm. Stap de linker fuot werom om te begjinnen en werhelje op 'e oare kant, lûkend nei links en stappe mei de rjochterhân. Ferpleatsje sa fluch as jo kinne it goede foarm hâlde en werhelje, wikseljende siden foar ien minuut.
Knippe mei sidefyk
Slaen it gewicht nei it goede leg en nim de linke earm rjocht op. Bring de linke knibbheide nei hippepunt, wylst de lofter elkboppe nei de knibb nimme en de tissel oanpakt. Lege it leg, fergje dyn gewicht nei it linksfoet en stap nei de kant mei it goede leg. Meitsje de knibbel opnij, side-kick foar ien minuten en wikselje nei de oare kant en werhelje itselde ding foar ien minuut.
Foarge Kick mei in leech Lunge
Bring it krekte knibjen en ferlitte de skonk yn in snappende foet, sûnder it sluten fan 'e knibjen of ferhúzjen. Bring de skonk werom en hâld jo balâns op it linkememet, daliks de rjochter leg nei jo efterlitte yn in lunge, wylst de flier mei jo fingertips oanrekket. Wernei de kick en de leeche seksuite foar ien minút en wernei de sekere op 'e oare kant foar ien minuut.
Maart yn plak
Brûk dit as in koele del of in oergong foar it werheljen fan de folsleine skeakel.
Stopje hjir foar in 12-minút workout of it werjaan ien of mear kear wer werom foar in langere workout.