Dizze avansearre workout is alles oer metabolike kondysje , in soarte fan workout dat guon leauwe is de meast effektive manier om gewicht te ferliezen en fit te passen. Dit workout befettet avansearre, fergelike oefeningen dy't it hiele lichem wurkje.
1 - 10-minút Met Con Workout
Foar de folsleine effekt, moatte jo allegear útgean yn 't wurk set, mar hâld jo yn betinken dat dit in heule fuortset trening is en it kin gau mei jo opnimme. Ik riede oan om te hâlden en, miskien, de rêst omheech mear rêst te jaan. Dit is foar foarôfgeande, ûnderfûnde eksersysjers dy't it net dogge hurde wurk tige hurd.
Foarsoarch
Sjoch jo dokter foar it probearjen fan dizze workout as jo gjin ferwûnings, sykte of oare betingsten hawwe.
Ekstra nedich
Ferskate gewichtdûbels, in kettlebell (fakultatyf).
Opwaarmje:
Moderne krityske cardio foar 3-5 minuten.
Oanpaste wurking
Circuit-styl : Fiere elke eksploazje foar 30 sekondes, ien nei de oare mei 10 sekonden fan 'e rêst yn' t tusken oefeningen. Werje de circuit om twa kear opnij, ôfhinklik fan jo tiid, fitnessnivo en doelen.
2 - Burpees
Hoe:
Knap en smeke de hannen op 'e flier. Yn in eksplosive beweging springe de fuotten yn in push-op-posysje, springe de fuotten tusken hannen op en stean op. Foegje in oare sprong oan 'e ein foar mear yntensiteit. Fertie 30 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Gean de foet werom as in wikseling, add in sprong foar mear yntensiteit.
3 - Skeppelje mei boppeslach
Hoe:
Begjin mei foet oer hip-ôfstân apart en hâld gewichten oer de skouders. Kêst sa leech as jo kinne en stappe yn 'e hakken om op te stean as jo de gewichten oerjaan. Fertie 30 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Brûkte lichtere gewichten of gjin gewicht foar in wiziging.
4 - berchmakkers
Hoe:
Yn in stoppelpost, rinne de knibbels yn en út as fluch as jo kinne, wikseljende siden. Tikje de toanen oan 'e flier mei elke rin of hâld se yn' e loft. Fertie 30 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Gean de knibbels ynstee fan rinne foar in wikseling.
5 - Squat Jumps
Hoe:
Pleatst de hannen efter de holle, elkoar út. Knibje de knibbels yn in knibbels, knibbje efter de tôlen en de torso ligt foarút nei foaren. Sprong as heech as jo kinne, lâning mei sêfte knieren yn in knibbel. Fertie 30 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Nim de sprong út om de yntensiteit te ferleegjen.
6 - Plyo Lunge
Hoe:
Begjin yn in linige posysje, rjochts foet nei foaren, lofts foet werom, beide knibbels op 90-graden hoeken. Gean op en skeakel foet yn 'e loft, lâning yn in lûk mei lofts fuot nei foaren, rjochts foet werom. Fertie 30 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden op elke side.
Ynteressens wizigje:
Nim de sprong út of meitsje de sprong lyts, sûnder skonken fan skonken.
7 - Bear Crawls
Hoe:
Skeakelje nei de flier en spylje jo hannen út oant jo yn in plankposysje binne. Doch in stap op 'e knibbels of tegen en folgje de hannen wer nei in squat en stean op. In sprong oan it ein sette foar mear yntensiteit. Fertie 30 sekonden, wurkje sa hurd as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Nim de stap foar in legere yntensiteit, add in sprong foar mear yntensiteit.
8 - Pushups mei sideplanken
Hoe:
Yn poppposysje, mei hannen njonken inoar, meitsje in tritopspop. As jo drukke, rotearje nei links, nim de rjochter earm rjochts yn in sideplank. Rotearje wer foar in oare stap, en doch dan in sideplank oan 'e oare kant. Werhelje, wikseljende kanten foar 60 sekonden.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Doch de beweging oan 'e knibbels om te feroarjen.
9 - Lengte mei kettlebellferslaggen
Hoe:
Begjin mei fuotten breder as de hippen, kettlebell of gewicht yn 'e rjochterhân. Pivotje it lichem oan en rjochts en leger yn in lûk. As jo opnij drokke, swing de gewicht op en oer de kop as jo nei de foarkant pivje. Hannen hannelje en pivot nei de linke, legeren yn in lûk en nim it gewicht yn. Fiere wikseljende siden trochgean, wylst it gewicht omheech en oer (as jo foarútgean kinne, kinne jo it gewicht yn 'e oare hân yn' e boppekant fan 'e beweging toetsje), sa hurd wurkje as jo kinne.
Reps / Sets / Tiid:
30 sekonden.
Ynteressens wizigje:
Nim it gewicht út of hâld de linnen flink om te feroarjen.