1 - Wêrom jo mear Fiber hawwe
Fergrutsje jo glêstriem troch it frije fretten fruchten en griente en it keatsen fan folsleine kears ynstee fan raffine gassen. It helpt ek foar en op jo ynkommen fan leguminten. Wolle wat mear spesifyk? Hjir binne fiif fêste reeën (en recipes) dy't jo op jo folgjende winkellist moatte wêze moatte.
2 - Raisin Bran
As jo de dei typysk begjinne mei in bôle fan sâlt, besjoch de label op om te sjen hoefolle flater dy jo dogge. As it mar in pear grammet is, dan tinke oer it wikseljen nei rozemarine. Iere beker fan rozemarie kroan hat mear as 7 gramfaser. Der binne ferskate merkstoffen beskikber yn jo winkelwinkel, of jo kinne jo eigen siel mei alle branfeart meitsje - in pear rinzen (of foar ferskaat, besykje droege kranberries of blueberries). Jo kinne ek brûke fan rozemarine-cereal (of rozen en brân bysûndere) yn resepten om muffins of baren te meitsjen - foar it moarnsbrochje op 'e goeie (jo wite - foar dy dagen sliepte jo in bytsje te let).
3 - Chickpeas
Miskien neame se har arbanzo bannen - se binne deselde ding. Ien heale beker fan chickpeas hat 6 gramfaskrêft, plus chickpeas binne ryk oan eau, izer, potassium en magnesium. Jo hawwe in pear mooglikheden mei kippeas - jo kinne drippe kippeen keapje en se yn tolve oere yn wetter fekje, of gewoan inkele kokpepeen keapje, dy't klear binne fuort te brûken. Chickpeas binne ien fan 'e wichtichste yngrediïnten yn hummus, en jo fine har yn in oantal Spaanske en Yndiaanske gerjochten. Se kinne hjitte of kâld wurde wurde. Iepenje in kanaal fan chickpeas, spielje se en lit se droegen foar in pear minuten. Dan kinne se gebrûk meitsje fan in salades, lykas in yngrediïnte yn sûpen, stews of syldealen, of brûke se om in lekker, sûne snack te meitsjen.
4 - Pears
It is goed om frisse fruit yn it hûs te hawwen foar snelle snacking. Pearen binne benammen goed omdat se leech binne yn kaloriearjen, in goede boarne fan vitaminen en mineralen, en se binne in poerbele boarne fan glêstried. Iere beker fan pear slitsjes (nei alle gedachten oer ien pear) hat 8 gramfaser. Pearen binne maklik te hâlden - se hawwe gjin kjeld nedere sa lang as de peel yntakt is. Ienris sliep de pearen, se moatte ite of kocht wurde. Pears kinne ek servearre wurde as dessert. Der binne ferskate soarten pearen, mei in ferskaat oan tekstures en aroma's.
5 - Swarte Beanen
Black beans wurde tradisjoneel fûn yn Latynske sealen, mar se binne gewoan yn 'e oare kultueren. Black beans binne tige heech yn glêstried - in beker hat 15 gram. Se binne ek in poerbele boarne fan eau, mineralen en B-vitaminen. Koop droege swarte bannen en soarzje se yn wetter of keapje beboude swarte bannen dy't klear binne fuort fuort te brûken. Black beans kinne servearre wurde as in side skûtel of as yngredint yn soppen en oare soarten brûkt .
6 - Mandels
Mandels binne maklik te finen yn alle bakkerijen. Besparje in hânfol as in snack , toetsje in pear boppekant fan in salat, of tafoege se oan jo yoghurt , of brûke se as yngredint yn in ferskaat oan gerjochten. Ien oun fan almonds (ûngefear 23 nuts) hat krekt ûnder 4 gramfasil. Se binne ek ryk yn monoansatatearre fetten, fergelykber mei de fetten yn 'e olivol. Jo kinne mandels op kamertemperatuer bewarje, mar it is better om se yn 'e fridge te hâlden. As jo in búst hawwe, moatte jo langer bewarje, hâld se yn 'e frijeur.
Boarne:
> Feriene Steaten Department of Agriculture Agricultural Research Service National Nutrient Database foar standert referinsjesferzje 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.