As jo fett belly ferlieze wolle, binne jo wis net allinich. Foar de measte fan ús, it ferlies fan dat oerfloedige fet is wat wy wurken hawwe, miskien jiers, allinich om te finen dat it net sa maklik is as wat guon as normale cardio te dwaan.
Der binne ferskillende soarten bellyfiedsjes dy't wy ha moatte: viszerale fet en subkutane fet. Visceralfet leit om 'e organen en is ûnder de baammuskels, mar it is it fet, dat wy knynje kinne dat it measte fan ús oanbelanget.
Dit is it subkutane baarchfet dat hinget oer de taille en, foar guon, faak liket it ferdield " muffin top ".
Jo hawwe wierskynlik heard dat abs yn 'e keuken makke wurde, en, oant no ta, dat is wier. De praktyzje is lykwols in krúsjale komponint foar elke baanfettrûte en der binne trije dingen dy't jo begjinne kinne begjint te meitsjen dat it doel helje kin dat ferrassende baarchfet:
Hegere yntinsive-oplieding (HIIT) , totale lichemsstikbewegingen en direkte krêfttraining .
By it ynstellen fan alle trije dêrfan yn jo wurkprogramma jouwe jo dat ekstra kant as it giet om bellyfet en it ûnderwerp fan ûnderen hat alle trije komponinten.
Hjir is wat jo witte moatte foardat jo begjinne.
HIIT foar Belly Fat
HIIT-workouts, troch definysje, binne ûntwurpen om jo hertslach te ferwiderjen , jo út jo komfortensône te stjoeren wêr't jo lichem in soad hurder wurkje moat om soerstof oan 'e spieren te krijen.
Troch wurkje tige hurde foar koarte yntervullen jo jo metabolisme skodearje en jo lichem oankrapje om mear enerzjy te brûken om fiedsel foar it lichem te finen.
Net allinich dat jo noch mear enerzjy brûke nei it workout om jo lichem werom te gean nei har foarbestende state.
Alles dat betsjut dat mear kalorie allinich brennt mar, noch better, hat HIIT-oplieding likegoed spesjaal bellydieren te beynfloedzjen.
Yn ien stúdzje, publisearre yn Kinesiology , eksperts fergelike ien groep fan froulju dy't folgje in HIIT-protokolearwurk foar 12 wiken nei froulju dy't in moderate-yntensetysk cardio hawwe.
De HIIT-groep krige in grutter fermindering fan subkutane baarchfet oan 'e ein fan' e stúdzje.
Mei HIIT-trening wolle jo derfoar soargje dat jo earst it type trening in pear kear yn 'e wike dwaan. Too heult kin werklik efterhelje, dat feroarsake wurdt, oertsjûge , of sels in blessuere .
Twadder, moatte jo in pear eksperimearjen hawwe foardat jo it HIIT besykje. As jo gjin ynterval-oplieding besocht hawwe, begjinne mei in beginnerprogramma en wurkje stadichoan op jo wize oant mear yntinsyf trenings.
Total Body Compound ferpleatst nei Belly Fat
Tradysjonele krêftlike opliedingsútfieringen lykas skateboarden en biceps krullen binne wichtich op har eigen wize, mar as jo echt mear kaloaren en doel belly fiede, ferpleatse bewegings binne in must.
Kompetearzens jouwe gear om mear as ien muskelgroep op deselde tiid te wurkjen. Bygelyks, in knibbels mei in overheadpene betsjuttet in soad mear muskelfasers as ien fan dizze bewegingen allinich. Net allinich dat dit mear kaloaren ferbaarret om't jo mear musclegruppen brûke, it ferheget jo ek de hertrate, dy't ek mear kalorgen brânt.
De mear muskelgewebe dy't jo dogge, is it hurder dat jo hert wurket om bloed en sauerstof te pompe oan 'e spieren. Dat is wêr't it kalorie-brân bart.
As bonus, kombineursjes ferbetterje ek jo lykwicht en koördinaasje as ek fleksibiliteit .
Strength Training foar Belly Fat
Ferbiningsbewegingen binne wichtich foar it ferheegjen fan hertstatus en brânde kalorissen, mar krêftlike opliedingstraasjes hawwe in oare effekt op it lichem. Mei sawol HIIT-training en kombinaasje-oefeningen brûke jo mear kalorissen yn 'e workout en, fansels, nei it workout as jo lichem troch it trochbringen wurket.
Sterkte oplieding makket net nedich as in soad kalorissen yn jo workout sesje, mar it tafoegjen fan mager musykgewear hat in langere termyn ynfloed op it lichem.
Waadwizen helpt net allinich om krêft te bouwen yn jo mûzels en bonken, it kin jo metabolisme ferheegje.
Muscle is mear metabolike aktyf as fet, dus mear hoe't jo hawwe, hoe mear kaloarmen jo lichem oer it generaal bart.
En, noch better, it opheljen fan gewichten kin in geweldig helpe om mear gewicht te krijen om de baak as jo âlder wurde.
Yn ien stúdzje fan 'e Harvard School of Public Health, fûnen ûndersikers dy't sûnden mannen dy't minstens 20 minuten trening hawwe wûn minder gewicht om it baangebiet as manlju dy't dezelfde tiid hawwe dat cardio wie.
Jo Triple Threat Workout
Jo hawwe no dizze trije tools yn jo toolbox, en dizze training kombinearret alle trije om jo it meast útwreide bellyfearwurk te jaan. Doch dit 2-3 kear yn 'e wike, besjoch jo dieet, en jo binne op' e goeie track.
Foar dit workout binne der 3 rûnten. Elke rûnte befettet in 4-minuze rige HIIT-rige, in rige kombinaasje-oefeningen dy't meardere muskelgruppen tenei en tradysjonele krêft bewegt dy't de yndividuele muskelgruppen beklamje.
Tips en beppe
- Warmje op: Nim op minstens 5 minuten, mear as jo kinne, mei wat licht cardio-marching of jogging yn plak, stappe berikken, ensfh. Dit sil jo ferstân en lichaam klear meitsje en jo lichem beskermje fan blessueres.
- Kontrolearje jo yntinsiteit: Dit is ûntwikkele om in heulintensyf workout te wêzen, dus moatte jo atletisme fiele yn 'e HIIT-dieltsjes fan' e workout. Meitsje in Ferfolchbehearskwaliteit of in hertslachmonitor om jo te bepalen hoe hurdstoarten jo wurkje en langer brek meitsje as it nedich is.
- Gean hokker bewegings dy't pine of ûngemak krije.
- Lift swier : Foar de sterkte-oefeningen sille jo 2 sets fan elke beweging dwaan. Kies in gewicht swier genôch dat jo allinich foar 12 reps opliede kinne.
Rûn 1 - Jack It Out
Foar jo earste omloop sil dyn cardio-intervallen 40 sekonden lang wêze en folgje 20 sekonden fan 'e rêst. As de titel beslút, wurde de bewegings dy't jo dogge, allegear in ferzje fan springen.
Hurd wurkje as jo kinne yn 'e wurksegmenten en foardielje fan' e 20-sekere rêstperioaden. Nim in momint om jo sykhel te fangen foardat jo nei it Part 2 gean.
Part 1: 40/20 HIIT Cardio
| Tiid | Oefenje | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Warmje op in moderate tempo | 4-5 |
| 40 sec | Springen junkjes / rêst 20 sekonden | 7-9 |
| 40 sec | Springen fan junkjes mei in Latband Pull / Rêst 20 sekonden - In fersetsband yn beide hannen oerjaan stean en de fuotten yn in sprongjas útbrekke, wylst de wapen iepene wurdt en de elkbollen nei ûnderen bringt. Gean werom, smite de wapens, en werhelje. | 7-9 |
| 40 sec | Plyo-jacks / Rêst 20 sekonden - Gean de fuotten út en lân yn in djippe knibbels, omkringe de wapens. Gean de foet wer werom yn in djippe knibbels mei sprongjitske wapens. | 7-9 |
| 40 sec | Loftjagers / rêst 20 sekonden - Mei fuotten byinoar, knibbelje, en dan springe yn 'e loft, nimme de fuotten út en slaen de earms as yn in sprongjas. Lân yn in knibbels en werhelje. | 7-9 |
Diel 2: Totaal StofStromen Combo - Splinter en efter
Foar it twadde part silst it fokusje op kombinaasje ferpleatse mei in klam op 'e skouders en werom, folge troch mear doelgroep oefeningen foar dy musclegruppen. Gean sa swier as jo kinne foar de krêft-oefeningen, rêst knop en folgje de folgjende ronde.
| Tiid | Oefenje |
|---|---|
| 1 min | Squat Press - Hegens oan 'e skouders hingje, knibbel as leech as jo kinne. As jo stean, drukke de gewichten op 'e kop. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Hegerewaagingen foar de skuon, lûke de gewichten rjochts op, en draaie se nei de siden. As jo de gewichten binnen bringe, legere yn in knibbels. Stean en werhelje. |
| 2 x 12 reps | Bûterpasjet - Gebrûk in swiere gewicht en stean gewichtfis hip-breed apart, abs ferplette. Drukke de gewichten op 'e kop en legere har, oant se op ear-nivo binne, elkoar as bôgepost. Rêst 10-30 sekonden tusken sets. |
| 1 min | Rear Lunge mei rigen - Hâld gewichten en stap werom yn in rjochte legleaze. Tip fan 'e heupen en slach de gewichten nei in rige. Stap werom en werhelje op 'e oare kant. |
| 2 x 12 reps | Dumbbell Rows - Hege gewichten en tip fan 'e heupen, efter flakke en abs yn. Pull de elkoaren yn in rige, legerje en werhelje. |
Ronde 2 - Alle Burpees de hiele tiid
Foar ronde 2, meitsje wy dingen mei in oantal nije yntervallen en in ferskaat oan burten.
As dizze net foar jo wurket, fiele jo frij fertsjinwurdigje foar oare cardio-bewegingen. It idee is gewoan om jo hertslach te krijen en te hurd te wurkjen as jo kinne. Jo yntervalingen binne 30/30, dus in lykweardich wurk-oan-rustferhâlding. Oan 'e ein moatte jo atletisme fiele.
Diel 1: 30/30 HIIT Cardio
| Tiid | Oefenje | RPE |
|---|---|---|
| 30 sec | Walking Burpees / Rêst 30 sekonden - Skeakelje nei de flier, spylje de fuotten yn in plank. Gean de foet werom yn en werhelje. | 7-9 |
| 30 sec | Burpees / Rêst 30 sekonden - Skeakelje nei de flier en springe de fuotten werom yn plank. Gean de fuotten yn, stean op en springe. | 7-9 |
| 30 sec | Med Ball Burpees / Rêst 30 sekonden - Hâld in medisinen-ball en knibbel nei de flier, it hâldt op 'e med ball as jo de fuotten útfiere. Gean de fuotten yn, stean op en stek de med ball yn 'e loft. | 7-9 |
| 30 sec | Sluten Burpees / Rêst 30 sekonden - Mei jo fuotten op handdoeken (foar hardwood floors) of papierplaten of gliding discs op tapyt, knibbelje en skieden de fuotten yn in plank. Slach de fuotten yn en stean op. | 7-9 |
Part 2: Total Body Strength Combo - Bi's en Tri's
Jo sterke en kombinaasje-oefeningen betinke de wapens, de bizeps, en trizeps. Foar de sterkte beweging, helle in swiere gewicht om earm wurkje te wurkjen.
| Tiid | Oefenje |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Jumps mei Biceps Curls - Begjin mei de fuotten tegearre, hâldt gewichten mei de palms yn 'e rjochting. Gean de fuotten út nei in breed knibbel. As jo de fuotten yn 'e knibbels rinne, lûke de gewichten yn in hammer krul. |
| 1 min | Kraagmagelkrollen - Hegere gewicht hingje en knibbel as lege as jo kinne, krulje de gewichten op yn in hammer krolle. Stean op mei de gewichten dy't noch riolje en de gewichten stadich legerje. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Hâld swiergewicht mei palms út en krûpe de gewichten op en del. |
| 1 min | Lunge mei Triceps-útwreidingen - Yn in staggered hâlding stean ien foet nei foaren en ien rûn, in swiere gewicht yn beide hannen. Lege yn in linje by it bûgjen fan de elkeboarnen. Push op, rjochtsje de wapens en snoeit de trizeps. |
| 1 min | Dipen mei legere ekstannen - Sjoch op 'e râne fan in stoel of bank en lûk de hippen op, hannen njonken de hippen. Bend de elkoaren yn in trizepspip en as jo optsjinne, ferwiderje de rjochter leg en besykje de teannen mei jo linker hân te berikken. Werhelje, wikseljende siden. |
| 2 x 12 | Triceps-útwreidingen - Seat of stean, hold in swiere gewicht rjocht op. Bliuw de elkoar yn, legeren it gewicht efter de holle, bûgje de elkebommen. Skep de gewicht op en werhelje. |
Rûn 3: Nim it oan 'e side
Jo cardio betsjut side-oan-side-oefeningen om de muzika's fan 'e gluten, hichten, en eksterke skuon te rjochtsjen. Jo sille ek wurkje op rappe, stabiliteit en agility.
Part 1: 20/10 Tabata Cardio
| Tiid | Oefenje | RPE |
|---|---|---|
| 20 sec | Puddlejumpers / Rêst 10 sekonden - Nim in heule stap út nei it rjochtsjen fan 'e wapen breed, lykas jo oer in heule puddel steure. Gean nei de oare kant en gean troch, sa fluch, leech en breed as jo kinne. | 7-9 |
| 20 sec | Side nei Side Jumping Lunges / Rêst 10 sekonden - Pivot nei rjochts en take it rjochts leg werom yn in rjochte legleaze stuit, it loftsjen fan de linke earm út. Gean yn 'e loft, skeakelse kanten en lûkend nei links, stappe de rjochter earm út. | 7-9 |
| 20 sec | Shuffle Shuffle Squat / Rêst 10 sekonden - Shuffle nei rjochts foar twa stappen en legere yn in knibbel, berikke de flier as jo kinne. Shuffle werom nei links en werhelje. | 7-9 |
| 20 sec | Suicide fynt / rêst 10 sekonden - Rûn nei it tsjinoerstelde ein fan 'e keamer, of sa fier as jo kinne gean, sa gau as jo kinne kinne en de flier berikke. Gean werom oer de keamer en, oeral op 'e flier, rekkenje opnij 40 sekonden. | 7-9 |
Diel 2: Totaal Stofstân Combo - Kest en leg
Jo lêste krêft en kombinaasje kombinearret op it boarst en it legere lichem mei in ferskaat oan bewegingen. Eartiids, besykje om sa swier te litten as jo kinne foar de krêft bewegje en rêst as jo nedich hawwe tusken oefeningen.
| Tiid | Oefenje |
|---|---|
| 1 min | Wide Squat Med Ballkest squeeze - Hold med med ball op boarstnivo en squeeze. Bliuw de druk op, do 4 brede skaten, dan 4 sprong breed beetkeatsen. Weromsette, wikseljende skat en sprokke knibbels. |
| 1 min | Pushup nei sideplank - yn in stoppposysje, op 'e hannen en tees of knien, meitsje in stap. As jo opnij opknappe, rjochts nei rjochts nei in sideplank, nim de rjochter earm rjocht op. Doch in oar druk en gean nei in sideplank oan 'e oare kant. Folje wikseljende siden. |
| 2 x 12 | Kastepressen - Kies swiere gewichten en op in stap of bank lizze, begjinne mei de gewichten rjochts. Bend de elkebommen en legere yn in boarstdruk, soargje derfoar dat jo net te folle ûnder de bank gean en de skouders yngean. Druk op en werhelje. |
| 1 min | Skeakelje mei boppeslach en side- legbefêsting - Hâld dûbels op skoudersnivo en legere yn in knibbel. Druk op as jo de gewichten op 'e kop stekke en it rjochts leg ophelje yn in side leglift. Werhelje, de leeftyd op 'e lofter side dwaan. |
| 1 min | Walking Lunges - Hâld moderate gewichten en learje linzen oer de keamer en werom foar 1 minút. Soargje as jo nei foaren stappe, jo foarkleat giet net te fier oer de foarkant. |
| 2 x 12 | Knibbels - Hâld de swierste gewichten dy't jo kinne mei fuotten oer hip-breed apart. Lege yn in knibbels, it ferstjoeren fan 'e hippen werom en gean sa leech as jo kinne. Push op en werhelje. |
| 2 x 12 | Deadlifts - Hâld de swierste gewichten dy't jo kinne en, de rêch flat en de abs yn hâlde, tip fan 'e heupen en legere de gewichten yn in deadlift. De knibbels moatte lyts bûge wurde, de gewichten krekt de skuon. Push op en werhelje. |
Totale Workout Time: Approximately 35 minutes
Finearje jo workout mei in streekje .
> Boarnen:
> McCall P. 5 Benefisken fan kombosearrings. ACE Fitness. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Gewichttraining, aerobyske fysike aktiviteiten, en lange termyn waarmomfang feroaring yn manlju. Obezomst . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Effekt fan in eksperte tiid fan fersetsing fan oerwinning op oefening fan post-oefening fan it soerstof: ymplikaasjes foar lichemerkomst. European Journal of Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Ynfloed fan hege yntinsiteit-ynterval-trainingprotokol oer abdominale fet-reduksje yn oergewicht fan Sineeske froulju: in randomisearre kontrôleproseduere." Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.