Ferheegje de foardielen fan Hill Running
De foardielen fan 'e berch rinne binne geweldig. Jo ferbetterje jo legmûtske krêft, fitness meitsje, geastlike toughness te ferbetterjen, en ferskate manieren fan jo skonk, earm, en kearnhout. Rivier fan 'e heuvels kinne ek in prachtich boredom-buster wêze foar runners dy't har rûte omkeare.
Oft jo training foar in 5K of in maraton hawwe, kinne dizze hillige workouts jo helpe om alle foardielen te realisearjen en ferbettere jo berjochte en berchtigende feardichheden.
Se kinne jo sels sjogge nei it oanpak fan 'e hichten komme de racedei.
Foardat jo begjinne, is it in goeie idee om te reizgjen hoe't jo berjochten goed rinne kinne , dus jo rinnende foarm bringt jo de meast foardielen.
Long Hill ferwachtet
Dizze werhelling is geweldich foar it bouwen fan kondysje en binne benammen benefisyf foar dy trening foar in race mei in protte rollende hichten.
Hoe't it dwaan: Fia in heule kilometer lange heuvel fine mei in likernôch 5- oant 8 persint graden. Laag stevich op 5K op en krêft op in maklike tempo werom nei berch. Repeat 5 oant 6 kear.
Tempo Run Hills
Tempo rinnen wurde dien by in "comfortabel hurd" tema, of in ynspanningsnivo kinne jo foar omtrint 40 minuten hâlde.
Hoe't it dwaan: Foar tempo rinne hichten, meitsje in 5- oant 10 minút waarmte fan maklik rinnen en fynt dan in gradulearjende hichte. Harkje nei in heule minút op jo tempo, rûn dan om en selektearje op deselde ynspanningsnivo (hâldt yn betinken dat itselde ynspanning op 'e berch in flugger pas oersette sil).
Doel om it berchtme / berch 10 oant 20 kear te werheljen, ôfhinklik fan jo ûnderfining mei tempo rinnen en hichten. As jo in protte tempo-rinnen en berikken dien hawwe, kinne jo op it hegere ein fan 'e skaal stean. As jo nije hichten binne, stappe nei it legere ein en makket maklik op 'e berch foar ien of twa fan' e werhelling maklik, om jo sels in kans om te jaan.
Hill Accelerators
Dizze werhelling is geweldich foar it ferbetterjen fan dyn duorsumens en mentale toughness om troch minderheid te pust, benammen nei it ein fan in race .
Hoe't it dwaan: Fyn in heuvel dat sa'n 200 oant 400 meter is. Begjin de hichtepunt by racepunt (foar hokker race jo trening foar) en drukke nei in hurde ynset foar de lêste 50 meter fan 'e heuvel. Fokus op pompearje jo earms hurderje en jo stride ferlingje as jo nei de top fan 'e heuvel stappe. Weromsette op in maklike tema op 'e wei nei ûnderen. Hâld 5 oant 8 werhelling.
Hill Sprints
Dizze hichten kinne helpe om dyn sterkte, snelheid, rinnende foarm en algemiene krêft te ferbetterjen. Se binne goed foar middelste ôfstânspoar en cross-country runners, lykas elkenien dy't har 5K of 10K kear ferbetterje.
Hoe't it dwaan: Kies in koarte hichte mei in trochsnee gradens. Jo moatte de berch op in hurde ynset rinne - 85 oant 90 persint fan jo maksimale hertrate. Ferwiderje jo earmswingbeweging, mei jo earms hurd en heul. Fokje op it stoppjen fan 'e bal fan jo foet. Weromsjen troch te kuierjen of jogge de berch. Do 6 oant 10 werhelling.
Short Downhill Speed ferwachtet
Dizze werhelling is itselde as de Short Speed Hill ferheget boppe, útsein dat jo de rinnen ophelje en op 'e berch opnimme.
Do 6 oant 10 werhelling.
Cresting it hügel opnij
Dizze werhellingen binne in poerbêste manier om te fillen en te dwaan de tempo feroarings dy't jo ûnderfine wannear't de heuvels yn 'e races begjinne. Nei't jo in heuvel opleare, dan net omkeare en werom rinne, bliuwt jo op itselde ynspanningsnivo bliuwe (lykas jo wolle yn in race).
Hoe't it dwaan: Fyn in heuvel dat flugt foar in bytsje as jo de top berikke. Rin op dyn 5K-opfetting fan 'e boaiem. Skea as jo de top fan 'e heuvel berikke, fierder trochgean op deselde ynspanning en observearje hoe't jo fluggens opkomt. Rôlje foar in oar minút op dizze ynspanning, en omkearje en weromkomme nei ûnderen.
Do 4 oant 6 werhelling.
Treadmill Modifikaasjes
Hoewol al de boppeste workouts wiene foar de bûtenlizzing bedoeld, kinne de measte fan harren - mei útsûndering fan de Short Downhill Speed Repeats - kinne op 'e treadmill dien wurde. As in workout oanrekket foar beropswinning, krekt werom te finen op in 0-neilittenskip.